10 Gaya Hidup yang Wajib Diterapkan di Usia 40-an

Ini 10 gaya hidup yang wajib diterapkan di usia 40-an jika Anda ingin mulai hidup ‘lurus’.

Orang bijak bilang tak ada kata terlambat untuk memulai sesuatu yang baik seperti mulai melakukan pola hidup sehat ketika umur mulai merapat ke angka 40. Well, life begins at 40, right? Embrace it!

BACA JUGA: Rekomendasi Skincare Anti Aging Untuk Usia 40-an Yang Ada Di Drugstore

Gaya Hidup yang Wajib Diterapkan di Usia 40-an

Ini 10 hal baik yang bisa segera Anda jalankan. Catat dan lakukan, ya, Moms!

1. Makan lebih banyak ikan berminyak

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan berminyak dalam porsi harian seperti salmon, makarel, dan sarden dapat membantu menunda menopause selama tiga tahun. Usia rata-rata menopause adalah 51 tahun.

“Menambahkan ikan berminyak ke dalam makanan membantu memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah, berkat kandungan protein dan lemak sehatnya yang tinggi, yang membantu menyeimbangkan hormon kita: estrogen dan progesteron,” jelas Marta Anhelush, seorang terapis nutrisi.

Dan karena banyak dari kita berjuang melawan faktor gaya hidup yang membuat gula darah tidak stabil, seperti kurang tidur dan stres, omega-3 ampuh menstabilkan level gula darah yang kadang bak rollercoaster.

Jika Mommies merasa lelah, makan ikan berminyak secara teratur – atau mengonsumsi suplemennya – dapat memberikan dorongan energi yang penting, karena mengandung selenium, yodium, seng, vitamin B6 dan B12, nutrisi pencegah kelelahan.

Ada alasan lain mengapa wanita berusia 40-an bisa mendapatkan keuntungan dari makan ikan berminyak. Penelitian menunjukkan bahwa minyak ikan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol.

Namun bagaimana jika Anda tidak suka ikan berminyak atau agak sulit mendapatkanbya setiap hari? Untuk kasus ini, Anhelush menyarankan untuk mengonsumsi suplemen minyak ikan (Omega-3 fish oil) berkualitas baik setiap hari.

2. Konsumsi sayuran yang mengandung estrogen

Banyak sayuran mengandung zat mirip estrogen yang dikenal sebagai fitoestrogen yang dapat bantu menyeimbangkan hormon Anda secara alami. Yang paling kondang adalah isoflavon, ditemukan dalam produk kedelai dan anggota keluarga sayuran kubis dan lobak. Ini termasuk brokoli, sawi putih, sawi hijau, pak choy, lobak dan kohlrabi.

Bentuk lain, yang dikenal sebagai lignan diperoleh dari ubi jalar, tauge, buncis, lentil dan biji – terutama biji rami dan biji labu. Susu kedelai dan yogurt kedelai adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan (jika Anda tidak mengonsumsi banyak susu, carilah kalsium dari sumber lain). Tablet dan kapsul isoflavon tersedia dengan dosis yang disarankan antara 40mg hingga 100mg isoflavon per hari.

3. Lebih banyak serat

“Kemampuan kita untuk menyerap nutrisi berkurang seiring bertambahnya usia dan ini terjadi paling dramatis pada tahap akhir kehidupan,” kata Robert Hobson, seorang ahli gizi. Seiring bertambahnya usia, metabolisme Anda melambat dan dalam banyak kasus, kolesterol dan tekanan darah dapat meningkat saat Anda mendekati menopause.

Tambahkan makanan berserat tinggi seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran untuk membantu menurunkan kolesterol dan mengatur berat badan – rata-rata asupan serat di kalangan wanita kurang dari sepertiga yang direkomendasikan.

“Makan banyak sayuran dapat membantu meningkatkan asupan potasium yang diperlukan untuk menjaga tekanan darah yang sehat (pada kenyataannya, 26 persen wanita tidak mendapatkan cukup potasium dalam diet mereka dan hanya 28 persen yang berhasil makan lima kali sehari. hari).

Vitamin dan mineral diperlukan untuk setiap reaksi metabolisme dan asupan yang tidak memadai dapat menyebabkan kulit kering, kuku rapuh, rambut rontok, ketidakseimbangan hormon, suasana hati yang buruk, dan penipisan tulang.

4. Sayangi otot dasar panggul Anda

Otot dasar panggul Anda secara alami menipis saat kadar estrogen turun di usia akhir 40-an. Otot-otot ini tersampir seperti tempat tidur gantung di dasar panggul Anda, menopang kandung kemih, rahim, dan usus bagian bawah. Latihan dasar panggul dapat memperkuat otot-otot ini untuk mengurangi kemungkinan kebocoran urin karena stres (misalnya, saat batuk atau bersin) dan juga dipercaya dapat meningkatkan kehidupan seks Anda. Jadi, rajin-rajinlah latihan senam Kegel.

5. Tingkatkan libido

Seiring bertambahnya usia, kadar estrogen yang menurun dapat menyebabkan berkurangnya pelumasan selama hubungan seksual. “Jika Anda mengalami masalah dengan gairah, L-Arginine dapat membantu,” kata Dr Sarah Brewer.

Asam amino ini meningkatkan produksi oksida nitrat (NO) yang berperan penting untuk meningkatkan gairah seksual pada pria dan wanita. Suplemen L-arginin dapat meningkatkan semua aspek seksualitas wanita termasuk keinginan, gairah, dan kepuasan. Diperlukan waktu hingga enam minggu agar L-arginin menghasilkan efek yang optimal.

6. Bakar energi Anda

“Coenzyme Q10 adalah zat mirip vitamin yang dibutuhkan untuk menghasilkan energi dalam sel. Jumlah yang Anda hasilkan secara alami, dan jumlah yang Anda serap dari diet Anda berkurang seiring bertambahnya usia dan ketika sel tidak menerima semua energi yang mereka butuhkan, fungsinya menjadi kurang efisien,” kata Dr Brewer. Di ovarium, kadar koenzim q10 yang rendah mengurangi produksi hormon seks dan menurunkan kesuburan.

7. Rutin melakukan pemeriksaan kesehatan

Pemeriksaan kesehatan memainkan peran penting, terutama setelah usia 40 tahun, kata Dr Amarjit Raindi, dokter umum di 25 Harley Street, klinik kesehatan terpadu. Ini adalah tes yang disarankan di usia 40-an:

• Cek darah lengkap dapat memeriksa anemia dan melihat sistem kekebalan tubuh. Tes darah penting lainnya dapat mengevaluasi ginjal, hati, tiroid, kolesterol dan memeriksa diabetes.

• Melakukan tes smear secara teratur mengidentifikasi perubahan sel peringatan dini (pra-kanker) pada serviks. Jika ada, maka dapat dipantau secara ketat atau diobati untuk mencegah perkembangan menjadi kanker serviks.

• Melakukan mammogram secara teratur setelah usia 40 tahun dapat membantu mengidentifikasi kanker payudara. Tujuannya adalah untuk mengetahui potensi kanker cukup dini dan jika teridentifikasi dapat segera diatasi. Pada pasien berisiko tinggi (misalnya mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan kanker payudara) sangat direkomendasikan melakukan skrining tahunan setelah usia 30 tahun dengan MRI atau ultrasonografi dan mammogram.

• Skrining untuk kanker ovarium juga dapat dilakukan dengan tes darah yang disebut CA-125, yang mengukur biomarker dalam darah untuk kanker ovarium. Selain itu, USG panggul atau pemindaian MRI dapat mengevaluasi ovarium lebih lanjut dan berpotensi mengidentifikasi patologi yang berbahaya.

• Skor kalsium koroner CT dapat menunjukkan apakah ada penumpukan plak di arteri koroner Anda, yang membuat Anda berisiko terkena angina dan serangan jantung.

• Tes skrining kanker usus dapat menunjukkan gejala seperti nyeri perut yang berkelanjutan, perubahan feses, atau penurunan berat badan yang drastis. Ini dapat mencakup tes feses sederhana untuk mencari jejak darah mikroskopis. Pencarian lebih detail dan akurat dapat dilakukan dengan CT kolonografi atau kolonoskopi.

8. Berinvestasilah pada gigi

“Sepertiga bagian bawah wajah adalah bagian wajah yang paling cepat menua, oleh karena itu perawatan gigi sangat penting dalam proses anti-penuaan,” kata Dr Uchenna Okoye, dokter gigi kosmetik dari londonsmiilng.com.

Bayangkan gigi Anda seperti tiang perancah. Mereka menopang pipi, bibir, dan apa pun yang mengubah arsitektur ini akan memengaruhi seberapa muda penampilan Anda. Seiring bertambahnya usia, banyak perubahan terjadi pada gusi kita karena hormon, mendekati menopause, dan gigi yang bergeser.

9. Mengubah pandangan hidup

Maksudnya adalah tidak melihat segala sesuatu secara hitam putih, yang dapat menyabotase kesehatan Anda. “Banyak orang sulit bahagia karena mereka punya pandangan hidup yang keliru,” kata Dr Meg Mehta, psikolog, penulis, dan peneliti kesehatan.

Orang-orang yang merasa harus melakukan segalanya dengan sempurna sulit bersikap realistis. Langsung merasa gagal ketika kenyataan yang terjadi tidak sesuai harapan. Tubuh kita tidak sempurna tapi bukan berarti kita tidak bisa menjalankan pola hidup yang sehat. Tidak perlu buru-buru. Lakukan pelan-pelan dan bertahap. Satu langkah positif tetap lebih baik daripada hanya berdiri diam.

10. Upayakan 10,000 per hari

“Jika Anda baru mulai berolahraga, kuncinya adalah lakukan secara bertahap,” kata Nicola Addison, pelatih pribadi Elle Macpherson. Berolahragalah lebih ringan, tetapi lebih teratur. Ini selalu merupakan titik awal yang baik bagi wanita berusia 40-an yang baru mulai berolahraga.

Mulailah dengan berjalan selama 10 menit secara rutin, tiga kali sehari. Tujuannya adalah perlahan-lahan akan bertambah menjadi 30 menit dengan total 10.000 langkah per harinya. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, coba lakukan 15.000 langkah sehari. Akan sangat membantu jika Anda punya aplikasi atau alat untuk menghitung langkah.

Jika Anda sudah rutin berolahraga, penting untuk mempertahankannya karena seiring bertambahnya usia, kekuatan kita secara alami menurun, massa otot hilang dan Aktivitas Kehidupan Sehari-hari (Activities of Daily Living) menjadi semakin sulit. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan ketahanan atau kekuatan otot tidak hanya memperlambat, tetapi juga membalikkan proses penuaan.

“Ketika Anda berusia di atas 40 tahun, tubuh Anda menjadi kurang efisien dalam memproduksi dan melepaskan hormon utama yang bertanggung jawab atas banyak fungsi tubuh yang penting,” tambah Nicola. Jika latihan kekuatan rutin dilakukan, tubuh Anda akan mulai merespons dengan mengatur pelepasan banyak hormon. Kadar insulin menjadi lebih stabil, membantu regulasi gula darah dan menghasilkan reaksi berantai positif yang memperlambat efek penuaan. Testosteron dan hormon steroid lainnya memungkinkan pemeliharaan massa otot dan pembentukan lebih banyak otot.

BACA JUGA: 5 Rekomendasi Serum untuk Kulit Kering Usia 40-an, Mulai dari 70 Ribuan

Cover: Freepik