Berikut tips mengatur waktu tidur di bulan puasa untuk ibu bekerja agar pekerjaan dan urusan rumah tangga tidak membuat tubuh kurang istirahat.
Memasuki bulan Ramadan, jadwal harian ibu bekerja biasanya ikut berubah. Waktu bangun lebih pagi untuk sahur, aktivitas malam bertambah, sementara jam kerja tetap berjalan seperti biasa. Di tengah kondisi ini, tidur sering kali jadi hal pertama yang dikorbankan, padahal perannya sangat penting untuk menjaga kondisi tubuh dan pikiran.
Menurut praktisi kesehatan tidur, dr Andreas Prasadja, RSPGT, kemampuan otak seperti konsentrasi, ketelitian, stabilitas emosi, hingga kemampuan mengambil keputusan justru dibangun saat tidur. Sebaliknya, risiko kecerobohan dan emosi yang tidak stabil bisa meningkat ketika seseorang mengalami kurang tidur.
Hal ini juga sejalan dengan penjelasan dari situs resmi Nahdlatul Ulama yang menyebutkan bahwa tidur memiliki peran penting dalam menjaga kebugaran dan daya tahan tubuh selama menjalankan ibadah puasa. Pakar Epidemiologi dari Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Indonesia (FKM UI), dr Syahrizal Syarif, juga menjelaskan bahwa tidur berkaitan erat dengan sistem kekebalan tubuh. Kurang tidur dapat menurunkan daya tahan, sehingga tubuh menjadi lebih mudah lelah.
Lalu, bagaimana cara mengatur waktu tidur agar ibu bekerja tetap bisa menjalani aktivitas selama Ramadan dengan lebih seimbang?
BACA JUGA: 30 Ide Menu Sahur yang Mudah dan Cepat. Bergizi Pula!
Beberapa tipsnya yang bisa Mommies terapkan!
Seseorang sebaiknya mendapatkan waktu tidur yakni 7-8 jam per hari. Namun, selama bulan puasa, pola tidur biasanya menjadi kurang sedikit teratur. Menurut dr Syahrizal Syarif, tidur hingga 7 jam per hari tidak harus berurutan sekaligus. “Misalnya di malam hari hanya bisa tidur 4 jam, 3 jam lagi bisa dilanjutkan di siang hari,” jelasnya.
Pastikan Mommies sekeluarga menerapkan pola makan sehat, baik ketika sahur maupun berbuka, agar kondisi tubuh tetap fit. Mengatur pola makan menjadi kunci penting agar tubuh tetap sehat menjalani ibadah puasa. Pada waktu sahur, usahakan untuk tetap minum agar cairan tubuh terpenuhi. Mommies bisa memilih camilan seperti buah-buahan untuk dikonsumsi sebelum masuk ke menu sahur berupa makanan utama (makanan lengkap berisi karbohidrat, protein, serat dan sayur). Misalnya, jam 3 untuk camilan, jam 4 untuk makanan utama. Kemudian, ketika berbuka, pilih menu seperti air putih, es buah atau gorengan. Di jam 7 malam, usahakan tetap makan makanan utama (menu lengkap). Setelah tarawih, silakan kembali ngemil. Yang jelas, jangan sampai skip sahur dan makan malam, ya!
Buat yang punya kebiasaan tidur larut malam, cobalah untuk tidur lebih awal, karena Mommies juga harus bangun lebih pagi buat menyiapkan sahur, kan? Jam tidur yang baik yang dibentuk selama Ramadan bisa membantu Mommies membuat kebiasaan baru yang bisa berlanjut di bulan-bulan berikutnya. Sehabis sholat subuh, sebaiknya tidak tidur lagi karena malah akan membuat tubuh terasa lemas setelahnya. Mommies bisa mengisinya dengan kegiatan olahraga ringan maupun aktivitas lain yang membangunkan energi.
Saat istirahat kerja atau setelah beribadah Dhuhur, Mommies bisa sempatkan untuk tidur siang singkat. Dengan waktu yang singkat tersebut, tubuh bisa mendapatkan segala manfaat tidur. Pikiran kembali jernih, teliti, emosi positif dan metabolisme terjaga. Gunakan peralatan pendukung seperti penutup mata atau earphone untuk pasang lagu yang bisa membantu Mommies merasa relaks. Power nap sendiri biasanya hanya butuh waktu sekitar 20 menit, tidak perlu lama-lama.
Ibu bekerja yang masih WFH pun tidak sedikit yang merasa lebih challenging dalam hal mengatur waktu. Rutinitas di rumah, di luar pekerjaan saja bisa dibilang sudah cukup padat. Tidak ada salahnya bila selama bulan puasa, Mommies terapkan rutinitas yang lebih sederhana. Mungkin frekuensi mencuci dan menyeterika baju tidak perlu dilakukan setiap hari, misalnya cukup 3x dalam seminggu. Bila dirasa lelah untuk beres-beres dapur di malam hari, maka tidak perlu memaksakan diri. Lakukan dini sambil menyiapkan sahur. Lelah masak berkali-kali? Pesan saja via online. Itu pun juga bisa dijadikan menu sahur!
Dengan rutinitas yang lebih sederhana, mood kita akan jauh lebih mudah buat terjaga seharian.
Daripada berharap tidur panjang sekaligus, coba bagi waktu tidur Mommies menjadi beberapa bagian: tidur utama di malam hari setelah Tarawih, lalu lanjutkan dengan tidur singkat setelah sahur atau siang hari bila memungkinkan. Pola biphasic/polyphasic ini efektif mengurangi kelelahan, lho. Misalnya tidur utama malam hari sekitar 4–5 jam setelah Tarawih dan tidur tambahan (power nap) siang hari sekitar 20–30 menit.
Melakukan ritual ringan 30 menit sebelum tidur, seperti membaca buku ringan, peregangan lembut, atau meditasi, membantu tubuh menandai waktu untuk beristirahat, juga bisa membantu. Kebiasaan ini disebut sleep hygiene, yang baik untuk kualitas tidur.
Minuman berkafein seperti kopi, teh atau minuman energi yang dikonsumsi dekat dengan waktu tidur dapat membuat tubuh lebih sulit rileks dan memperpanjang waktu tertidur. Sebaiknya hindari setidaknya 4–6 jam sebelum tidur.
Dehidrasi bisa membuat tubuh terasa lelah dan memicu insomnia atau gangguan tidur. Pastikan cukup minum air putih di antara waktu berbuka dan sahur agar tidur malam lebih nyaman.
Hindari makanan berlemak, pedas, atau sangat manis saat berbuka tepat sebelum tidur, karena pencernaan yang berat bisa mengganggu tidur. Sebaliknya, konsumsi makanan seimbang dengan protein, karbo kompleks, sayuran, dan buah-buahan untuk energi stabil.
Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, pada saat kerja dan juga libur, supaya irama sirkadian tubuh tetap teratur meskipun jadwal puasa berubah.
Pastikan kamar tidur Mommies gelap, sejuk, dan tenang. Lebih baik matikan gadget atau setidaknya hindari layar 30 menit sebelum tidur karena cahaya biru menghambat hormon melatonin yang penting untuk tidur.
Memang menggoda untuk langsung tidur setelah sahur, tetapi itu bisa bikin pencernaan Mommies bekerja keras dan bikin tubuh jadi lebih lemas. Lebih baik tunggu sekitar 30–60 menit untuk memberi waktu makanan dicerna dan tubuh menstabilkan energi.
Aktivitas ringan seperti jalan kaki, yoga, atau stretching setelah berbuka bisa membantu tubuh berelaksasi di malam hari, dan hindari olahraga berat dekat dengan waktu tidur malam.
BACA JUGA: 10 Restoran yang Buka di Saat Sahur Jika Malas Makan di Rumah
Selamat menjalankan ibadah di bulan suci ramadan, berkah buat kita semua di tahun ini.
Ditulis oleh: Rachel Kaloh
Diperbarui oleh: Katharina Menge
Cover: Pexels
Mommies Daily is dedicated to all Indonesian moms out there, who just like us strive to be realistic and practical mothers. We hope you enjoy your stay.
Copyright © 2026 Mommies Daily ∙ All the rights reserved
