Puasa tetap sehat di usia 40 tahun ke atas? Kuncinya ada pada pola makan, hidrasi, dan asupan protein yang tepat. Ini saran dari ahli gizi.
Puasa bukan cuma soal menahan lapar dan haus. Sejak ratusan tahun lalu, puasa sudah menjadi bagian dari tradisi budaya dan spiritual manusia. Menariknya, sains modern kini membuktikan apa yang dulu diyakini secara intuitif oleh leluhur kita: puasa bisa membantu mengatur metabolisme, meningkatkan energi, bahkan mendukung kesehatan jangka panjang.
Namun, memasuki usia 40 tahun ke atas, termasuk bagi para lansia, tantangan puasa tentu berbeda dibandingkan saat masih muda. Metabolisme mulai melambat, massa otot perlahan berkurang, dan tubuh lebih rentan mengalami dehidrasi. Karena itu, puasa tetap bisa dijalani dengan sehat, bugar, dan berstamina, asal pola makan dan gaya hidupnya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh di usia matang.
BACA JUGA: 10 Makanan Tinggi Kalsium untuk Perempuan Usia 40 Tahun ke Atas, Cegah Osteoporosis!
Selama Ramadan, pola makan berubah drastis. Dari yang biasanya makan beberapa kali sehari, kini hanya mengandalkan waktu sahur dan berbuka. Tanpa perencanaan nutrisi yang tepat, tubuh bisa “protes” dengan berbagai keluhan, seperti:
Bagi usia 40 tahun ke atas dan lansia, kondisi ini bisa terasa lebih berat. Karena itu, menerapkan tips puasa sehat dari ahli gizi sangat penting, agar manfaat puasa tetap optimal tanpa mengorbankan kesehatan.
Kadang kita merasa “baik-baik saja”, padahal tubuh sebenarnya sedang kekurangan asupan penting. Beberapa tanda pola makan Ramadan yang kurang seimbang antara lain:
Energi cepat habis bisa jadi tanda waktu makan sahur tadi belum mengandung karbohidrat kompleks yang cukup.
Makan berlebihan atau terlalu banyak gorengan saat berbuka sering memicu kembung dan gangguan pencernaan.
Kadar gula darah yang tidak stabil akibat pola makan tidak seimbang bisa memicu emosi lebih sensitif.
Solusinya? Mulai dari menyusun menu puasa sehat yang lebih terencana dan sesuai kebutuhan usia.
Nah, ini bagian pentingnya, Mommies. Berikut tips puasa sehat berdasarkan rekomendasi para ahli gizi, khusus untuk usia 40+ dan lansia.
Ahli diet Rahaf Al Bochi menekankan pentingnya mencukupi cairan selama jam tidak berpuasa. Minum air putih, sup, teh tanpa kafein, serta mengonsumsi buah tinggi air seperti semangka bisa membantu menjaga hidrasi.
Ia juga menyarankan menambahkan elektrolit tanpa gula ke dalam air minum agar penyerapan cairan lebih optimal. Alternatif alami? Air kelapa dengan sedikit garam dan perasan jeruk.
Untuk sahur, Dt. Anup Agharwal menyebut sahur sebagai fondasi energi seharian. Pilih karbohidrat kompleks seperti oatmeal, roti gandum utuh, nasi merah, kacang-kacangan, dan lentil agar energi dilepaskan perlahan.
Jangan lupa protein dan serat, telur, yogurt, kacang, biji-bijian yang membantu menjaga massa otot dan mencegah rasa lapar datang terlalu cepat.
Setelah kebutuhan cairan dan energi dipersiapkan sejak sahur, cara berbuka puasa juga tak kalah penting untuk membantu tubuh beradaptasi kembali setelah seharian menahan lapar dan haus.
Mulai berbuka secara perlahan. Air putih dan 1–3 butir kurma sudah cukup untuk “membangunkan” sistem pencernaan. Lanjutkan dengan sup hangat sebelum ke menu utama.
Gunakan prinsip “eat the rainbow”: setengah piring sayur, seperempat protein tanpa lemak (ayam, ikan, tahu, tempe), dan seperempat karbohidrat kompleks. Hindari gorengan, makanan terlalu manis, atau berlemak tinggi yang bisa memicu lonjakan gula darah dan rasa lelah.
Memasuki usia 40 tahun ke atas, metabolisme tubuh mulai melambat dan massa otot perlahan menurun. Kondisi ini membuat tubuh lebih mudah lelah serta berat badan lebih sulit dikontrol selama puasa. Karena itu, penting memastikan asupan nutrisi tetap seimbang agar tubuh tetap bugar, berstamina, dan selalu fit sepanjang Ramadan.
Prioritaskan protein baik saat sahur maupun berbuka. Telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, yogurt, serta kacang-kacangan bisa membantu menjaga kekuatan otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Sertakan lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan untuk kesehatan jantung dan rasa kenyang lebih lama. Serat juga krusial untuk mencegah sembelit, masalah yang cukup sering dialami saat puasa.
Makanlah perlahan dan sadar porsi, karena tubuh butuh waktu sekitar 20 menit untuk memberi sinyal kenyang.
Puasa bukan berarti berhenti bergerak. Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki selama 20–30 menit setelah berbuka dapat membantu menjaga metabolisme tetap aktif dan tubuh terasa lebih segar.
Selain itu, pastikan waktu tidur tetap cukup, idealnya 7–9 jam per hari. Kurang tidur bisa membuat tubuh lebih cepat lelah dan memengaruhi keseimbangan hormon, terutama di usia 40 tahun ke atas.
Meski sahur dan berbuka sudah diatur dengan baik, rasa lapar ringan atau keinginan ngemil sering muncul di sela waktu makan, terutama di malam hari.
Daripada mengandalkan kue manis atau gorengan, pilih camilan yang lebih bernutrisi seperti buah segar, yogurt, atau segenggam kacang. Pilihan ini membantu menjaga energi tanpa membuat gula darah naik turun drastis.
Bagi perempuan, perhatikan juga asupan zat besi dari daging tanpa lemak, sayuran hijau, dan kacang-kacangan untuk mencegah anemia, yang bisa membuat tubuh terasa lebih lemas saat puasa.
Namun, bagi sebagian orang, terutama yang memiliki kondisi kesehatan tertentu,tips umum saja belum tentu cukup.
Bagi yang memiliki penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, atau gangguan lambung, konsultasi dengan tenaga medis sebelum menjalani puasa sangat dianjurkan. Setiap kondisi kesehatan membutuhkan pendekatan yang berbeda agar puasa tetap aman dan tidak memicu komplikasi.
Nusheen Ameenuddin, MD, MPH, MPA, menjelaskan, “Hal ini perlu didiskusikan dengan dokter atau tenaga kesehatan utama untuk melihat apakah ada cara menyesuaikan jenis maupun waktu konsumsi obat, sekaligus mengetahui obat mana yang berisiko meningkatkan kemungkinan gula darah terlalu rendah atau justru terlalu tinggi selama puasa.”
Mommies, puasa di usia 40 tahun ke atas dan lansia tetap bisa dijalani dengan nyaman, selalu fit, dan penuh makna. Dengan pola makan yang tepat dan gaya hidup seimbang, puasa bukan hanya ibadah, tapi juga investasi kesehatan jangka panjang.
BACA JUGA: Mau Hidup Sehat di Usia 30–40 Tahun? Hindari 10 Makanan Ini!
Cover: Freepik
Mommies Daily is dedicated to all Indonesian moms out there, who just like us strive to be realistic and practical mothers. We hope you enjoy your stay.
Copyright © 2026 Mommies Daily ∙ All the rights reserved
