10 Makanan Tinggi Kalsium untuk Perempuan Usia 40 Tahun ke Atas, Cegah Osteoporosis!

Usia 40 tahun ke atas sudah saatnya memperhatikan makanan. Cek rekomendasi makanan tinggi kalsium yang bagus buat kesehatan tulang Mommies!

Seiring bertambahnya usia terutama sejak usia 40 tahun dan ke atas, maka kesehatan tulang menjadi semakin penting. Tubuh kita mulai kehilangan lebih banyak kalsium daripada yang kita serap, membuatnya lebih rentan terhadap osteoporosis dan patah tulang.

Hal ini terutama terjadi pada wanita pascamenopause ketika kadar estrogen menurun, sehingga mempercepat pengeroposan tulang.

Itulah sebabnya makanan yang tinggi kalsium menjadi keharusan. Kalsium tidak hanya membangun dan melindungi tulang, tetapi juga mendukung fungsi saraf, kontraksi otot, pelepasan hormon, dan sirkulasi darah.

“Kalsium membantu banyak sekali proses di dalam tubuh kita. Kalsium mungkin paling dikenal untuk membantu menopang tulang, seperti pembentukan dan kekuatan tulang selama masa kanak-kanak dan masa remaja, serta mencegah keropos tulang dan osteoporosis di tahun-tahun berikutnya,” ujar Bess Berger, pemilik Nutrition by Bess di Teaneck, seperti dikutip dari everydayhealth.

10 Makanan Tinggi Kalsium Usia 40 Tahun ke Atas

Ini rekomendasi makanan berkalsium tinggi untuk kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.

1. Susu

Foto: Freepik

Susu masih merupakan salah satu sumber kalsium yang paling mudah diakses. Wajar saja karena satu cangkir susu menawarkan sekitar 300 mg kalsium. Mommies bisa memilih susu rendah lemak atau susu yang disaring untuk mendapatkan kandungan kalsium yang lebih tinggi.

2. Yoghurt

Yoghurt adalah superstar kalsium. Secangkir yoghurt tawar atau Greek yoghurt dapat menyediakan hingga 415 mg kalsium. Ditambah lagi, yoghurt kaya akan probiotik, yang mendukung kesehatan usus. Ini benar-benar faktor penting bagi wanita di atas 40 tahun, karena sering menderita sembelit.

3. Keju

Foto: Unsplash

Keju lebih dari sekadar tambahan yang lezat untuk makanan seperti dalam martabak keju, hehehe. Yang pasti keju juga kaya akan kalsium. Coba tambahkan keju ke dalam sandwich, hidangan pasta, atau salad untuk mendapatkan tambahan kalsium yang mudah dan enak.

4. Sarden

Walau banyak yang tidak suka karena sarden itu amis, tapi sarden itu kaya akan kalsium, vitamin D, dan omega-3. Satu kaleng kecil mengandung lebih dari 300 mg kalsium.

5. Brokoli

Foto: Freepik

Sayuran favorit keluarga ini bukan hanya untuk anak-anak, loh, Mommies. Secangkir brokoli yang dimasak menyediakan sekitar 60 mg kalsium dan banyak vitamin K, yang juga mendukung kekuatan tulang. Brokoli juga sangat mudah untuk dimasak, karena bisa dikukus, ditumis, atau direbus dalam sup.

6. Susu almond

Susu nabati seperti susu almond sering diperkaya dengan kalsium. Secangkir susu almond tanpa pemanis dapat memberikan 450 mg kalsium. Cocok buat Mommies atau anak yang lactose-intolerant atau alergi terhadap produk susu.

7. Tahu

Foto: Freepik

Makanan murah dan mudah didapatkan ini juga jadi sumber kalsium yang baik. Setengah cangkir tahu mengandung 861 mg kalsium. Sangat cocok untuk tumisan, sup, atau sebagai alternatif daging, terutama bagi Mommies yang vegetarian.

8. Roti Gandum

Beberapa roti gandum diperkaya dengan kalsium. Dua potong roti gandum dapat memberi asupan kalsium sekitar 100 mg. Kombinasikan dengan keju atau olesan untuk camilan yang seimbang.

9. Kacang-kacangan (terutama kedelai)

Foto: Freepik

Kacang-kacangan menawarkan campuran protein, magnesium, dan kalsium. Kedelai, khususnya, kaya akan kalsium. Sekitar setengah cangkir kedelai yang dimasak mengandung sekitar 130 mg kalsium. Sangat cocok untuk kombinasi sup, semur, atau salad.

10. Biji wijen

Seperempat cangkir biji wijen kering mengandung 350 mg kalsium. Taburkan di atas salad, tumisan, atau bahkan di atas roti panggang dengan sedikit madu untuk camilan yang renyah dan bernutrisi.

Pentingnya Kalsium untuk Usia 40 Tahun ke Atas

Kalsium sering dikenal untuk menjaga tulang tetap kuat, tetapi sebenarnya kalsium melakukan lebih dari itu.

“Kalsium lebih dari sekadar meningkatkan kesehatan tulang. Kalsium juga dibutuhkan untuk fungsi otot, sekresi hormon, dan pembekuan darah yang sehat,” kata Susan Greeley, MS, RDN, seorang ahli gizi dan instruktur chef terdaftar di Institute of Culinary Education, seperti dikutip dari RealSimple.

Dia menambahkan bahwa kalsium juga penting untuk kesehatan jantung, karena dibutuhkan oleh sel darah untuk memompa darah dengan baik. Bahkan sel-sel saraf kita membutuhkan kalsium untuk mengirim pesan ke seluruh tubuh.

Itulah mengapa kalsium merupakan mineral yang sangat penting-terutama mereka yang berusia 40 tahun ke atas.

Menurut 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans, orang dewasa biasanya membutuhkan 1.000 miligram kalsium per hari. Namun untuk perempuan berusia 50 tahun ke atas, jumlah tersebut meningkat menjadi 1.300 miligram per hari.

Hal ini karena selama menopause, kadar estrogen menurun, sehingga tubuh lebih sulit menyerap kalsium. Akibatnya, risiko keropos tulang dan osteoporosis meningkat, sehingga sangat penting untuk mendapatkan kalsium yang cukup melalui makanan atau suplemen.

Ditulis oleh: Imelda Rahma

Cover: Unsplash

Katharina Menge

-