Mau Bebas Osteoporosis? Konsumsi 12 Makanan Ini untuk Tulang Kuat dan Sehat!

Deretan makanan ini kaya akan kalsium dan vitamin D yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Rutin konsumsi, ya!

Makanan yang Mommies konsumsi, termasuk sayuran dan protein, serta aktivitas fisik yang Mommies lakukan, seperti latihan kekuatan, dapat menjaga kesehatan dan kepadatan tulang. Karena fungsinya sebagai pelindung dan penopang tubuh kita, membangun tulang yang sehat tentu saja sangatlah penting.

BACA JUGA: Gejala Osteoporosis dan Tips Pencegahan Terbaik untuk Wanita agar Tulang Tetap Sehat di Usia 40-an

Makanan yang Bantu Tulang Kuat dan Sehat

Tulang menyerap nutrisi dan mineral selama masa kanak-kanak, remaja, dan masa dewasa awal semua manusia. Ketika telah mencapai usia 30 tahun, kita telah mencapai puncak massa tulang. Jika massa tulang tidak cukup terbentuk pada masa ini atau pengeroposan tulang terjadi di kemudian hari, maka peningkatan risiko terjadinya tulang rapuh dan mudah patah sangat tinggi.

Kabar baiknya adalah banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup yang dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan mempertahankannya seiring bertambahnya usia. Berikut 12 makanan yang bisa membantu membangun tulang sehat secara alami.

1. Sayuran hijau gelap

Kalsium penting bagi kesehatan tulang kita. Mommies memang bisa mendapatkannya dari produk susu, tetapi kalsium juga ditemukan di banyak sayuran. Jadi, mengapa nggak mencintai keduanya? Banyak orang tidak menyadari bahwa sayuran berdaun gelap seperti kangkung, sawi, bayam, dan bok choy mengandung kalsium. Selain itu, sayuran hijau tua juga mengandung vitamin K yang dapat mengurangi risiko osteoporosis.

Foto: Freepik

2. Sweet potato atau ubi jalar

Dua nutrisi yang kurang kondang padahal dapat membantu menjaga kesehatan tulang adalah magnesium dan potasium. Jika Anda kekurangan magnesium, Anda akan mengalami dengan keseimbangan vitamin D. Ini dapat memengaruhi kesehatan tulang Anda.

Kalium menetralkan asam dalam tubuh Anda yang dapat mengeluarkan kalsium dari tulang. Salah satu cara menyenangkan untuk mendapatkan kedua nutrisi tersebut adalah dengan mengonsumsi ubi panggang berukuran sedang tanpa garam, yang mengandung 31 miligram magnesium dan 542 miligram potasium.

3. Jeruk bali

Tambahkan jeruk bali ke menu sarapan Mommies. Buah tersebut mengandung vitamin C yang terbukti membantu mencegah pengeroposan tulang. Satu jeruk bali merah muda atau merah mengandung sekitar 88 miligram vitamin C, jumlah yang dibutuhkan tubuh Mommies. Atau piihan lainnya adalah jeruk sitrus yang mengandung 83 miligram vitamin C.

4. Buah ara

Salah satu buah yang juga harus berada di urutan teratas dalam daftar belanja Mommies adalah buah ara. Lima buah ara segar berukuran sedang mengandung sekitar 90 miligram kalsium dan nutrisi bermanfaat lainnya untuk tulang yaitu potasium dan magnesium. Buah ara kering juga sama baiknya karena setengah cangkir buah ara kering mengandung 121 miligram kalsium.

5. Ikan berlemak

Salmon dan jenis ikan berlemak lainnya menawarkan serangkaian nutrisi baik untuk tulang. Mereka mengandung vitamin D, yang membantu tubuh Anda menggunakan kalsium, dan asam lemak omega-3, yang juga dapat membantu tulang.

Salah satu cara terbaik memanfaatkan salmon adalah salmon dan tuna kalengan. Tiga ons mengandung 187 miligram kalsium. Mengapa jumlahnya begitu besar? Tulang-tulang kecil dan lunak dari ikan salmon dan tuna ikut dimasukkan ke dalam daging selama proses pengalengan (jangan khawatir, tulang dan durinya nggak akan terasa, kok).

Foto: Freepik

6. Selai kacang almond

Dibuat dari kacang almond giling dan sedikit garam, selai kacang almond adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan kalsium Mommies dan keluarga. Dua sendok makan mengandung 111 miligram kalsium. Ditambah lagi, almond mengandung potasium (240 miligram dalam 2 sendok makan) serta protein dan nutrisi lain yang berperan dalam membangun tulang yang kuat.

7. Susu nabati

Mommies nggak perlu khawatir kehilangan kalsium dan vitamin D ketika mengganti susu hewani dengan susu yang terbuat dari kedelai, almond, atau kelapa. Susu nabati memiliki manfaat yang nggak kalah hebat.

8. Tahu

Tahu adalah makanan andalan dalam masakan Asia, karena keserbagunaannya dan bergizi. Setengah cangkir tahu yang diperkaya kalsium mengandung lebih dari 860 miligram kalsium. Tahu juga memiliki manfaat pembentuk tulang lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa isoflavon, yang banyak terdapat dalam tahu, membuat kedelai bermanfaat dalam menangkal penyakit tulang yang dialami wanita setelah menopause.

9. Buah-buahan kering

Mau cari camilan sehat, nikmat, dan bermanfaat? Coba konsumsi buah plum kering. Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi buah plum kering setiap hari, bersama dengan kalsium dan vitamin D, dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang, dengan memperlambat kerusakan tulang di tubuh Mommies.

Foto: Freepik

10. Jejamuran

Penelitian yang dilakukan terhadap jejamuran sebagai sumber vitamin D menemukan bahwa jika dimakan sebelum tanggal “best-before”, jamur dapat memberikan kadar vitamin D2 yang lebih tinggi dibandingkan kebanyakan makanan. Ini berarti bahwa jamur mungkin merupakan satu-satunya sumber vitamin non-hewani yang tidak difortifikasi.

Catatan: jangan mengonsumsi jamur liar kecuali jika ahli telah mengidentifikasi jamur tersebut sebagai jamur yang aman.

11. Molase blackstrap

Molase adalah produk sampingan gula yang dihasilkan ketika proses pengolahan gula mentah dari tebu atau bit gula. Bahan makanan ini berbentuk sirup kental berwarna cokelat terang hingga gelap dan memiliki rasa yang manis. Ada tiga jenis molase yaitu light, medium, dan blackstrap.

Jenis blackstrap diperoleh setelah proses ekstraksi ketiga dari pengolahan gula. Jenis ini memiliki kandungan gula paling sedikit dan lebih banyak vitamin dan mineral, yang kadang disebut sebagai molase paling bergizi. Molase blackstrap memiliki tekstur yang sangat kental, warna sangat gelap, dan sedikit rasa pahit.

Berbeda dengan gula putih rafinasi, molase merupakan sumber kalsium. Hanya dalam 1 sendok makan Anda akan mendapatkan 41 miligram kalsium. Cobalah sebagai pengganti madu untuk ditambahkan ke dalam yogurt, oatmeal, dan smoothie.

12. Kuning telur

Kuning telur juga dapat membantu kesehatan tulang Anda. Satu kuning telur berukuran besar saja menyediakan 22 miligram kalsium dan 37 UI vitamin D. Ditambah lagi, jika Anda mengonsumsi putih telur, Anda akan mendapatkan sekitar 6 gram protein dari setiap telur berukuran besar.

Foto: Freepik

Itu dia deretan makanan untuk tulang yang bisa bantu menjaga kesehatan dan kekuatannya sehingga menjauhkan osteoporosis! Jangan lupa dikondumsi, ya!

BACA JUGA: Hati-hati, Anak Juga Bisa Mengalami Tulang Keropos. Ini Penyebab Osteoporosis pada Anak

Cover: Freepik