Rekomendasi Pilihan Olahraga untuk Obesitas: Ini Dia 7 yang Paling Aman dan Efektif

Untuk Anda yang obesitas dan ingin hidup lebih sehat (plus bonus berat badan turun) ini rekomendasi pilihan olahraga yang aman dan efektif.

Kita pasti paham, bahwa ketika seseorang dengan obesitas sudah berniat menjalani hidup sehat, tentu yang dihadapi di depannya merupakan sebuah tantangan besar. Pasti akan banyak pertanyaan yang muncul ketika menjalani proses dan setiap tahapannya, termasuk dalam menentukan tujuan akhir (goals). Selain semangat yang datang dari diri sendiri, seorang yang obesitas perlu mendapatkan arahan yang tepat. Itulah sebabnya, hal pertama yang patut dilakukan adalah berkonsultasi dengan ahli, baik dengan dokter, ahli gizi atau diet, dan tentunya, saat ingin memulai olahraga, berkonsultasi dengan ahli kebugaran.  

Yang Perlu Diperhatikan Sebelum Olahraga

Selain itu, biasanya orang yang obesitas, atau memiliki Indeks Massa Tubuh (IMT) di atas 27,0 ini tidak bisa sebebas itu memilih jenis olahraga. Maka, inilah hal-hal yang perlu diperhatikan:

1. Pilih olahraga yang aman bagi jantung, olahraga dengan intensitas tinggi tidak disarankan untuk langsung dilakukan karena dapat membuat denyut jantung meningkat secara cepat.
2. Pilih olahraga sesuai dengan kemampuan fisik, mulailah dengan beban yang ringan, baru perlahan-lahan ditambah, agar menghindari cedera pada area persendian.
3. Pastikan cukup nutrisi saat sebelum berolahraga dan tetap terhidrasi selama berolahraga.
4. Hindari memaksakan diri saat berolahraga. Pahami tubuh Anda, karena manfaat olahraga hanya akan didapat dengan konsistensi dan tentunya, waktu istirahat/recovery yang cukup.

Baca juga: Muscle Mass, Bone Density, dan Balance: 3 Hal yang Perlu Dijaga Seiring Bertambahnya Usia

7 Rekomendasi Olahraga yang Aman dan Efektif

Jalan Kaki (Power Walking)

Olahraga ini merupakan jenis olahraga yang paling praktis, murah, dan mudah dilakukan. Anda sendiri juga dapat mengatur kecepatan sehingga tidak berakhir kehabisan napas dan ngos-ngosan. Pastikan untuk menggunakan sepatu jalan dengan bantalan yang tebal. Mulailah dari durasi 15-20 menit sehari.

Baca juga: Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Cara Efektif dan Durasinya

Berenang

Berenang merupakan olahraga yang cukup menyenangkan untuk dilakukan, sehingga bisa menjadi sebuah kegiatan rutin buat kondisi obesitas. Selain bisa menurunkan berat badan, berenang juga bisa membantu meringankan rasa cemas atau stres. Berenang gaya punggung selama 30 menit diketahui dapat membakar sekitar 298 kalori, sementara gaya bebas dapat membakar 372 kalori, dan gaya kupu-kupu sebanyak 409 kalori, bila dilakukan dengan intensitas dan durasi yang sama.  

Sepeda dan Sepeda Statis

Bersepeda juga bisa dijadikan sebagai pilihan olahraga untuk menurunkan berat badan. Dengan bersepeda selama 30 menit di luar rumah, kita bisa membakar sekitar 280–360 kalori. Namun, bila tidak ingin keluar rumah, Anda bisa menggunakan jenis sepeda statis sebagai alternatif. Latihan dengan sepeda statis selama 30 menit dapat membakar sekitar 250–280 kalori. Dengan posisi duduk bersadar dapat mengurangi beban pada punggung dan lutut, sehingga terhindar risiko cedera lutut.

Latihan Beban

Sesungguhnya, cabor satu ini wajib menjadi cabor utama bagi orang yang obesitas. Selain tentunya membakar kalori, latihan beban penting untuk menjaga kekuatan otot, yang merupakan kunci pergerakan tubuh yang optimal (salah satunya otot kaki, yang setiap hari menopang pergerakan tubuh). Selain itu, latihan beban juga dapat meningkatkan laju metabolisme basar (BMR). Pastikan untuk memulainya dengan beban yang ringan, namun berprogres secara teratur.

Yoga

Meski terkenal akan manfaatnya terhadap kesehatan mental, yoga juga mampu membakar kalori tubuh, yakni sekitar 149 kalori selama kurang lebih 40 menit. Melakukan yoga secara rutin juga dapat melatih otot-otot yang kaku dan membantu Anda untuk bisa menjaga keseimbangan tubuh. Selain itu, yoga juga baik dilakukan, terutama ketika permasalahan Anda adalah ketidakmampuan menahan godaan untuk mengonsumsi makanan tertentu secara berlebihan. Karena lewat yoga, Anda akan terlatih untuk bisa mengendalikan pikiran dan tubuh.

Pilates

Meski termasuk cabor yang sedang hype, pilates sebetulnya merupakan olahraga dengan intensitas rendah yang cocok untuk dilakukan orang dengan obesitas. Latihan fisik yang berfokus pada rehabilitasi dan penguatan tubuh, pilates merupakan kombinasi serangkaian gerakan lambat dan pernapasan dalam. Pemula dapat melakukannya selama 30-45 menit. 

Baca juga: Olahraga Berapa Kali Seminggu agar Berat Badan Turun?

Senam Aerobik

Bila Anda tipe orang yang lebih semangat ketika berolahraga bersama-sama, senang dengan keramaian, makin ramai makin seru, maka pilihlah senam aerobik. Sekarang ini, senam aerobik juga dikenal dengan berbagai istilah, seperti zumba, cardio dance, body combat, bodyfit, dan sebagainya. Karena ini merupakan kombinasi tarian dan gerakan cardio, maka biasanya olahraga ini tidak akan lengkap tanpa musik yang menjadi penyemangat. Biasanya, karena dilakukan bersama, justru banyak orang yang merasa lebih termotivasi.  

Yang Juga Perlu diingat

Sselain intensitas olahraga, jumlah pembakaran kalori tubuh bergantung pada faktor-faktor lainnya, seperti berat badan, kecepatan metabolisme tubuh, serta seberapa cepat Anda dalam melakukan gerakan-gerakan olahraga tersebut. 

Bicara soal goal, mindset kita selama menjalani journey untuk hidup lebih sehat juga sangat mungkin berubah. Awalnya pingin kurus, namun ketika mulai rajin berolahraga dan merasakan perubahannya, umumnya tujuannya berubah; tidak lagi fokus ke berat badan, melainkan keinginan untuk senantiasa kuat, aktif, dan bugar meski berat badan belum mencapai yang ideal. 

 

Image by Magnific