Olahraga Berapa Kali Seminggu agar Berat Badan Turun?

Olahraga untuk turun berat badan sebaiknya berapa kali seminggu? Cari tahu durasi, jenis olahraga, dan cara membaginya agar lebih konsisten.

“Olahraga seminggu berapa kali, sih, supaya berat badan mulai turun?”

Pertanyaan ini mungkin juga sering muncul di kepala Mommies, terutama saat sudah mulai rajin jalan kaki, workout di rumah, atau ikut kelas olahraga, tetapi angka di timbangan rasanya belum juga banyak berubah.

Belum lagi kalau kesibukan sebagai ibu membuat waktu olahraga harus “dicicil”. Hari Senin semangat workout, Selasa sampai Kamis sudah sibuk dengan pekerjaan dan urusan anak, Jumat baru sempat jalan kaki lagi. Akhirnya muncul pikiran, “Kalau cuma olahraga 2–3 kali seminggu, memang bisa bikin berat badan turun?”

Jawabannya: bisa, tetapi tidak ada angka pasti berapa kali olahraga dalam seminggu yang otomatis membuat berat badan turun. Untuk olahraga untuk turun berat badan, yang perlu diperhatikan bukan hanya frekuensi, tetapi juga total durasi, intensitas aktivitas, pola makan, dan konsistensi.

Jadi, olahraga berapa kali seminggu agar berat badan turun?

Foto: Magnific

Untuk orang dewasa, WHO merekomendasikan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi. Orang dewasa juga disarankan melakukan latihan yang menguatkan otot setidaknya 2 hari dalam seminggu.

Kalau dibagi sederhana, 150 menit aktivitas aerobik dalam seminggu bisa dilakukan dengan olahraga sekitar 30 menit selama 5 hari. Namun, bukan berarti Mommies harus selalu olahraga lima kali seminggu agar berat badan turun.

Misalnya, Mommies lebih nyaman olahraga tiga kali seminggu. Total waktunya tetap bisa mencapai 150 menit dengan membagi aktivitas aerobik menjadi sekitar 50 menit per sesi.

Jadi, olahraga 3–5 kali seminggu bisa menjadi pilihan, tergantung durasi setiap sesi dan jenis aktivitas yang dilakukan. Yang penting, jadwal tersebut realistis dan bisa dipertahankan.

Kalau tujuannya menurunkan berat badan, 150 menit sudah cukup?

Nah, bagian ini yang sering bikin salah paham.

150 menit per minggu bukan angka ajaib yang menjamin berat badan pasti turun. CDC menjelaskan bahwa aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan lebih banyak energi. Ketika energi yang digunakan lebih besar dibandingkan energi yang masuk dari makanan dan minuman, terciptalah defisit kalori yang dapat menyebabkan berat badan turun.

Artinya, Mommies bisa saja olahraga rutin, tetapi berat badan tidak banyak berubah jika asupan energi dari makanan dan minuman tetap lebih tinggi daripada energi yang digunakan.

Sebaliknya, tidak perlu langsung olahraga ekstrem setiap hari. Membangun kebiasaan bergerak secara konsisten sambil memperhatikan pola makan justru lebih masuk akal untuk tujuan jangka panjang.

Penelitian: olahraga lebih lama bisa membantu penurunan berat badan

Ada penelitian menarik yang bisa menjadi gambaran untuk Mommies.

Sebuah systematic review dan dose-response meta-analysis yang diterbitkan di JAMA Network Open pada 2024 menganalisis 116 uji klinis dengan 6.880 orang dewasa yang mengalami overweight atau obesitas.

Hasilnya menunjukkan bahwa berat badan, lingkar pinggang, dan persentase lemak tubuh cenderung menurun seiring bertambahnya durasi olahraga aerobik intensitas sedang hingga tinggi, hingga sekitar 300 menit per minggu.

Dalam analisis tersebut, setiap tambahan 30 menit olahraga aerobik per minggu dikaitkan dengan penurunan berat badan rata-rata sekitar 0,52 kg. Namun, angka ini merupakan hasil rata-rata penelitian, bukan target yang pasti dicapai setiap orang. Respons terhadap olahraga tetap dapat berbeda-beda.

Jadi, kalau Mommies baru sanggup mulai dari 150 menit per minggu, itu sudah merupakan titik awal yang baik. Kalau tubuh sudah terbiasa dan waktunya memungkinkan, durasinya bisa ditingkatkan secara bertahap.

Berarti harus olahraga setiap hari?

Foto: Magnific

Tidak harus.

Mommies bisa membagi waktu olahraga sesuai kondisi tubuh dan rutinitas sehari-hari. Misalnya, melakukan aktivitas aerobik 30 menit sebanyak lima kali seminggu, atau sekitar 50 menit sebanyak tiga kali seminggu.

Latihan kekuatan juga sebaiknya masuk ke dalam rutinitas. WHO merekomendasikan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya 2 hari per minggu. Latihannya tidak harus selalu menggunakan dumbbell berat; bodyweight exercise dan resistance band juga bisa menjadi pilihan.

Jadwal olahraga yang bisa dijalankan secara konsisten lebih berguna daripada jadwal olahraga ideal yang hanya bertahan satu atau dua minggu.

Olahraga apa yang paling efektif untuk membantu menurunkan berat badan?

Tidak ada satu jenis olahraga yang wajib dilakukan semua orang.

Untuk aktivitas aerobik, Mommies bisa memilih jalan cepat, bersepeda, berenang, jogging, menari, atau aktivitas lain yang membuat tubuh lebih aktif. Pilih yang terasa menyenangkan dan realistis dilakukan secara rutin.

Sementara itu, jangan lupakan latihan kekuatan. Kombinasi aktivitas aerobik dan latihan kekuatan bisa membuat rutinitas olahraga lebih seimbang.

Kalau baru punya waktu 20–30 menit, tidak perlu menunggu sampai punya waktu luang satu jam. Mulai saja dari waktu yang tersedia dan tingkatkan secara bertahap.

Jalan kaki lebih banyak, memilih tangga dibanding lift, atau lebih sering bergerak di sela pekerjaan juga dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari. WHO menekankan bahwa sedikit aktivitas fisik tetap lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali.

Jangan hanya melihat angka timbangan

Foto: Magnific

Ini juga penting, Mommies.

Saat mulai rutin olahraga, jangan hanya mengandalkan angka timbangan untuk menentukan apakah usaha yang dilakukan berhasil atau tidak. Mommies mungkin justru merasa tubuh lebih kuat, stamina meningkat, pakaian terasa lebih longgar, atau lingkar pinggang berkurang meski angka di timbangan belum banyak berubah.

Penelitian di JAMA Network Open juga menemukan hubungan antara peningkatan durasi olahraga aerobik dengan penurunan lingkar pinggang dan persentase lemak tubuh, bukan hanya berat badan.

Jadi, kalau angka di timbangan belum banyak bergerak setelah beberapa minggu, bukan berarti olahraga Mommies sia-sia.

Kesimpulannya, olahraga berapa kali seminggu agar berat badan turun?

Kalau ingin jawaban singkatnya, Mommies bisa mulai dengan olahraga 3–5 kali seminggu, dengan target sekitar 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, ditambah latihan kekuatan minimal 2 hari dalam seminggu.

Target 150 menit tersebut bisa dibagi menjadi lima kali olahraga selama 30 menit, tiga kali selama sekitar 50 menit, atau pembagian lain yang paling sesuai dengan jadwal Mommies.

Untuk membantu menurunkan berat badan, sebagian orang mungkin membutuhkan aktivitas lebih dari 150 menit per minggu. Penelitian menunjukkan bahwa berat badan dan ukuran lemak tubuh cenderung semakin menurun seiring bertambahnya durasi olahraga aerobik hingga sekitar 300 menit per minggu, meski hasil setiap orang tetap berbeda.

Tapi Mommies tidak perlu langsung mengejar angka 300 menit.

Mulai dari yang sanggup dilakukan, lalu tingkatkan perlahan. Karena olahraga yang dilakukan rutin jauh lebih berarti daripada olahraga “sempurna” yang cuma dilakukan sesekali.

Cover: Magnific

Katharina Menge