Jangan Abaikan Sarcopenia pada Wanita! Ini 8 Tanda Massa Otot Mulai Menurun Seiring Bertambahnya Usia

Kalau nggak mau mengalami 8 tanda massa otot mulai menurun berikut ini, maka jangan lagi menunda untuk rutin latihan kekuatan otot. 

Saya nggak pernah bosan me-repost konten-konten yang beredar di media sosial, yang mengingatkan kita pentingnya melatih otot. Jadi, no, no, ya, rutin olahraga itu bukan privilese yang hanya dimiliki mereka yang punya waktu dan punya bantuan, melainkan sebuah kewajiban yang perlu selalu kita usahakan untuk lakukan. Saya sadar, bahwa latihan kekuatan otot ini bukan demi menjaga penampilan dan bentuk tubuh, tetapi untuk membantu kita menghindari massa otot menurun. Jangan sampai, belum juga lansia, tapi fisik sudah mengalami kesulitan karena massa otot mulai menurun. Ingat, ya, tua itu pasti, tapi menua dengan bugar itu pilihan!

Baca juga: 5 Investasi Krusial Perempuan di Usia 30-an, yang Hasilnya Bakal Terasa di Usia 40-an

Sarcopenia pada perempuan

Sarcopenia (sarkopenia) merupakan istilah medis yang digunakan untuk mengartikan hilangnya massa dan kekuatan otot secara bertahap yang dialami baik oleh pria maupun wanita pada usia paruh baya dan seterusnya. 

Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Physiology memantau wanita 18 hingga 80 tahun dengan mengukur jaringan otot, kadar hormon, dan performa fisik mereka. Hasilnya memperkuat apa yang selama ini disadari oleh banyak perempuan, yaitu bahwa penurunan kekuatan mulai terjadi pada usia 40-an, terutama ketika perubahan hormon mempercepat hilangnya massa otot. 

Seiring berjalannya waktu, terutama pada wanita, risiko yang dihadapi dalam segi kesehatan akan semakin tidak terduga. Kita mungkin bisa menghindari penyakit tertentu, tetapi kita tidak bisa menghindari menopause. Sementara, penelitian terbaru menegaskan bahwa menopause dapat mempercepat proses tersebut pada wanita. 

Tanda-tanda massa otot menurun

1. Tidak lagi kuat mencengkeram (grip strength) 

Salah satu yang menjadi indikator awal sarkopenia adalah penurunan daya cengkeram (grip strength). Yang paling umum adalah ketika Anda mulai kesulitan membuka tutup botol, membawa kantong belanjaan yang sebelumnya terasa ringan. 

2. Mudah lelah saat menjalani aktivitas harian 

Fungsi otot adalah sebagai “mesin” pendorong tubuh. Maka ketika massa otot menyusut, tubuh rasanya harus bekerja keras untuk melakukan aktivitas biasa, seperti naik-turun tangga, berjalan jauh, membersihkan rumah, maupun saat berdiri lebih lama. 

3. Cenderung sulit berjalan dengan kecepatan normal 

Penurunan massa otot yang terjadi pada area tungkai dan paha membuat langkah kaki menjadi lebih lambat, pendek, dan terasa berat. Ketika berjalan cepat, Anda merasa lebih cepat lelah dan ngos-ngosan sehingga tempo berjalan Anda jadi melambat, sesungguhnya hal tersebut merupakan sinyal otot kaki yang mulai menysusut. 

Baca juga: 7 Tanda Penuaan di Usia 30-an yang Sering Diabaikan, Jangan Dianggap Sepele

4. Keseimbangan tubuh berkurang dan sering limbung

Otot inti (core) dan otot kaki bertanggung jawab menjaga stabilitas postural. BIla jaringan otot ini menyusur, maka akan membuat koordinasi tubuh menurun. Dengan begitu, orang jadi lebih mudah tersandung, merasa limbung saat berdiri tiba-tiba setelah duduk lama, bahkan kehilangan keseimbangan.

5. Kesulitan bangkit dari posisi duduk

Menurunnya kekuatan otot paha (quadriceps) dan gluteus dapat membuat kita menjadi lebih sulit melakukan gerakan sederhana, yaitu berdiri dari posisi duduk, terutama setelah duduk lama di kursi yang lebih rendah atau sofa empuk. Kita jadi butuh dorongan ekstra dari tangan, tubuh, atau bantuan pegangan benda atau orang lain. 

6. Berat badan turun tanpa diet, tetapi lemak tubuh meningkat

Ini juga merupakan tanda penting yang sering diabaikan. Jaringan otot, sejatinya memiliki bobot yang lebih padat daripada lemak. Otot sendiri memiliki peran sebagai organ metabolik. Maka ketika massa otot menyusut, metabolisme tubuh tidak lagi bisa optimal. Akibatnya, berat badan berkurang namun lemak tetap tinggal bahkan seringkali meningkat dan menyebabkan postur tubuh terasa lebih bergelambir. 

7. Metabolisme tubuh melambat

Otot merupakan jaringan yang aktif membakar kalori bahkan saat tubuh beristirahat. Ketika massa otot berkurang, laju metabolisme basal (BMR) menurun, tubuh pun lebih mudah menimbun lemak di area perut meskipun porsi makan tidak bertambah.

8. Pemulihan paska-olahraga atau cedera terasa lebih lama

Jaringan otot yang sehat mampu regenerasi dengan baik. Namun, ketika massa otot berkurang, maka kapasitas perbaikan dan sintesis protein otot juga menurun. Akibatnya, masa pemulihan dari pegal-pegal (DOMS), cedera ringan, atau sakit akan terasa jauh lebih lama dari biasanya.

Tenang, kita bisa, kok, menghindarinya

Tanda-tanda ini bisa, kok, kita hindari. Caranya:

• Latihan kekuatan otot secara rutin. 

Kalau jadwal latihan atau nge-gym selama ini sudah masuk dalam agenda harian Anda, maka pertahankanlah. Wajar kalau skip latihan sesekali, terutama bila sedang sakit, asal jangan berhenti terlalu lama, ya!

• Cukupi kebutuhan nutrisi

Kebutuhan nutrisi penting untuk selalu diperhatikan. Ukuran kebutuhan protein harian pada umumnya berkisar antara 1,5 sampai 1,8 gram per berat badan. Jadi, bila berat badan Anda 50kg, maka pastikan Anda mengonsumsi minimal 75gr protein per hari, dari daging, ayam, telur, dan sebagainya. Tapi, jangan hanya fokus di protein saja, ya, ada karbohidrat, serat, vitamin dan mineral yang juga tetap wajib jadi bagian dari isi piring Anda sehari-hari.

• Istirahat yang cukup

Dua kegiatan di atas akan tetap sia-sia bila Anda tidak mendapatkan istirahat yang cukup setiap malamnya. Tidur minimal 7 jam itu sangat penting. Maka, mulailah mengatur waktu tidur Anda dengan lebih bijak, batasi aktivitas berat di malam hari.

Baca juga: Workout 20 Menit di Rumah untuk Ibu Sibuk: 7 Gerakan Mudah

Image by Magnific