Workout 20 Menit di Rumah untuk Ibu Sibuk: 7 Gerakan Mudah

Nggak punya banyak waktu untuk olahraga? Coba workout 20 menit di rumah tanpa alat untuk ibu sibuk. Ini 7 gerakan mudah dan tips agar tetap konsisten. 

Menjadi ibu sering kali membuat waktu 20 menit terasa seperti barang mewah. Baru mau olahraga, anak memanggil. Baru gelar matras, tiba-tiba ada pekerjaan rumah yang harus dibereskan. Belum lagi urusan kerja, pasangan, dan berbagai hal lain yang rasanya nggak ada habisnya.

Tapi, Mommies, olahraga sebenarnya nggak harus selalu satu jam di gym. Workout 20 menit di rumah pun bisa menjadi cara sederhana untuk tetap aktif di tengah kesibukan.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Aktivitas fisik juga tidak harus dilakukan sekaligus dalam durasi panjang. Sedikit bergerak tetap lebih baik daripada tidak sama sekali.

Jadi, kalau hari ini Mommies cuma punya waktu 20 menit, mari manfaatkan sebaik mungkin.

Tentu, 20 menit ini bukan berarti sudah menggantikan seluruh kebutuhan aktivitas fisik dalam seminggu. Anggap saja sebagai salah satu cara untuk mulai bergerak lebih konsisten.

BACA JUGA: Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan: Ini 5 Pilihan yang Efektif

Workout 20 Menit di Rumah untuk Mommies

Tidak perlu alat khusus untuk melakukan olahraga selama 20 menit di rumah. Cukup siapkan area yang cukup untuk bergerak dan, kalau ada, gunakan matras.

Formatnya: lakukan setiap gerakan selama 40 detik, kemudian istirahat 20 detik sebelum pindah ke gerakan berikutnya. Untuk gerakan March in Place dan Step Touch, lakukan masing-masing selama 2 menit. Setelah semua gerakan selesai, ulangi rangkaian ini sebanyak 2 putaran sesuai kemampuan, ditambah waktu istirahat dan peregangan ringan.

Total durasi latihan utama sekitar 17 menit untuk dua putaran, belum termasuk waktu transisi, istirahat tambahan, dan peregangan ringan, sehingga keseluruhan sesi bisa disesuaikan menjadi sekitar 20 menit.

Foto: Pavel Danilyuk/Pexels

1. March in Place – 2 Menit

Mulai dengan gerakan paling sederhana: jalan di tempat.

Angkat lutut bergantian sambil mengayunkan tangan. Kalau tubuh sudah terasa lebih siap, tingkatkan tempo sedikit.

Gerakan ini bisa menjadi pemanasan sekaligus menaikkan detak jantung secara bertahap.

2. Bodyweight Squat – 40 Detik

Berdiri dengan kaki selebar bahu. Dorong pinggul ke belakang seperti hendak duduk di kursi, lalu kembali berdiri.

Jaga dada tetap terbuka dan lutut mengarah sejalan dengan arah jari kaki.

Kalau squat terasa terlalu berat, Mommies bisa menggunakan kursi sebagai bantuan.

3. Wall Push-Up – 40 Detik

Nggak harus langsung push-up di lantai. Untuk versi yang lebih ramah pemula, lakukan push-up dengan bertumpu pada dinding.

Berdiri beberapa langkah dari dinding, letakkan kedua telapak tangan di dinding, lalu tekuk siku untuk mendekatkan tubuh. Dorong kembali ke posisi awal.

Gerakan ini melatih otot dada, bahu, dan lengan.

4. Reverse Lunge – 40 Detik

Dari posisi berdiri, langkahkan satu kaki ke belakang dan tekuk kedua lutut secara perlahan. Kembali berdiri dan ganti sisi.

Kalau keseimbangan belum stabil, Mommies bisa berpegangan pada kursi.

Foto: Jonathan Borba/Pexels

5. Glute Bridge – 40 Detik

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak. Angkat pinggul secara perlahan, tahan sebentar, lalu turunkan kembali.

Selain melatih otot bokong, gerakan ini juga membantu menguatkan area tubuh bagian bawah.

6. Bird Dog – 40 Detik

Mulai dari posisi merangkak. Luruskan tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal. Ganti sisi.

Lakukan perlahan dan fokus pada keseimbangan, bukan kecepatan.

7. Step Touch – 2 Menit

Sebagai penutup, lakukan gerakan step touch dengan tempo yang nyaman. Langkahkan kaki ke kanan dan kiri sambil mengayunkan tangan.

Kalau masih punya energi, Mommies bisa membuat gerakannya sedikit lebih cepat. Setelah itu, lakukan peregangan ringan dan atur napas.

BACA JUGA: Olahraga Berapa Kali Seminggu agar Berat Badan Turun?

Nggak Perlu Menunggu Punya Waktu Luang

Ini mungkin bagian paling pentingnya.

Sering kali kita berpikir, “Nanti olahraga kalau sudah ada waktu.” Masalahnya, dengan kesibukan sebagai ibu, waktu luang itu kadang memang nggak datang-datang.

Jadi, alih-alih menunggu satu jam kosong, coba ubah targetnya menjadi 20 menit yang memang sengaja disisihkan untuk diri sendiri.

Bisa dilakukan setelah anak berangkat sekolah, sebelum mulai bekerja, saat anak tidur siang, atau bahkan ketika Daddies sedang mengambil alih urusan anak.

Dan jangan merasa bersalah karena mengambil waktu untuk olahraga. Aktivitas fisik bukan cuma soal menjaga berat badan. Olahraga juga berkaitan dengan kesehatan jantung, kekuatan otot, kualitas hidup, dan kesehatan mental.

American Psychological Association juga mencatat bahwa olahraga dan aktivitas fisik dapat membantu mengelola stres serta berkaitan dengan manfaat pada suasana hati dan kesehatan mental.

Jadi, 20 menit ini bukan berarti Mommies sedang “meninggalkan” keluarga. Justru bisa menjadi salah satu bentuk merawat diri supaya tubuh dan pikiran lebih siap menjalani berbagai peran sehari-hari.

Foto: Vitaly Gariev/Pexels

Supaya Workout 20 Menit Nggak Cuma Jadi Wacana

Coba beberapa trik sederhana ini:

• Pasang jadwal, sama seperti menjadwalkan meeting atau agenda anak.
• Siapkan baju olahraga dari malam sebelumnya. Jangan sampai waktu 20 menit habis hanya untuk mencari celana olahraga.
• Nggak harus sempurna. Kalau hari ini cuma sanggup satu putaran, tetap dihitung.
• Ajak Daddies atau anak. Bisa jadi aktivitas keluarga, selama gerakannya aman.
• Dengarkan tubuh. Kalau terasa nyeri tajam, pusing, atau tidak nyaman, hentikan latihan.

Yang juga penting, Mommies tidak perlu langsung mengejar olahraga dengan intensitas tinggi. Mulai dari kemampuan saat ini dan tingkatkan secara bertahap. CDC juga menekankan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap memberikan manfaat dan durasinya bisa dibagi sepanjang minggu.

BACA JUGA: Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Penjelasannya

Catatan Penting

Workout di atas ditujukan sebagai contoh aktivitas umum untuk orang dewasa yang sehat.

Jika Mommies sedang hamil, baru melahirkan, memiliki kondisi medis tertentu, mengalami cedera, atau sudah lama tidak aktif berolahraga, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk menentukan jenis dan intensitas latihan yang sesuai.

Untuk ibu hamil dan postpartum yang tidak memiliki kontraindikasi, WHO merekomendasikan aktivitas fisik secara rutin, termasuk aktivitas aerobik intensitas sedang serta latihan penguatan otot sesuai kondisi masing-masing. Jenis dan intensitas latihan tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing, ya, Mommies.

Jadi, Mommies, kalau hari ini cuma punya 20 menit, nggak apa-apa. Pakai saja 20 menit itu. Nggak perlu menunggu rumah rapi, pekerjaan selesai, atau semua orang sudah tidur. Karena merawat diri juga bagian dari merawat keluarga.

Cover: olia danilevich/Pexels