Cari olahraga untuk wanita usia 40 tahun agar berat badan turun? Ini pilihan olahraga yang bantu membakar lemak sekaligus menjaga massa otot.
Masuk usia 40 tahun, kok, rasanya menurunkan berat badan jadi nggak semudah dulu?
Dulu mungkin tinggal mengurangi makan sedikit dan rajin olahraga, angka di timbangan sudah mulai bergerak. Sekarang? Sudah jalan kaki, sudah workout, sudah berusaha mengurangi ngemil, tapi berat badan rasanya tetap betah di tempat.
Kalau Mommies merasakan hal yang sama, bukan berarti kurang olahraga atau kurang niat. Pada perempuan usia paruh baya, perubahan usia, aktivitas fisik, komposisi tubuh, dan perubahan hormon saat menopause memang bisa ikut memengaruhi berat badan serta distribusi lemak. Review tentang weight gain in midlife women juga menemukan bahwa penurunan aktivitas fisik dan perubahan terkait menopause dapat berperan dalam perubahan berat badan dan penumpukan lemak di area tengah tubuh.
Jadi, kalau tujuan Mommies adalah menurunkan berat badan setelah usia 40 tahun, mungkin pendekatannya memang perlu sedikit berbeda.
Bukan berarti harus olahraga lebih keras, tetapi lebih pintar mengombinasikan cardio dan latihan kekuatan.
Nggak harus langsung lari 10K atau mengangkat beban berat. Berikut beberapa pilihan yang bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh dan rutinitas Mommies.
Kalau olahraga berat sudah bikin ciut nyali sebelum mulai, jalan cepat bisa menjadi pilihan yang realistis.
Jalan cepat termasuk aktivitas aerobik intensitas sedang yang bisa dilakukan di sekitar rumah, treadmill, taman, atau sambil memasukkan lebih banyak jalan kaki ke aktivitas sehari-hari.
Mommies bisa mulai dari 20–30 menit per sesi, kemudian meningkatkan durasi atau intensitas secara bertahap. Dan nggak perlu merasa olahraga harus selalu sampai mandi keringat.
Yang penting dilakukan secara rutin.
BACA JUGA: Olahraga Berapa Kali Seminggu agar Berat Badan Turun?
Nah, ini yang sebaiknya mulai mendapat tempat lebih besar dalam rutinitas olahraga setelah usia 40.
Strength training bisa berupa squat, lunges, push-up, rowing, shoulder press, atau latihan menggunakan dumbbell maupun resistance band. Pemula juga bisa memulainya dengan bodyweight exercise.
Tujuannya bukan supaya Mommies mendadak punya otot seperti atlet. Latihan kekuatan membantu mempertahankan dan membangun massa otot, yang penting ketika tubuh mengalami perubahan seiring bertambahnya usia.
Sebuah systematic review dan meta-analysis terhadap 101 studi dengan 5.697 perempuan pascamenopause menemukan bahwa latihan fisik dapat membantu meningkatkan massa otot dan fat-free mass, sekaligus menurunkan massa lemak dan lingkar pinggang. Secara umum, latihan aerobik lebih terlihat manfaatnya pada lemak tubuh, sementara resistance training lebih menonjol untuk massa otot.
Jadi, kalau selama ini olahraga Mommies isinya cardio terus, mungkin sudah waktunya berkenalan dengan dumbbell.
Nggak perlu langsung berat. Mulai dari beban yang memungkinkan gerakan dilakukan dengan teknik yang baik, lalu tingkatkan perlahan.
Mommies yang mencari olahraga dengan benturan lebih rendah bisa mempertimbangkan bersepeda atau berenang.
Bersepeda bisa dilakukan di luar rumah maupun menggunakan stationary bike, sedangkan berenang bisa menjadi pilihan aktivitas aerobik yang relatif ramah terhadap persendian.
Intensitasnya pun bisa disesuaikan. Mulai dari durasi yang nyaman, lalu perlahan tingkatkan waktu, kecepatan, jarak, atau resistensi.
Bonusnya, olahraga ini bisa dilakukan bersama keluarga. Jadi, weekend ride atau berenang bareng anak nggak harus terasa seperti sesi olahraga yang serius.
Kalau Mommies memang suka lari, usia 40 tahun bukan berarti harus pensiun dari jogging.
Namun, kalau sudah lama tidak berolahraga, jangan langsung mengejar pace seperti saat masih 20-an. Mulai dari jalan cepat, selingi dengan jogging ringan, lalu tingkatkan secara bertahap.
HIIT atau interval training juga bisa menjadi pilihan kalau tubuh sudah terbiasa berolahraga. Tapi HIIT bukan kewajiban untuk menurunkan berat badan.
Kalau punya kondisi kesehatan tertentu atau sudah lama tidak berolahraga, sesuaikan intensitas dengan kondisi tubuh dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan bila diperlukan.
BACA JUGA: Hobi Lari Setelah Usia 40? Ini 8 Pemeriksaan Kesehatan yang Sebaiknya Dilakukan Dulu
Pilates atau yoga mungkin bukan olahraga pertama yang terpikir kalau targetnya menurunkan berat badan.
Namun, keduanya bisa menjadi pelengkap untuk membantu menjaga kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, dan kemampuan tubuh bergerak dengan nyaman.
Apalagi kalau keseharian Mommies lebih banyak duduk di depan laptop, mengurus rumah, mengantar anak, dan melakukan berbagai aktivitas lain yang bikin badan terasa kaku.
Jadi, nggak masalah kalau satu hari jalan cepat, hari lain strength training, lalu di hari berikutnya yoga atau Pilates.
Olahraga di usia 40-an bukan soal siapa yang paling banyak berkeringat.
BACA JUGA: Rekomendasi Tempat Pilates di Jabodetabek dan Harganya
Sebagai patokan umum, WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas tinggi, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu.
Tapi Mommies nggak harus langsung mengejar 300 menit.
Bisa mulai dengan jalan cepat 30 menit sebanyak lima kali seminggu, atau membaginya sesuai jadwal. Misalnya tiga kali olahraga dalam seminggu dengan kombinasi cardio dan strength training.
Kalau cuma punya waktu 20–30 menit, gunakan waktu itu. Jangan menunggu sampai punya satu jam kosong yang entah kapan datangnya.
Ini juga penting, Mommies.
Saat mulai rutin olahraga di usia 40-an, jangan menjadikan angka timbangan sebagai satu-satunya ukuran keberhasilan. Tubuh bisa mengalami perubahan komposisi, sehingga pakaian terasa lebih nyaman, lingkar pinggang berkurang, atau tubuh terasa lebih kuat meski angka di timbangan belum banyak berubah.
Penelitian JAMA Network Open terhadap 116 uji klinis dan 6.880 orang dewasa dengan overweight atau obesitas menemukan bahwa peningkatan durasi olahraga aerobik berkaitan dengan penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan persentase lemak tubuh. Namun, hasilnya tetap berbeda pada setiap orang dan bukan berarti semakin lama olahraga otomatis semakin cepat turun berat badan.
Jadi, apa olahraga terbaik untuk wanita usia 40 tahun?
Nggak harus satu jenis. Kombinasikan cardio dan strength training, lalu pilih aktivitas lain yang Mommies memang suka dan realistis dilakukan.
Dan yang paling penting, jangan membandingkan tubuh sekarang dengan tubuh 10 tahun lalu.
Kalau dulu kuat lari 5 kilometer tetapi sekarang baru nyaman jalan cepat 20 menit, mulai dari situ. Kalau belum pernah angkat beban, nggak perlu langsung berat.
Mulai dari kemampuan tubuh sekarang, bukan kemampuan tubuh Mommies dulu.
Karena olahraga yang membantu perjalanan menurunkan berat badan bukan cuma yang terlihat paling berat, tetapi yang benar-benar bisa Mommies lakukan secara konsisten.
BACA JUGA: 10 Tempat Jogging yang Asyik di Jabodetabek, Ajak Keluarga Lari Pagi
Cover: Pexels
Mommies Daily is dedicated to all Indonesian moms out there, who just like us strive to be realistic and practical mothers. We hope you enjoy your stay.
Copyright © 2026 Mommies Daily ∙ All the rights reserved
