Hobi Lari Setelah Usia 40? Ini 8 Pemeriksaan Kesehatan yang Sebaiknya Dilakukan Dulu

Punya hobi lari setelah usia 40? Sebelum mulai rutin berlari, kenali pemeriksaan kesehatan yang sebaiknya dilakukan agar olahraga tetap aman dan optimal.

Lari menjadi salah satu olahraga yang semakin digemari, termasuk oleh Mommies yang memasuki usia 40 tahun ke atas. Selain praktis dan tidak membutuhkan banyak peralatan, lari juga dikenal baik untuk menjaga kesehatan jantung, membantu mengontrol berat badan, hingga memperbaiki suasana hati.

Namun, semakin bertambah usia, kondisi tubuh tentu tidak lagi sama seperti saat berusia 20-an. Otot mulai kehilangan massa, metabolisme melambat, dan risiko penyakit seperti hipertensi atau gangguan jantung juga meningkat. Karena itu, sebelum mulai atau kembali rutin berlari, ada baiknya Mommies melakukan cek kesehatan terlebih dahulu.

Menurut American Heart Association, orang dewasa yang memiliki penyakit kronis, faktor risiko penyakit jantung, atau baru akan mulai berolahraga setelah lama tidak aktif sebaiknya berdiskusi dengan tenaga kesehatan untuk menentukan jenis dan intensitas aktivitas fisik yang sesuai. Hal ini dilakukan untuk membantu memastikan olahraga dapat dilakukan dengan aman sekaligus mengurangi risiko komplikasi selama beraktivitas.

Pemeriksaan Kesehatan yang Sebaiknya Dilakukan Sebelum Rutin Lari di Usia 40

Foto: Pexels

Sebelum membeli sepatu lari baru atau mendaftar race favorit, Mommies perlu memastikan kondisi tubuh benar-benar siap. Pemeriksaan berikut bisa membantu mengetahui kemampuan tubuh sekaligus mengurangi risiko cedera atau masalah kesehatan saat berolahraga.

1. Cek Tekanan Darah

Hipertensi sering disebut sebagai silent killer karena sering tidak menimbulkan gejala.

Padahal saat berlari, tekanan darah akan meningkat secara alami. Jika sejak awal sudah terlalu tinggi, risiko komplikasi seperti stroke atau gangguan jantung juga ikut meningkat.

Karena itu, pemeriksaan tekanan darah menjadi langkah paling sederhana sekaligus penting sebelum mulai rutin berlari.

2. Pemeriksaan Kesehatan Jantung

Kalau Mommies punya riwayat penyakit jantung, diabetes, kolesterol tinggi, hipertensi, atau ada anggota keluarga yang mengalami penyakit jantung di usia muda, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum mulai latihan.

Dokter mungkin akan menyarankan pemeriksaan seperti elektrokardiogram (EKG) atau exercise stress test bila memang diperlukan.

American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan evaluasi medis sebelum berolahraga bagi orang yang memiliki penyakit kardiovaskular, metabolik, atau ginjal, maupun yang mengalami gejala yang mengarah ke kondisi tersebut. Setelah dinyatakan aman, intensitas latihan dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

3. Cek Gula Darah dan Kolesterol

Lari memang bisa membantu memperbaiki kadar gula darah dan kolesterol.

Namun bila keduanya sudah berada di angka yang tinggi, Mommies mungkin memerlukan penyesuaian intensitas latihan agar tetap aman.

Pemeriksaan sederhana melalui tes darah bisa membantu mengetahui kondisi tersebut sejak awal.

4. Menilai Kebugaran Tubuh

Foto: Magnific

Tidak semua orang harus langsung mampu berlari 5 kilometer.

Sebelum menentukan target, coba evaluasi dulu kebugaran tubuh saat ini.

Misalnya dengan melihat apakah Mommies masih mudah berjalan cepat selama 30 menit, menaiki tangga tanpa sesak berlebihan, atau melakukan aktivitas harian tanpa cepat lelah.

Kalau baru mulai berolahraga lagi setelah lama vakum, tidak masalah memulai dari jalan kaki, lalu secara bertahap meningkatkan intensitas menjadi jogging dan akhirnya berlari.

5. Memantau Denyut Nadi

Mengetahui denyut nadi sewaktu berolahraga bisa membantu memastikan latihan berada pada intensitas yang sesuai.

Sebagai panduan umum, denyut jantung maksimal sering diperkirakan dengan rumus 220 dikurangi usia, meski angka ini hanya bersifat perkiraan.

Untuk olahraga intensitas sedang, target denyut jantung umumnya berada di kisaran 50–70% dari denyut jantung maksimal.

Mommies bisa memantaunya menggunakan smartwatch, fitness tracker, atau menghitung denyut nadi secara manual.

6. Memeriksa Kondisi Sendi dan Otot

Seiring bertambah usia, sendi lutut, pinggul, pergelangan kaki, dan otot menjadi lebih rentan mengalami cedera.

Kalau Mommies sering merasakan nyeri lutut, cedera lama yang kambuh, atau sakit saat berjalan jauh, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau fisioterapis.

Bisa jadi tubuh memerlukan latihan penguatan otot terlebih dahulu sebelum mulai rutin berlari.

7. Mengetahui Berat Badan dan Lingkar Pinggang

Tujuannya bukan semata-mata mengejar angka ideal.

Berat badan dan lingkar pinggang dapat menjadi gambaran awal mengenai risiko penyakit metabolik, sekaligus membantu menentukan target latihan yang realistis.

Dengan begitu, progres olahraga juga akan lebih mudah dipantau dari waktu ke waktu.

8. Konsultasi dengan Dokter Jika Memiliki Penyakit Tertentu

Mommies yang memiliki diabetes, penyakit jantung, asma, radang sendi, atau sedang mengonsumsi obat rutin sebaiknya berkonsultasi lebih dulu sebelum memulai program lari.

Dokter bisa membantu menentukan intensitas latihan yang aman sekaligus memberikan saran bila diperlukan penyesuaian tertentu.

Apakah Aman Lari Setelah Usia 40?

Foto: Pexels

Kabar baiknya, lari tetap aman dilakukan setelah usia 40 tahun, selama disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.

Kabar baiknya, lari tetap aman dilakukan setelah usia 40 tahun, selama kondisi kesehatan memungkinkan dan intensitas latihan disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Dalam WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu. Pedoman tersebut juga menjelaskan bahwa aktivitas fisik secara teratur berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung, hipertensi, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, serta kematian akibat berbagai penyebab.

Yang perlu diingat, jangan memaksakan tubuh mengejar pace atau jarak tertentu hanya karena mengikuti teman atau media sosial.

Fokuslah pada konsistensi, bukan kecepatan.

Jangan Lupakan Pemanasan dan Pendinginan

Selain melakukan pemeriksaan kesehatan, jangan abaikan dua hal yang sering dianggap sepele, yaitu pemanasan dan pendinginan.

Pemanasan selama 5–10 menit membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh untuk berlari. Setelah selesai, lakukan pendinginan dengan berjalan santai beberapa menit dan peregangan ringan agar denyut jantung kembali turun secara bertahap.

Kebiasaan sederhana ini dapat membantu mengurangi risiko cedera sekaligus membuat tubuh terasa lebih nyaman setelah berolahraga.

Jadi, kalau Mommies punya hobi lari setelah usia 40, tidak perlu ragu untuk memulainya. Dengan melakukan cek kesehatan, memahami kondisi tubuh, serta meningkatkan intensitas latihan secara bertahap, manfaat lari di usia 40 tahun tetap bisa dirasakan secara optimal, lho. Karena tujuan utamanya bukan sekadar mencapai garis finis, tetapi menjaga tubuh tetap sehat dan bugar untuk jangka panjang.

Cover: Pexels

Katharina Menge