Tips Mengatur Waktu Tidur agar Tidak Terganggu karena Sahur saat Ramadan

Merasa sahur mengganggu waktu tidur selama Ramadan? Ini dia tips mengatur jam tidur yang efektif agar tetap segar, fokus bekerja, dan tak kurang istirahat.

Setiap Ramadan, ada satu hal yang hampir pasti berubah drastis, yaitu jam tidur. Bangun lebih dini untuk sahur, dilanjutkan dengan salat Subuh yang kadang sulit tidur lagi, sementara di pagi hari harus tetap bersiap kerja, mengurus anak, dan menjalani rutinitas seperti biasa.

Tidak sedikit orang yang merasa sahur jadi “mengganggu” waktu istirahat. Padahal sebenarnya, yang berubah adalah ritme tubuh kita. Jam biologis yang biasanya terbiasa tidur penuh di malam hari, kini harus menyesuaikan dengan pola baru yang terpotong.

Buat Mommies yang bekerja, terutama dengan jam kantor 9–5, kondisi ini bisa terasa lebih menantang. Kurang tidur sedikit saja bisa bikin konsentrasi menurun, mood lebih sensitif, dan energi jadi cepat habis. Namun kabar baiknya, sahur tidak harus menjadi penyebab kurang tidur, kok, selama pola istirahat Mommies diatur dengan strategi yang tepat.

Jadi, kuncinya bukan menghindari sahur, melainkan mengelola waktu tidur secara lebih efektif dan konsisten. Lalu, bagaimana cara menyiasatinya supaya tetap segar dan produktif sepanjang hari? Yuk, kita bahas satu per satu.

BACA JUGA:

Kenapa Sahur Dianggap Mengganggu Jam Tidur?

Tubuh kita bekerja mengikuti ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur kapan kita merasa mengantuk dan kapan merasa segar. Saat Ramadan, waktu tidur terpotong karena harus bangun lebih awal. Jika tidak diatur, total jam tidur bisa berkurang drastis.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa idealnya membutuhkan setidaknya 7 jam tidur per malam untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Kurang tidur secara konsisten bisa berdampak pada konsentrasi, mood, hingga risiko masalah kesehatan jangka panjang.

Artinya, kalau setiap hari Mommies hanya tidur 4–5 jam karena sahur tanpa strategi, wajar kalau tubuh terasa “protes”.

Strategi Mengatur Waktu Tidur agar Tetap Efektif

Ini dia tips yang bisa Mommies intip buat mendapatkan tidur yang maksimal!

1. Terapkan Pola Tidur Terbagi (Biphasic Sleep)

Alih-alih Mommies memaksakan diri untuk tidur panjang tanpa terbangun, ada baiknya coba pola tidur terbagi berikut ini:

Tidur utama setelah tarawih (misalnya pukul 22.00–03.30)
Bangun sahur dan Subuh
Tidur kembali 30–90 menit jika memungkinkan

Sleep Foundation menjelaskan bahwa pola tidur biphasic atau segmented sleep tetap bisa efektif selama total jam tidur terpenuhi dan dilakukan secara konsisten, Mommies. Yang penting bukan tidurnya harus sekali panjang, tetapi totalnya tetap cukup dalam 24 jam.

2. Prioritaskan Tidur Lebih Awal, Bukan Begadang

Kadang yang membuat sahur terasa “mengganggu” bukan semata-mata karena Mommies bangun dini hari, tetapi karena Mommies tidur terlalu larut. Entah karena scrolling media sosial, nonton drama, atau baru punya waktu “me time” setelah anak tidur.

Nah, supaya dapat waktu tidur makdimal, coba untuk mulai winding down pukul 21.00–21.30 dengan cara:

Mematikan gadget
Redupkan lampu
Hindari diskusi kerja yang bikin otak aktif

Mayo Clinic juga menyarankan menjaga jadwal tidur yang konsisten, termasuk waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, untuk membantu tubuh menyesuaikan ritme biologisnya.

3. Manfaatkan Power Nap Secara Cerdas

Kalau memang tidur malam Mommies terpotong, power nap bisa jadi penyelamat kalian. Idealnya tidur selama 20–30 menit saja, dan itu cukup untuk mengembalikan fokus tanpa membuat kepala jadi pusing setelah bangun.

Menurut Sleep Foundation, tidur siang singkat dapat meningkatkan kewaspadaan dan performa kognitif tanpa mengganggu tidur malam jika durasinya tidak terlalu lama

Untuk Mommies yang bekerja, waktu istirahat makan siang bisa jadi momen yang pas untuk istirahat, asalkan memungkinkan, ya.

4. Perhatikan Kualitas Tidur, Bukan Hanya Durasi

Kalau jam tidur Mommies sedikit berkurang, maka kualitasnya harus ditingkatkan dengan cara:

Buat suasana kamar jadi gelap dan sejuk
Hindari kafein 6–8 jam sebelum tidur
Jangan makan terlalu berat tepat sebelum tidur

Kualitas tidur yang baik akan membantu tubuh tetap terasa segar meski waktu tidur tidak sepanjang biasanya.

5. Atur Jadwal Realistis untuk Ibu Bekerja 9–5

Mendapatkan tidur yang cukup jadi tantangan paling besar ibu bekerja. Nah, berikut contoh jadwal yang bisa Mommies coba.

21.30–22.00: Winding down
22.00–03.30: Tidur utama (5,5 jam)
03.30–04.30: Sahur + Subuh
04.45–05.30: Tidur tambahan (45 menit)
12.30–13.00: Power nap 20–30 menit (opsional)

Dengan mengikuti jadwal di atas, Mommies bisa mendapatkan total tidur tetap bisa mendekati 6,5–7 jam dalam 24 jam. Namun, jika setelah Subuh sulit untuk tidur lagi, pastikan waktu tidur utama Mommies cukup panjang, misalnya dari jam 21.00–03.30.

Perubahan Pola Tidur saat Ramadan itu Pasti Terjadi

Foto: Freepik

Dikutip dari website Ministry Of Health Saudi Arabia, selama Ramadan tidak bisa dipungkiri bahwa durasi tidur total kita sering berkurang karena adanya sahur dan ibadah malam. Menurut otoritas kesehatan, disebutkan bahwa perubahan pola tidur yang drastis tanpa strategi justru bisa menyebabkan kelelahan, penurunan konsentrasi, dan mood swings.

Perubahan ini bukan berarti Mommies harus terus begadang tanpa aturan, lho. Justru strategi tidur yang tepat bisa membantu tubuh Mommies tetap segar dan adaptif.

Harus diingat bahwa sahur bukan musuh tidur. Kadang kita menyalahkan sahur sebagai “pengganggu” jam tidur. Padahal, yang sering terjadi adalah total waktu istirahat memang sudah kurang sejak awal. Ramadan memang mengubah ritme, tetapi bukan berarti harus mengorbankan kesehatan. Dengan strategi yang tepat, tidur tetap bisa efektif, sahur tetap dijalani, dan aktivitas harian tetap optimal.

Karena pada akhirnya, menjaga kualitas tidur juga bagian dari menjaga tubuh agar tetap kuat menjalani puasa, sekaligus agar Mommies tetap hadir sepenuhnya sebagai ibu, partner, dan juga pekerja profesional.

Cover: Freepik

Katharina Menge