20 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Jantung, Enak dan Gampang Diolah

Jantung sehat nggak harus ribet. Yuk, kenalan dengan 20 makanan yang baik untuk kesehatan jantung dan mudah dimasukkan ke menu harian.

Penyakit jantung dan masalah kardiovaskular menjadi salah satu masalah kesehatan utama di Indonesia pada 2025. Dikutip dari detik, data dari Kementerian Kesehatan RI menunjukkan bahwa penyakit jantung masih menjadi salah satu kondisi dengan beban pembiayaan kesehatan terbesar di BPJS, dengan lebih dari 70% penggunaan layanan kesehatan nasional untuk penyakit ini, dan kasusnya dilaporkan semakin muda, bahkan pasien usia 30-an sudah dipasang ring jantung.

Berdasarkan laporan yang dikutip dari detikhealth, prevalensi penyakit jantung berbeda antar wilayah di Indonesia, dengan Daerah Istimewa Yogyakarta mencatat prevalensi tertinggi sebesar 1,67%, diikuti provinsi-provinsi lain seperti Papua Tengah dan DKI Jakarta. Tren ini menggambarkan bahwa risiko penyakit jantung tidak hanya tinggi, tetapi juga tersebar secara luas di berbagai provinsi.

Dilansir dari laman website Kemenkes RI, tantangan kesehatan jantung di Indonesia juga diperparah oleh gaya hidup tidak sehat seperti konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, kurangnya aktivitas fisik, obesitas, serta hipertensi dan diabetes yang prevalensinya tinggi. Faktor-faktor risiko ini berkontribusi secara signifikan terhadap tingginya angka penyakit jantung koroner dan komplikasi kardiovaskular lainnya di masyarakat.

Dengan kondisi seperti ini, penting bagi setiap orang untuk memperhatikan apa yang mereka makan dan bagaimana pola hidup sehari-hari, karena pilihan makanan yang tepat bisa membantu menurunkan risiko dan menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang.

20 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Jantung

Foto: Pranjall Kumar on Unsplash

1. Herbal/ rempah

Ketika Anda menambahkan bumbu-bumbu segar ini (bawang putih, jahe, kunyit, kencur, daun salam, sereh, sage, rosemary, oregano, thyme) ke dalam makanan dan bukannya garam dan lemak jahat, itu adalah keputusan yang bijaksana untuk jantung Anda.

2. Dark Chocolate

Dark chocolate mengandung antioksidan yang tinggi seperti flavonoid, menurunkan risiko jantung terkena plak kalsifikasi di arteri dan penyakit jantung koroner.

3. Red Wine

Resveratrol dan katekin, dua antioksidan di dalam anggur merah, dapat melindungi dinding arteri. Alkohol juga dapat meningkatkan HDL, kolesterol baik. Tapi, hati-hati, terlalu banyak alkohol berbahaya juga buat jantung. Jangan minum lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan maksimal dua gelas sehari untuk pria.

4. Ikan Salmon

Ikan salmon kaya akan omega-3, lemak sehat yang dapat mengurangi risiko gangguan irama jantung dan menurunkan tekanan darah. Salmon juga dapat menurunkan trigliserida dan menghambat peradangan.

5. Ikan Tuna

Tuna juga mengandung omega-3. Albacore (tuna putih) bahkan mengandung lebih banyak omega-3 daripada jenis tuna lainnya. Cobalah memanggang steak tuna dengan dill (tanaman rempah yang di Indonesia lebih dikenal dengan nama adas manis/ adas sowa/ adas china) dan lemon. Sumber lain dari omega-3 adalah mackerel, herring, trout danau, sarden, dan ikan teri. Tips: pilih tuna yang dikemas dalam air, bukan minyak, agar tetap sehat untuk jantung.

6. Minyak zaitun

Minyak ini adalah lemak sehat yang terbuat dari buah zaitun yang dihancurkan. Kaya akan antioksidan dan dapat melindungi pembuluh darah. Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega (lemak jenuh) untuk bantu menurunkan kadar kolesterol. Untuk rasa terbaik, pilih yang cold-pressed dan gunakan sebelum 6 bulan.

7. Kenari

Segenggam kecil kenari sehari dapat menurunkan kolesterol, melindungi arteri jantung dari peradangan. Kenari mengandung omega-3, lemak sehat yang disebut lemak tak jenuh tunggal, serat, dan plant sterol yang mencegah penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah sehingga kolesterol berlebih tidak akan menyumbat arteri, melainkan keluar dari tubuh bersama dengan feses.

Foto: Nacho Fernández on Unsplash

8. Almond

Almond cocok bersanding dengan sayuran, ikan, dan ayam, atau sebagai hidangan penutup. Bagus untuk jantung karena mengandung plant sterol, serat, dan lemak kacang almond juga dapat membantu menurunkan kolesterol LDL “jahat”.

9. Edamame

Protein di dalam camilan sehat ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Secangkir edamame juga mengandung 8 gram serat yang luar biasa manfaatnya buat tubuh kita.

10. Tahu

Cara murah dan nikmat untuk mendapatkan bentuk protein kedelai vegetarian mengandung mineral, serat, dan lemak tak jenuh ganda yang sehat untuk jantung adalah dengan mengonsumsi tahu. Tips: Potong-potong tahu, marinasi, lalu panggang atau tumis dengan sedikit minyak. Atau tambahkan ke dalam sup sebagai protein dengan sedikit lemak tambahan.

11. Ubi jalar

Dengan indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang putih, ubi jalar tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Mereka juga mengandung serat, vitamin A, dan lycopene. Tip: tambahkan rasa manis alami dengan taburan kayu manis dan air jeruk nipis (hindari gula pasir).

12. Jeruk

Jeruk mengandung serat pektin untuk melawan kolesterol dan kalium yang membantu tubuh mengontrol tekanan darah. Dalam sebuah penelitian, 2 cangkir air jeruk sehari mampu meningkatkan kesehatan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah pada pria. FYI, jeruk ukuran sedang mengandung sekitar 62 kalori dan 3 gram serat.

13. Teh Hijau

Teh hijau penuh dengan polifenol dan katekin (kadar LDL dan kolesterol total yang lebih rendah), yang dapat bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan dan melindungi kesehatan jantung Anda.

14. Bawang putih

Bawang putih dan komponennya terbukti bantu mengurangi tekanan darah dan kolesterol. Si mungil penuh khasiat ini juga dapat menghambat penggumpalan darah. Jika sanggup, mengonsumsi bawang putih mentah sangat dianjurkan atau jika ingin dijadikan sebagai bumbu masak, remukkan dulu dan diamkan beberapa menit sebelum dimasak. Ini memungkinkan terbentuknya allicin, memaksimalkan potensi manfaatnya untuk kesehatan.

15. Blueberi

Blueberi mengandung anthocyanin, antioksidan yang membantu kerja pembuluh darah. Antioksidan inilah yang menyebabkan warna biru tua pada buah bluberi. Selain itu, bluberi juga banyak mengandung serat yang membuat jantung dan pencernaan kita sehat.

16. Alpukat

Foto:

Alpukat dikenal kaya akan lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fats) dan antioksidan, nutrisi yang dikaitkan dengan manfaat untuk kesehatan jantung. Beberapa penelitian ilmiah menunjukkan bahwa memasukkan alpukat dalam diet dapat membantu menurunkan kadar LDL (“kolesterol jahat”) dan tekanan darah, dua faktor penting yang berkontribusi pada risiko penyakit kardiovaskular. Salah satu randomized controlled trial menemukan bahwa diet dengan satu alpukat per hari mampu menurunkan LDL yang teroksidasi (oxidized LDL), bentuk kolesterol yang paling berbahaya bagi pembuluh darah, pada orang dewasa dengan berat badan berlebih atau obesitas.

Selain itu, analisis sistematis juga menunjukkan bahwa konsumsi alpukat sering dikaitkan dengan penurunan LDL dan total kolesterol pada orang dengan kadar kolesterol tinggi.

17. Biji Rami & Biji Chia

Biji rami (flaxseed) dan biji chia penuh omega-3 nabati, serat, dan antioksidan. Asam lemak omega-3 membantu menurunkan kadar LDL dan trigliserida serta mengurangi peradangan yang dapat merusak pembuluh darah jantung.

18. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran hijau kaya nitrat dan antioksidan, seperti bayam, kale, dan arugula, dapat membantu menurunkan tekanan darah serta memperbaiki fungsi pembuluh darah, yaitu dua faktor utama kesehatan jantung. Dalam studi jangka panjang, konsumsi sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

19. Gandum Utuh (Whole Grains)

Mengonsumsi gandum utuh, seperti oatmeal, quinoa, dan beras merah telah terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL serta risiko penyakit jantung. Serat larutnya membantu memperlambat penyerapan lemak dan gula, yang baik untuk tekanan darah dan kolesterol.

20. Cranberry

Buah cranberry mengandung polyphenol dan antioksidan tinggi yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik, menurunkan tekanan darah, serta mengurangi peradangan penting dalam mencegah penyakit jantung.