Fakta Tentang Melatonin, Si Hormon Pengantar Tidur Pulas dan Rekomendasi Suplemennya

Fannya Gita Alamanda・08 Jan 2023

Fakta Tentang Melatonin, Si Hormon Pengantar Tidur Pulas dan Rekomendasi Suplemennya

Sering susah tidur? Yuk simak fakta tentang melatonin serta hingga rekomendasi suplemen yang bisa dikonsumsi untuk Mommies dan keluarga.

Tidak semua orang punya ‘privilage’ dapat menikmati tidur pulas. Ditambah lagi, dengan bertambahnya usia, hormon melatonin di dalam tubuh pun kian berkurang produksinya. Mengonsumsi suplemen melatonin memang bisa menjadi pilihan. Tapi sebelumnya, cari tahu lebih banyak dulu tentang hormon yang bertugas membantu seseorang agar tidur nyenyak ini.

Apa itu melatonin dan bagaimana cara kerjanya? Melatonin adalah hormon di dalam tubuh yang berperan dalam membantu seseorang tidur nyenyak. Produksi dan pelepasan melatonin di otak berhubungan dengan waktu, ia meningkat saat kondisi gelap dan menurun saat suasana terang. Seiring bertambahnya usia, produksi di dalam tubuh seseorang akan semakin berkurang sehingga banyak yang memilih mengonsumsi suplemen melatonin.

Suplemen melatonin biasanya digunakan untuk membantu mengatasi insomnia, menikmati waktu tidur yang lebih lama dan berkualitas, jet lag, depresi, nyeri kronis, demensia, dan banyak kondisi lainnya. Tetapi jadilah konsumen cerdas. Jangan termakan isu tidak bertanggung jawab yang bilang suplemen ini punya manfaat serba super, tanpa mempertimbangkan peringatan dan efek sampingnya.

Hasil penelitian tentang penggunaan suplemen melatonin

Berikut adalah hasil penelitian tentang penggunaan melatonin terhadap masalah gangguan tidur:

Gangguan tidur ritme sirkadian pada orang buta. Melatonin dapat membantu memperbaiki gangguan ini pada orang dewasa dan anak-anak.
Fase tidur tertunda (delayed sleep-wake phase sleep disorder). Pada gangguan ini, pola tidur seseorang tertunda dua jam atau lebih dari pola tidur konvensional, menyebabkan seseorang tidur lebih larut dan bangun lebih lambat. Penelitian menunjukkan bahwa melatonin mengurangi lamanya waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan mempercepat awal tidur pada orang dewasa dan anak-anak dengan kondisi ini. Orang yang mengalami hal ini bisa menemui dokter anak sebelum mengonsumsi suplemen melatonin.
Insomnia. Penelitian menunjukkan bahwa melatonin mungkin sedikit mengurangi waktu yang diperlukan untuk tertidur, tetapi pengaruhnya terhadap kualitas tidur dan waktu tidur total belum jelas. Melatonin mungkin lebih bermanfaat untuk orang dewasa yang lebih tua, yang kekurangan melatonin.
Jet lag. Bukti menunjukkan bahwa melatonin dapat memperbaiki gejala jet lag, seperti tegang dan mengalami ngantuk di siang hari.
Gangguan kerja shift (shift work disorder). Belum diketahui secara pasti apakah melatonin dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur siang hari pada orang yang pekerjaannya mengharuskan mereka bekerja di luar jadwal tidur normal orang pada umumnya (bekerja malam hingga pagi hari).
Gangguan tidur pada anak. Studi kecil menunjukkan melatonin dapat membantu mengobati gangguan tidur pada anak-anak penyandang disabilitas. Namun, kebiasaan tidur yang baik biasanya dianjurkan sebagai pengobatan awal. Bicaralah dengan dokter anak sebelum memberikan suplemen melatonin kepada anak.
Penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat mengurangi kebingungan dan kegelisahan penderita Alzheimer yang umum terjadi pada malam hari, tetapi belum terbukti dapat meningkatkan kognisi.

Kapan sebaiknya mengonsumsi suplemen melatonin

Sangat penting untuk mengonsumsi melatonin pada waktu yang tepat. Mengonsumsinya terlalu dini atau terlambat dapat mengubah jam biologis Anda, menggeser waktu tidur dan waktu bangun.

National Health Service (NHS) merekomendasikan untuk mengonsumsi melatonin 1–2 jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan, yang sebagian besar adalah sekitar pukul 20:00-21:00.

Orang yang bepergian dan ingin mengonsumsi melatonin untuk mencegah jet lag harus mulai mengonsumsi suplemen ini beberapa hari sebelum berangkat. Ini akan membantu tubuh mereka menyesuaikan dengan zona waktu di tempat tujuan. Yang terbaik adalah mengonsumsi melatonin 2 jam sebelum jam tidur umum di tempat tujuan.

Keamananan dan Efek samping

Melatonin yang dikonsumsi secara oral dalam jumlah yang tepat umumnya aman. Efek samping yang biasanya dirasakan seperti:

Sakit kepala
Pusing
Mual
Mengantuk

Efek samping melatonin yang kurang umum termasuk perasaan depresi jangka pendek, tremor ringan, kecemasan ringan, kram perut, lekas marah, kewaspadaan berkurang, kebingungan atau disorientasi.

Karena melatonin dapat menyebabkan kantuk di siang hari, maka jangan mengemudi atau mengoperasikan mesin dalam waktu lima jam setelah mengonsumsi suplemen. Satu lagi, jangan mengonsumsi melatonin jika Anda memiliki penyakit autoimun.

Simak peringatan khusus dan fakta tentang melatonin ini

Meski punya manfaat, pemakaian suplemen melatonin harus dilakukan dengan benar. Untuk beberapa kondisi khusus di bawah ini, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter, Mommies.

Kehamilan: Melatonin mungkin tidak aman bila diminum secara teratur atau dalam dosis tinggi saat Anda mencoba hamil. Melatonin mungkin memiliki efek yang mirip dengan kontrasepsi, membuat seseorang lebih sulit untuk hamil. Sampai ada cukup banyak informasi apakah melatonin aman digunakan saat hamil atau saat mencoba untuk hamil, sebaiknya tidak menggunakan melatonin.

Menyusui: Sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen melatonin jika Anda sedang menyusui karena tidak ada cukup informasi yang dapat dipercaya untuk mengetahui apakah melatonin aman dikonsumsi oleh wanita yang sedang menyusui.

Anak-anak: Melatonin biasanya ditoleransi dengan baik bila dikonsumsi dalam dosis hingga 3 mg setiap hari untuk anak-anak dan 5 mg setiap hari untuk remaja. Melatonin hanya boleh digunakan untuk anak-anak dengan kebutuhan medis tertentu karena tidak ada cukup bukti untuk mengetahui apakah melatonin aman jika dikonsumsi anak-anak dalam jangka panjang.

Gangguan perdarahan: Melatonin mungkin membuat perdarahan menjadi lebih buruk pada orang dengan gangguan perdarahan.

Depresi: Melatonin dapat memperburuk gejala-gejala depresi.

Tekanan darah tinggi: Melatonin dapat meningkatkan tekanan darah pada orang yang mengonsumsi obat untuk mengontrol tekanan darah. Hindari mengonsumsinya.

Gangguan kejang: Mengonsumsi melatonin dapat meningkatkan risiko kejang.

Penerima transplantasi: Orang yang telah menjalani transplantasi sering minum obat untuk menekan sistem kekebalan tubuh. Melatonin dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh sehingga dapat mengganggu efek dari beberapa obat transplantasi.

Tubuh seseorang kemungkinan besar menghasilkan melatonin yang cukup untuk kebutuhan umumnya. Bagi mereka yang memang membutuhkannya, bukti menunjukkan bahwa suplemen melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur dan aman untuk penggunaan jangka pendek, namun perlakukan melatonin seperti pil tidur dan gunakan hanya dengan pengawasan dari dokter.