Panduan Tidur di Saat Pandemi Covid-19, Patut Dicoba

Dhevita Wulandari・06 Dec 2021

Pandemi COVID-19 memang menimbulkan banyak perubahan dalam kehidupan sehari-hari seperti masalah tidur. Berikut panduan tidur yang dapat dilakukan.

Pandemi membawa perubahan yang cukup signifikan pada kehidupan sehari-hari terhadap hampir semua orang di dunia. Salah satu perubahan yang terjadi adalah pola tidur. Saat pandemi tiba-tiba hadir di tengah keseharian, semua orang dihimbau untuk harus menyesuaikan diri dan terpaksa untuk tinggal di rumah agar bisa menjaga diri dari tertular COVID-19, sehingga pola tidur yang baik dapat memberikan manfaat yang luar biasa.

Sebelum virus Corona muncul pun, sudah ada jutaan orang menderita insomnia dan pola tidur yang tidak baik. Sayangya, pandemi menciptakan sejumlah tantangan baru bahkan bagi orang-orang yang sebelumnya tidak memiliki masalah tidur. “Coronasomnia” adalah istilah yang baru muncul pada masalah tidur saat pandemi. Dengan meningkatnya stres dan kecemasan, ada dampak yang muncul pada pola dan kualitas tidur seperti:

Gangguan kehidupan sehari-hari. Harus menjaga jarak sosial, karantina, penutupan sekolah, dan bekerja dari rumah membuat sejumlah orang sulit untuk menyesuaikan diri. Sehingga terjebak di rumah mungkin membuat sebagian orang tergoda untuk tidur lebih malam.
Kecemasan dan kekhawatiran karena takut tertular COVID-19, masalah ekonomi, kehilangan pekerjaan yang meningkat, membuat banyak orang khawatir tentang pendapatan, tabungan, dan pemenuhan kebutuhan.
Depresi dan isolasi. Krisis ini dapat memicu perasaan terisolasi dan depresi yang mungkin lebih buruk bagi orang yang memiliki orang terdekat dan terkasih yang sakit atau telah meninggal karena COVID-19. Kesedihan dan depresi yang dialami dapat diperburuk oleh isolasi di rumah, kedua hal ini berpotensi menyebabkan masalah tidur yang signifikan.
Stres karena pekerjaan. Memenuhi kewajiban bekerja dari rumah atau bahkan sekaligus mengelola rumah yang penuh dengan anak-anak yang terbiasa berada di sekolah dapat menimbulkan stres dan menjadi hambatan untuk tidur, bahkan kurang tidur.
Waktu layar berlebih seperti online meeting, Zoom, video call bersama keluarga dan teman-teman, termasuk menonton film streaming dapat berdampak buruk pada tidur. Tidak hanya dapat merangsang otak dengan cara yang membuat sulit untuk bersantai, tapi cahaya biru dari layar dapat menekan produksi alami melatonin, hormon yang dihasilkan tubuh untuk membantu kita tidur.

Tidur sangat penting untuk kesehatan fisik dan berfungsinya sistem kekebalan tubuh secara efektif. Tidak hanya itu, tidur juga merupakan faktor utama kesehatan emosional dan kesehatan mental, membantu mengalahkan stres, depresi, dan kecemasan. Jika Mommies mengalami masalah tidur sejak COVID-19 muncul, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk memperbaiki kualitas tidur di masa pandemi dengan panduan tidur berikut ini.

Panduan tidur di saat pandemi

Ada beberapa langkah yang dapat mendorong tidur yang lebih baik selama pandemi virus COVID-19. Perlu waktu untuk menstabilkan dan menormalkan kembali pola tidur, sehingga jika belum membuahkan hasil, cobalah untuk menyesuaikan panduan tidur berikut ini sesuai dengan situasi dan kondisi masing-masing.

Atur jadwal dan rutinitas

Tetapkan rutinitas yang dapat menciptakan rasa normal bahkan di waktu yang tidak normal. Pikiran dan tubuh akan lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan jadwal tidur yang konsisten. Aspek untuk tidur dari jadwal harian harus mencakup:

Waktu bangun: Atur alarm untuk bangun pagi, matikan tombol snooze, dan tetapkan waktu untuk memulai hari.
Waktu istirahat: Ini merupakan waktu yang penting untuk bersantai dan bersiap-siap untuk tidur. Beberapa hal yang dapat dilakukan seperti membaca ringan, meregangkan tubuh, dan meditasi persiapan untuk tidur.
Waktu tidur: Pilih waktu yang konsisten untuk tidur seperti mematikan lampu dan hindari menggunakan gadget.

Selain waktu yang dihabiskan untuk tidur dan bersiap-siap untuk tidur, ada baiknya juga untuk menggabungkan rutinitas yang stabil seperti:

Mandi dan berpakaian, meskipun tidak meninggalkan rumah.
Makan makanan pada waktu yang sama setiap hari.
Menjadwalkan periode waktu tertentu untuk bekerja dan berolahraga.

Jadikan kasur sebagai tempat untuk tidur, bukan aktvitas seperti bekerja

Pakar tidur menekankan pentingnya menjadikan kasur sebagai tempat untuk tidur dan seks, sebagai aktivitas-aktivitas yang boleh dilakukan di atas kasur. Jangan melakukan aktivitas lain seperti bekerja dari tempat tidur, dan hindari membawa laptop ke tempat tidur untuk menonton film atau serial.

Hindari tidur siang

Jika berada di rumah sepanjang hari, seperti work from home, tidur siang menjadi aktivitas yang sangat menggiurkan. Daripada melakukan tidur siang sembarangan, cobalah untuk pertimbangkan tidur siang yang dijadwalkan dan dibatasi hanya 10-20 menit untuk mengurangi kantuk, membantu pembentukan memori, dan membantu mengatur emosi. Tidur lama yang sembarangan dan berlebihan akan membuat kepala pusing dan malas melakukan aktivitas.

Tetap aktif

Meskipun masih harus banyak tinggal di rumah, cobalah untuk jaga tubuh tetap aktif dengan melakukan beberapa kegiatan seperti berjalan-jalan sambil menjaga jarak aman denga orang lain. Bisa juga dengan melakukan olahraga kecil di rumah.

Ciptakan koneksi

Menciptakan koneksi seperti saling mendukung dapat membantu mengurangi stres dan efek buruknya pada suasana hati, sekaligus menciptakan tidur yang berkualitas dan berkuantitas.

Gunakan teknik relaksasi

Bersantai dengan cara yang tepat dapat membantu untuk meningkatkan kualitas tidur. Coba tarik napas dalam-dalam, lakukan peregangan, yoga, meditasi kesadaran, musik yang menenangkan, dan membaca dengan tenang. Selain itu, mengurangi waktu scroll media sosial juga dapat dicoba untuk menciptakan relaksasi yang dapat membantu pola tidur menjadi lebih baik.

Perhatikan apa yang akan dimakan dan diminum

Menjaga pola makan yang sehat juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Hindari mengonsumsi alkohol dan kafein, karena dapat mengganggu kuantitas dan kualitas tidur. Jika sedang melakukan diet, umumnya Anda harus menargetkan diet yang kaya akan sayuran dan buah-buahan, serta daging tanpa lemak.

Hubungi dokter jika diperlukan

Jikamemiliki pola tidur yang parah sehingga dapat memburuk dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya, sebaiknya hubungi dokter agar tidak membuat kualitas tidur semakin buruk.

Cover: Photo by Ketut Subiyanto on Pexels