10 Hal Tentang Gizi Yang Wajib Diketahui Ibu Hamil

Sudah tahu kandungan gizi apa saja yang diperlukan bagi ibu hamil? Hati-hati, jika bumil kekurangan gizi, bisa berdampak buruk pada janin, lho!

Terlepas dari sukacita menanti-nanti kehadiran sang buah hati, ibu hamil kerap dibuat khawatir dan bertanya-tanya: kira-kira saya sudah memenuhi asupan gizi untuk tumbuh kembang bayi saya belum, ya?

You’re not alone, mommies! Saya dulu juga gitu. Setiap hari googling untuk cari tahu, apa saja gizi yang wajib dipenuhi selama hamil. Sebab setiap ibu tentu mendambakan sang bayi lahir dengan kondisi fisik dan kesehatan yang sempurna, bukan?

Kebutuhan asupan gizi ibu hamil dengan orang yang tidak hamil tentu berbeda. Sebab, mommies sedang menopang satu kehidupan lagi di dalam tubuh mommies. Memahami gizi yang ibu perlukan selama hamil bisa mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin.

Asam folat untuk mencegah cacat lahir

Setiap ibu hamil membutuhkan sekitar 400-1.000 mikrogram asam folat setiap hari selama kehamilan. Bahkan, sebelum pembuahan sang ibu sudah memerlukan asam folat. Maka nggak heran kalau dokter sudah menganjurkan untuk mengonsumsi makanan kaya asam folat sejak mommies merencanakan kehamilan. Asam folat bermanfaat mencegah cacat tabung saraf pada bayi, kelainan serius pada otak dan sumsum tulang belakang, serta terbukti mengurangi risiko kelahiran prematur.

Temukan makanan kaya asam folat pada sayuran hijau, jeruk, kacang polong dan sereal yang diperkaya dengan asam folat. Selain didapat dari sumber alami, pada umumnya dokter akan memberi suplementasi asam folat untuk mencukupi kebutuhan asam folat ibu hamil.

Kalsium untuk membentuk tulang dan gigi

Pembentukan gigi pada bayi sudah dimulai sejak bayi di dalam kandungan. Oleh karena itu, ibu hamil perlu mengonsumsi kalsium yang cukup, setidaknya 1.000 miligram per hari. Ini penting untuk memperkuat tulang dan gigi ibu dan bayi. Selain itu, kalsium juga berfungsi untuk membantu sistem peredaran darah, otot dan saraf mommies berjalan normal.

Kalsium bisa ditemukan pada ikan sarden, salmon, brokoli, bayam, kangkung, pisang, stroberi dan berbagai produk susu seperti keju, susu dan yogurt.

Vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium

Selain kalsium, mommies juga perlu mencukupi kebutuhan vitamin D sebanyak 600 IU sehari selama kehamilan. Ini berguna untuk membantu penyerapan kalsium untuk pembentukan tulang dan gigi bayi. Mommies bisa dapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari dan konsumsi ikan berlemak seperti salmon, susu yang diperkaya vitamin D, jus jeruk. Sinar matahari juga sumber vitamin D yang baik.

Protein untuk pertumbuhan janin

Ibu hamil yang kekurangan protein bisa berisiko tumbuh kembang janin terhambat, bayi berat lahir rendah, bayi lahir prematur hingga bayi lahir mati. Jadi, jangan sampai kekurangan asupan protein selama hamil, ya! Untuk mendukung pertumbuhan bayi, mommies perlu asupan protein sekitar 70 gram setiap hari. Ini bisa didapat dari daging, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Zat besi untuk mencegah anemia

Zat besi berfungsi untuk membantu sel darah merah mengantarkan oksigen ke bayi. Ibu hamil membutuhkan asupan zat besi dua kali lipat dibanding wanita tidak hamil. Jika kekurangan zat besi bumil bisa mengalami anemia yang ditandai dengan gejala mudah lelah. Kondisi defisiensi zat besi yang parah pada ibu hamil bisa menyebabkan postpartum depression. Sementara pada bayi bisa menyebabkan lahir prematur, bayi berat lahir rendah, dan meningkatkan risiko stunting.

Bumil butuh zat besi sebanyak 27 miligram setiap hari dari daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya zat besi dan sayuran.

Baca juga: 5 Cara Mencegah Bayi Stunting Sejak Masa Kehamilan

Konsumsi makanan mengandung asam lemak omega-3

Makan makanan kaya omega-3 dapat meningkatkan perkembangan saraf dan otak janin. Nantinya, anak tumbuh dengan penglihatan, memori, dan pemahaman bahasa yang lebih baik. Asam lemak omega-3 juga dapat mengurangi risiko depresi pasca melahirkan. Dapatkan omega-3 dari ikan berlemak seperti ikan kembung dan salmon, flaxseed oil, kenari, dan telur yang diperkaya omega-3. National Institutes of Health merekomendasikan agar ibu hamil dan ibu menyusui mendapatkan setidaknya 300 miligram DHA setiap harinya.

Kebutuhan kalori ibu hamil

Ibu hamil membutuhkan kalori sekitar 8-14% lebih banyak dibanding wanita tidak hamil. Berikut jumlah kebutuhan energi harian ibu hamil menurut Permenkes RI No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi.

	Usia 19-29 tahun	Usia 30-49 tahun
Trimester 1	2430	2.330
Trimester 2	2550	2450
Trimester 3	2550	2450

Asupan cairan selama kehamilan

Cairan juga merupakan kebutuhan gizi penting selama kehamilan. Ibu hamil dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan cairan sebanyak 2.650 ml per hari, sesuai rekomendasi Permenkes RI No. 28 Tahun 2019. Ini termasuk asupan air putih, jus dan sup. Namun, hindari minuman dengan pemanis buatan dan alkohol, ya!

Makan makanan berwarna-warni (rainbow of foods)

Selain memberi gizi penting bagi mommies dan calon bayi, makan makanan bervariasi juga bisa sekaligus memperkenalkan rasa baru bagi bayi melalui cairan ketuban. Jadi, upayakanlah untuk mengonsumsi makanan sevariatif mungkin semasa hamil. Buah dan sayuran berwarna pekat, seperti bluberi, wortel dan bayam, cenderung kaya akan antioksidan.

Hindari makanan berikut selama kehamilan

Selama kehamilan, hindari makan makanan mentah maupun setengah matang karena dapat mengandung bakteri yang bisa membahayakan bayi. Misalnya, sayuran mentah seperti salad, makanan laut mentah (sushi, tiram), daging, ungags dan telur mentah, dan susu dan keju yang tidak dipasteurisasi.

Selain itu, hindari juga makanan dan minuman mengandung gula tinggi, serta batasi asupan kafein selama hamil. Selamat menjalani kehamilan dengan sehat, ya, moms!

Baca juga: Wajib Tahu, Fakta Lengkap Tentang Kesehatan Ibu dan Anak Kelahiran Prematur

Image: Freepik