15 Buah dan Sayuran Untuk Tingkatkan Sistem Imun Tubuh. Penting di Masa Pandemi!

Pastikan 15 sayuran dan buah-buahan yang terbukti tingkatkan sistem imun tubuh ini selalu ada di meja makan Anda!

Semakin tingginya kasus Covid-19, selain menjalani prokes, tentu saja memastikan apa yang kita konsumsi juga menjadi hal penting. Nah, berikut ini ada 15 buah dan sayuran yang ternyata bagus banget untuk tingkatkan sistem imun tubuh.

Baca juga: 10 Makanan dan Minuman yang Mengandung Vitamin D

1. Buah Sitrus

Vitamin C dapat meningkatkan produksi sel darah putih yang merupakan kunci untuk melawan infeksi. Nah, hampir semua buah jeruk mengandung vitamin C yang tinggi seperti jeruk bali, jeruk sunkis, jeruk keprok, jeruk clementin, jeruk lemon, dan jeruk nipis. Karena tubuh tidak memproduksi sendiri vitamin C maka kita butuh mengonsumsinya setiap hari. Dosis yang dianjurkan per hari untuk wanita adalah 75 mg dan 90 mg untuk pria. Jika konsumsi vitamin C didapatkan melalui suplemen, maka jangan melebihi 2000 mg per hari.

2. Pepaya 

Photo by Pranjall Kumar on Unsplash)

Pepaya adalah buah yang juga sarat dengan vitamin C. Dalam satu buah papaya berukuran sedang, terdapat dua kali lipat jumlah vitamin harian yang direkomendasikan. Pepaya juga mengandung enzim pencernaan yang disebut papain, yang memiliki efek anti-inflamasi plus potasium, magnesium, dan folat yang semuanya bermanfaat untuk menjaga kesehatan kita.

3. Kiwi (Photo by Dan Bucko on Unsplash)

Photo by Dan Bucko on Unsplash)

Kiwi mengandung banyak nutrisi penting seperti folat, potasium, vitamin K, dan vitamin C yang bermanfaat untuk meningkatkan sel darah putih untuk melawan infeksi. Sementara nutrisi lain di dalam buah kiwi berguna untuk menjaga seluruh organ tubuh kita berfungsi dengan baik.

4. Blueberi (Photo by Louis Hansel on Unsplash)

Photo by Louis Hansel on Unsplash

Bluberi mengandung sejenis flavonoid yang disebut anthocyanin, yang memiliki sifat antioksidan dan dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Sebuah penelitian tahun 2016 mencatat bahwa flavonoid berperan penting dalam sistem pertahanan kekebalan saluran pernapasan. Mereka yang menyantap makanan kaya flavonoid lebih kecil kemungkinannya terkena infeksi saluran pernapasan atas atau flu biasa.

5. Nanas (Photo by Brooke Lark on Unsplash)

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Nanas mengandung campuran nutrisi yang berguna untuk meningkatkan energi, termasuk yodium yang berfungsi meningkatkan fungsi tiroid (kelenjar yang mengatur metabolisme, dengan mengontrol seberapa cepat ia membakar energi). Sedangkan vitamin B, kalium, dan kalsium merangsang lancarnya aliran darah dan menurunkan kolesterol.

6. Semangka(Photo by Floh Maier on Unsplash)

Photo by Floh Maier on Unsplash

Dua mangkuk kecil potongan buah semangka menawarkan 270 mg potasium, 30% dari jumlah harian vitamin A, dan 25% dari jumlah harian vitamin C. Satu mangkuknya hanya mengandung 80 kalori. Hebatnya lagi, semangka juga menyediakan vitamin B6 dan glutathione, semua yang kita butuhkan untuk menambah kekebalan tubuh.

7. Apel (Photo by an_vision on Unsplash)

Photo by an_vision on Unsplash

Pasti pernah dengar ungkapan, "An apple a day keeps the doctor away." Itu benar adanya! Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Nutrition Journal, apel mampu mencegah tubuh kita diserang flu. Buah ini juga mengandung antioksidan dan fitokimia yang dapat tingkatkan kekebalan tubuh dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Bagaimana dengan sayur-sayuran? Cek di halaman selanjutnya untuk tahu bahwa ada sayuran yang kandungan vitamin C-nya lebih tinggi dari jeruk Florida.

8. Pir (Photo by Tata Zaremba on Unsplash)

Photo by Tata Zaremba on Unsplash

Buah pir mengandung vitamin C, banyak sekali serat, potasium, dan flavonoid, si antiinflamasi di kulitnya. Jadi, jangan menganaktirikan kulit buah pir karena Mommies bisa mendapatkan nutrisi super darinya.

9. Aprikot (Photo by Olia Nayda on Unsplash)

Photo by Olia Nayda on Unsplash

Dengan mengonsumsi aprikot sebanyak 2 buah, Mommies sudah memastikan anggota keluarga mendapatkan 1,2 gram protein, 2 gram serat, 10 gram karbohidrat, 15 mg kalsium, 250 mg kalium, 10 mg magnesium, 20 mg fosfor, dan 0,4 mg zat besi. Buah mungil ini rendah kalori, tidak mengandung lemak jenuh, mengandung banyak air, dan diperkaya beragam antioksidan dan vitamin seperti vitamin A, vitamin B, folat, vitamin C, dan vitamin E.

Baca juga: 10 Mikronutrient yang Dibutuhkan para Ibu

10. Paprika Merah (Photo by Vitolda Klein on Unsplash)

Photo by Vitolda Klein on Unsplash

Per ons paprika mengandung hampir 3 kali lebih banyak vitamin C (127 mg) dibandingkan jeruk florida (45 mg). Paprika juga kaya dengan beta karoten. Selain meningkatkan sistem kekebalan tubuh, Vitamin C juga bantu memelihara kesehatan kulit. Nah, beta karoten yang diubah tubuh menjadi vitamin A, membantu Mommies menjaga kesehatan mata, juga kulit.

11. Brokoli (Photo by Reinaldo Kevin on Unsplash)

Photo by Reinaldo Kevin on Unsplash

Brokoli kaya akan vitamin dan mineral, dipenuhi dengan vitamin A, C, dan E, serta serat dan banyak antioksidan. Intinya, brokoli adalah sayuran paling super yang bisa disediakan untuk seluruh anggota keluarga. Kunci untuk bisa mendapatkan manfaat dari brokoli adalah dengan memasaknya sebentar saja. Penelitian menunjukkan, mengukus adalah cara masak terbaik untuk menyimpan lebih banyak nutrisi dalam makanan.

12. Bayam (Photo by Louis Hansel on Unsplash)

Photo by Louis Hansel on Unsplash

Kaya vitamin C, mengandung banyak antioksidan, dan beta karoten (keduanya diyakini dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh kita untuk melawan infeksi). Mirip dengan brokoli, sayur bayam sebaiknya dimasak sebentar saja agar nutrisi yang terkandung di dalamnya tetap terjaga.

13. Asparagus (Photo by Christina Rumpf on Unsplash)

Photo by Christina Rumpf on Unsplash

Seperti bit, asparagus mengandung vitamin B alami yang sangat tinggi dan membantu tubuh meningkatkan energi. Selini itu, Asparagus adalah sayuran tinggi serat dan antioksidan yang mengatur kadar insulin di dalam tubuh, membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

14. Jamur (Photo by Annie Spratt on Unsplash)

Photo by Annie Spratt on Unsplash

Ingin meningkatkan kekebalan tubuh dengan cara yang nikmat? Santap lebih banyak jamur kancing. Jamur kaya akan selenium dan vitamin B seperti riboflavin dan niasin. Mineral dan vitamin ini diperlukan agar sistem kekebalan tubuh bekerja dalam kondisi prima. Jamur juga tinggi poliskarida, molekul seperti gula yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Jamur shiitake juga boleh. Selain mengandung serat, jamur shiitake juga bertindak sebagai agen antiinflamasi.

15. Tomat (Photo by Tamanna Rumee on Unsplash)

Photo by Tamanna Rumee on Unsplash

Tomat adalah sumber vitamin C yang baik untuk dikonsumsi ketika Mommies jatuh sakit. Satu tomat ukuran sedang mengandung lebih dari 16 mg vitamin C yang terbukti merupakan bahan bakar untuk memompa sistem kekebalan tubuh. Dalam sebuah penelitian di Jerman, yang diterbitkan oleh Medizinische Monatsschrift fur Pharmazeuten, vitamin C terbukti menjadi bagian penting dari kekuatan fagosit dan sel-T tubuh, dua komponen utama sistem kekebalan tubuh.

Sudah terbayang mau masak apa untuk keluarga tercinta demi tingkatkan sistem imun tubuh, Mommies?

Foto utama: Photo by Jason Briscoe on Unsplash