15 Makanan Terbaik untuk Ibu Menyusui, Apa Saja?

Energi lebih banyak dibutuhkan ibu menyusui agar proses pemberian ASI berjalan lancar. Karenanya, sebaiknya Mommies mengonsumi makanan terbaik untuk ibu menyusui berikut.

Sebagai ibu menyusui, hari-hari Mommies pasti dipenuhi dengan memberikan ASI kepada Si Kecil. Selama proses menyusui ini, banyak ibu yang merasa lapar terus-menerus karena banyak kalori diperlukan untuk memproduksi ASI.

Oleh sebab itu, penting untuk mengonsumsi makanan kaya nutrisi untuk mengisi ‘bahan bakar’ tubuh Mommies. Berikut yang bisa dikonsumsi:

Makanan Terbaik untuk Ibu Menyusui:

1. Oatmeal

Oatmeal diketahui dapat meningkatkan suplai ASI ibu menyusui. Makanan ini mengandung banyak zat besi dan beta glucan yang bagus untuk produksi ASI.

2. Kale dan bayam

Sayuran hijau seperti kale dan bayam diketahui mengandung fitorstrogen yang telah terbukti memiliki efek positif pada produksi ASI. Selain itu, mengonsumsi sayuran hijau saat menyusui juga bagus untuk perkembangan bayi. Beberapa studi menunjukkan bahwa bayi yang sudah dikenalkan dengan rasa sayur melalui ASI, kemungkinan besar akan lebih mudah menyukai makanan tersebut ketika ia memasuki masa MPASI.

3. Buah-buahan berry

Beragam jenis buah berry, seperti stroberi, blueberry, dan raspberry, dilengkapi dengan vitamin C dalam jumlah tinggi. Tidak hanya bagus untuk sistem kekebalan tubuh, buah-buahan ini juga bermanfaat bagi perkembangan tulang sehingga baik untuk ibu menyusui.

4. Biji wijen

Biji wijen diketahui mengandung kalsium, nutrisi penting yang dibutuhkan oleh ibu menyusui dan juga bayi. Tiga sendok makan biji wijen direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu menyusui. Mommies bisa mengonsumsinya bersama roti atau mencampurnya dengan salad.

5. Jahe

Jahe memang sangat berguna untuk mengurangi rasa mual ketika hamil. Namun, setelah melahirkan pun, rempah ini masih memiliki manfaat. Jahe disebut-sebut sebagai galactagogue alias makanan yang bisa meningkatkan suplai ASI.

Meski begitu, konsumsi jahe juga harus diperhatikan ya, Mommies. Jahe memiliki rasa yang kuat sehingga ditakutkan akan mengubah rasa ASI.

6. Telur

Telur diperkaya dengan nutrisi seperti vitamin B12 yang mendukung sistem saraf kita. Beberapa studi juga menunjukkan bahwa vitamin B12 bisa meningkatkan mood, energi, dan memori ibu menyusui.

[caption id="attachment_108842" align="aligncenter" width="612"] Telur rebus. (freepik.com/timolina)[/caption]

7. Alpukat

Alpukat bisa dibilang merupakan makanan super untuk menyusui karena ia kaya akan folat, potassium, vitamin B, K, C dan E. Buah ini juga mengandung serat dan lemak sehat yang membantu perkembangan otak bayi.

8. Ubi

Menyusui sangat berkaitan dengan kurang tidur. Sementara itu, ibu diketahui dapat meningkatkan energi dan melawan kelelahan. Makanan ini juga kaya vitamin A, nutrisi kunci yang dibutuhkan organ penglihatan dan perkembangan bayi.

9. Almond

Almond adalah sumber kalsium non-susu yang baik untuk dikonsumsi. Ia juga dilengkapi dengan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk mendukung hormon produksi ASI. Almond bisa Mommies makan secara langsung sebagai camilan atau ditambahkan ke dalam oatmeal, salad, maupun kue.

10. Wortel

Wortel diperkaya dengan beta-karoten, antioksidan yang berubah menjadi vitamin A saat Anda mengonsumsinya. Nutrisi tersebut membuat wortel bagus untuk penglihatan, sistem kekebalan, dan kesehatan ibu dan bayi secara keseluruhan.

11. Chia seed

Chia seed memang baru populer beberapa tahun belakangan ini. Namun, ia sebenarnya sudah dikonsumsi berabad-abad lalu oleh suku Aztec dan Maya. Tidak hanya kaya akan serat, protein, kalsium dan magnesium, chia seed juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Berkat nutrisi tersebut, chia seed membantu Mommies merasa lebih puas dan kenyang setelah makan.

12. Kunyit

Meskipun penelitiannya masih terbatas, tetapi banyak orang mengatakan bahwa kunyit dapat meningkatkan suplai ASI. Manfaat lainnya, kunyit memiliki sifat antiinflamasi yang telah terbukti dapat mencegah mastitis serta membantu mengatasi masalah pembengkakan payudara.

13. Asparagus

Asparagus mengandung folat, serat, vitamin A, C, E dan K, yang memberikan manfaat untuk tubuh. Selain itu, makanan ini juga merangsang prolactin, hormon yang membantu meningkatkan produksi ASI.

14. Greek yoghurt

Protein pada Greek yoghurt tidak hanya membantu Mommies kenyang lebih lama, tetapi juga meyediakan asupan kalsium yang cukup.

15. Susu

Beberapa studi menunjukkan bahwa wanita sering kehilangan kepadatan tulangnya selama menyusui. Ini karena ibu menyusui tidak mendapatkan kalsium yang cukup dari pola makannya. Mengonsumsi susu bisa membantu meningkatkan asupan kalsium hingga 1000 mg.

Namun, jika Mommies memiliki alergi susu atau intoleransi laktosa, sebaiknya dikonsultasikan dulu dengan ahli, ya.

BACA JUGA:

Rekomendasi Aplikasi Menyusui

Ibu Menyusui Boleh Diet? Boleh! Ini Aturan Diet Ibu Menyusui