8 Makanan untuk Meningkatkan Kolagen di Usia 40-an, Bukan Cuma Ceker Ayam

Makanan untuk meningkatkan kolagen di usia 40-an bukan cuma ceker ayam. Kenali 8 pilihan makanan sumber protein dan vitamin C untuk mendukung pembentukan kolagen tubuh.

Memasuki usia 40-an, perubahan pada kulit mulai terasa: lebih mudah kering, garis halus semakin terlihat, dan elastisitas kulit perlahan berkurang. Salah satu penyebabnya adalah perubahan pada kolagen.

Kabar baiknya, kebutuhan kolagen tidak hanya bisa dibicarakan dari sisi skincare atau suplemen. Pola makan juga punya peran penting dalam menyediakan bahan baku dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk membuat kolagen.

Kalau mendengar kata kolagen, yang mungkin langsung terlintas adalah ceker ayam, bone broth, minuman kolagen, atau suplemen dalam bentuk bubuk.

Padahal, ada satu hal penting yang perlu diketahui: tubuh kita sebenarnya mampu membuat kolagen sendiri.

Kolagen merupakan protein struktural yang banyak ditemukan pada kulit, tulang, otot, tendon, dan jaringan ikat. Pada kulit, kolagen membantu memberikan struktur dan kekuatan. Seiring bertambahnya usia, jumlah dan kualitas kolagen pada dermis mengalami perubahan. Kolagen juga semakin mudah mengalami fragmentasi sehingga kulit dapat kehilangan sebagian kekuatan dan elastisitasnya.

Lalu, apakah solusinya harus minum suplemen kolagen? Belum tentu.

Sebelum membeli suplemen, ada baiknya memastikan tubuh mendapatkan protein yang cukup serta berbagai nutrisi yang terlibat dalam pembentukan kolagen, terutama vitamin C.

BACA JUGA: 5 Penyebab Berkurangnya Produksi Kolagen di Usia 40-an, Hati-Hati Perokok!

Bagaimana Sebenarnya Tubuh Membuat Kolagen?

Foto: kaboompics.com/Pexels

Kolagen bukan sesuatu yang harus selalu kita konsumsi dalam bentuk kolagen.

Saat kita makan makanan berprotein, tubuh mencerna protein tersebut menjadi asam amino dan peptida. Bahan-bahan tersebut kemudian dapat digunakan oleh tubuh untuk berbagai kebutuhan, termasuk membangun protein seperti kolagen.

Kolagen sendiri memiliki komposisi asam amino yang khas. Glycine merupakan salah satu komponen utamanya, sementara proline dan hydroxyproline juga banyak ditemukan dalam struktur kolagen. Karena itu, asupan protein dan kecukupan nutrisi menjadi bagian dari proses yang mendukung pembentukan jaringan kolagen.

Di sinilah vitamin C juga penting.

Vitamin C dibutuhkan dalam proses biosintesis kolagen. Salah satu perannya adalah membantu enzim yang diperlukan dalam pembentukan dan pematangan struktur kolagen. Jadi, mengonsumsi makanan sumber protein saja belum cukup jika pola makan secara keseluruhan kekurangan nutrisi penting lainnya.

Jadi, istilah “makanan peningkat kolagen” sebenarnya perlu dipahami dengan lebih tepat. Ada makanan yang memang mengandung kolagen, ada yang menyediakan asam amino sebagai bahan baku protein, dan ada pula yang menyediakan vitamin atau mineral yang mendukung proses pembentukan kolagen.

8 Makanan untuk Meningkatkan Kolagen di Usia 40-an

1. Ikan dengan Kulit

Foto: Sebastian Coman Photography/Pexels

Kalau selama ini kulit ikan selalu disisihkan, mungkin sekarang bisa dipertimbangkan lagi.

Kulit ikan merupakan salah satu bagian yang mengandung kolagen. Ikan juga menyediakan protein yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai proses pembentukan dan perbaikan jaringan.

Salmon, misalnya, juga dikenal sebagai sumber protein dan lemak omega-3. Namun, tidak perlu terpaku pada satu jenis ikan. Ikan laut maupun ikan air tawar dapat menjadi bagian dari pola makan tinggi protein yang seimbang.

Ide praktis: panggang atau kukus ikan dan biarkan kulitnya tetap dikonsumsi jika memang disukai.

BACA JUGA: 11 Buah Tinggi Kolagen yang Bantu Mencerahkan Kulit dan Hilangkan Kerutan di Wajah, Bikin Awet Muda!

2. Ayam, Terutama Bagian yang Banyak Jaringan Ikat

Ayam termasuk sumber protein yang mudah ditemukan dan relatif gampang diolah menjadi berbagai menu keluarga.

Bagian yang memiliki banyak jaringan ikat, seperti kulit dan ceker, mengandung kolagen. Namun, bukan berarti harus makan ceker setiap hari untuk mendapatkan manfaat kolagen.

Yang lebih penting adalah melihat konsumsi ayam sebagai bagian dari asupan protein harian secara keseluruhan.

Jadi, ayam panggang, sup ayam, tumis ayam, atau olahan ayam rumahan lainnya tetap bisa menjadi pilihan.

3. Kaldu Tulang atau Bone Broth

Bone broth dibuat dari tulang dan jaringan ikat hewan yang dimasak dalam waktu cukup lama. Karena bahan dasarnya mengandung jaringan kolagen, kaldu tulang dapat mengandung gelatin dan berbagai komponen hasil pemecahan kolagen.

Tetapi ada satu hal yang perlu diingat: bone broth bukan makanan ajaib untuk membuat kulit otomatis lebih kencang.

Kandungan nutrisinya dapat berbeda-beda tergantung bahan, cara memasak, dan konsentrasi kaldu. Karena itu, bone broth sebaiknya dipandang sebagai salah satu pilihan makanan, bukan satu-satunya strategi untuk menjaga kolagen.

4. Telur

Foto: Klaus Nielsen/Pexels

Telur memang bukan sumber kolagen secara langsung seperti jaringan ikat hewan.

Namun, telur merupakan sumber protein yang praktis dan mengandung berbagai asam amino. Putih telur juga mengandung proline, salah satu asam amino yang terdapat dalam kolagen.

Jadi, telur tetap relevan ketika membahas makanan pendukung pembentukan kolagen, bukan karena telur “mengandung kolagen”, melainkan karena kandungan proteinnya dapat menjadi bagian dari pola makan yang menyediakan bahan baku untuk tubuh.

Bonus untuk para Mommies: telur juga relatif mudah dimasukkan ke menu sarapan, bekal, atau makan malam keluarga.

5. Jambu Biji

Nah, ini salah satu makanan yang justru sering terlupakan ketika membicarakan kolagen. Jambu biji kaya akan vitamin C, sementara vitamin C dibutuhkan tubuh dalam proses biosintesis kolagen.

Artinya, makanan tinggi vitamin C tidak perlu mengandung kolagen untuk tetap punya peran dalam pembahasan ini.

Jambu biji bisa dimakan langsung sebagai camilan, dicampurkan ke salad buah, atau dijadikan bagian dari menu sarapan.

BACA JUGA: 7 Skincare dengan Kandungan Kolagen untuk Usia 40-an, Mulai dari Rp50 Ribu

6. Jeruk, Kiwi, Stroberi, dan Buah Tinggi Vitamin C Lainnya

Selain jambu biji, berbagai buah seperti jeruk, kiwi, stroberi, dan buah lainnya yang kaya vitamin C juga bisa menjadi pilihan.

Vitamin C berperan sebagai kofaktor dalam proses pembentukan kolagen. Asupan vitamin C yang cukup merupakan bagian penting dari pola makan yang mendukung kesehatan kulit.

Menariknya, cara paling sederhana untuk memasukkannya ke rutinitas sehari-hari justru bukan lewat produk kecantikan, melainkan menjadikannya camilan.

Misalnya, setelah makan siang, pilih jeruk atau potongan kiwi sebagai pencuci mulut.

7. Paprika dan Sayuran Kaya Vitamin C

Foto: Cup of Couple/Pexels

Bukan cuma buah yang bisa membantu memenuhi kebutuhan vitamin C.

Paprika juga merupakan salah satu pilihan sayuran yang kaya vitamin C. Sayuran lain juga dapat membantu melengkapi pola makan yang kaya antioksidan dan mikronutrien.

Jadi, kalau ingin mendukung kesehatan kulit dari dalam, jangan hanya fokus pada makanan yang namanya sudah identik dengan kolagen. Variasi sayur dan buah tetap penting.

8. Makanan Tinggi Protein Lainnya

Ini mungkin terdengar kurang “beauty”, tetapi justru merupakan bagian yang tidak boleh dilewatkan.

Kolagen adalah protein. Karena itu, memastikan asupan protein yang cukup secara keseluruhan lebih masuk akal daripada hanya mencari satu makanan yang disebut-sebut sebagai “collagen booster”.

Pilihan protein bisa datang dari ikan, ayam, telur, daging tanpa lemak, susu dan produk olahannya, tahu, tempe, maupun kacang-kacangan.

Penelitian mengenai metabolisme kolagen juga menekankan pentingnya kecukupan energi dan protein dalam mendukung proses pembentukan kolagen tubuh.

Jadi, pola makan yang beragam dan cukup secara keseluruhan tetap lebih penting daripada mencari satu makanan yang dianggap paling ampuh.

BACA JUGA: 5 Suplemen K

Kalau Ingin Menjaga Kolagen, Mulai dari Mana?

Suplemen kolagen bukan sesuatu yang otomatis wajib dikonsumsi hanya karena sudah memasuki usia 40-an. Daripada langsung memikirkan suplemen mahal, coba cek dulu pola makan sehari-hari.

Apakah sudah cukup makan protein?

Apakah setiap hari ada sayur dan buah?

Apakah sumber vitamin C cukup beragam?

Apakah pola makan terlalu sering didominasi oleh makanan ultra-proses, tinggi gula, atau gorengan?

Dan yang tidak kalah penting, apakah sudah rutin menggunakan sunscreen?

Sebab, penuaan kulit tidak hanya dipengaruhi oleh berkurangnya kolagen karena usia. Paparan sinar matahari juga berperan dalam proses photoaging dan perubahan kulit akibat kerusakan UV.

Jadi, kalau targetnya adalah menjaga kulit tetap sehat dan tampak segar di usia 40-an, pendekatannya sebaiknya tidak hanya mencari satu makanan anti-aging.

Foto: Alex Bayev/Pexels

Bangun pola makan yang cukup protein, kaya sayur dan buah, penuhi kebutuhan vitamin dan mineral, gunakan sunscreen, tidur cukup, dan pertahankan gaya hidup sehat.

Ceker ayam boleh. Bone broth boleh. Suplemen kolagen juga bisa menjadi pilihan yang dibicarakan dengan tenaga kesehatan bila memang diperlukan.

Tetapi tidak ada satu makanan pun yang bisa menghentikan proses penuaan.

Yang lebih realistis adalah memberikan tubuh bahan baku dan kondisi yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi jaringan sebaik mungkin, dan itu bisa dimulai dari isi piring kita setiap hari.

Cover: Mustafa Erdağ/Pexels