Cara Menaikkan Berat Badan di Usia 40: Olahraga dan Kegiatan Sehat

Ingin menaikkan berat badan di usia 40? Ketahui olahraga dan kegiatan sehat untuk menambah massa otot, menjaga kebugaran, dan menaikkan berat badan dengan lebih sehat.

Memasuki usia 40, menjaga berat badan tetap sehat mungkin terasa semakin menantang. Apalagi kalau sejak dulu Mommies atau Daddies punya tubuh yang cenderung kurus dan justru ingin menaikkan berat badan.

Namun, menaikkan berat badan bukan berarti bebas makan apa saja sebanyak-banyaknya. Targetnya adalah menambah berat badan secara sehat, terutama dengan membangun massa otot, bukan sekadar menambah lemak tubuh.

Kenapa Berat Badan Bisa Turun di Usia 40?

Ada banyak faktor yang memengaruhi berat badan, mulai dari pola makan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, hingga perubahan metabolisme dan massa otot seiring bertambahnya usia.

Kalau berat badan turun tanpa disengaja, sebaiknya jangan langsung dianggap sebagai efek usia. Penurunan berat badan yang tidak direncanakan perlu dibicarakan dengan dokter karena bisa berkaitan dengan kondisi kesehatan tertentu.

Sebagai gambaran, orang dewasa dengan BMI di bawah 18,5 termasuk kategori underweight atau berat badan kurang. Namun, BMI hanya merupakan salah satu alat skrining dan sebaiknya dilihat bersama kondisi kesehatan secara keseluruhan.

BACA JUGA: Merasa Terlalu Kurus? Ini Cara Cepat dan Aman Menaikkan Berat Badan

Olahraga untuk Menaikkan Berat Badan di Usia 40

Foto: Ketut Subiyanto/Pexels

Kalau tujuan Mommies dan Daddies adalah menaikkan berat badan, jangan buru-buru menghindari olahraga karena takut semakin kurus. Justru olahraga, terutama latihan kekuatan, dapat membantu membangun massa otot.

1. Latihan kekuatan

Ini bisa menjadi pilihan utama. Latihan seperti squat, lunges, push-up, angkat beban, atau menggunakan resistance band dapat membantu melatih kelompok otot utama.

Mulailah secara bertahap, misalnya 2–3 kali seminggu, lalu tingkatkan beban atau intensitas sesuai kemampuan. Latihan kekuatan juga penting untuk membantu mempertahankan massa otot yang secara alami dapat berkurang seiring usia.

2. Jalan kaki atau olahraga kardio ringan

Bukan berarti harus menghindari kardio sama sekali. Jalan kaki, bersepeda santai, atau berenang tetap baik untuk menjaga kesehatan jantung dan kebugaran.

Namun, kalau sedang berusaha menaikkan berat badan, imbangi aktivitas yang membakar banyak kalori dengan asupan makanan yang cukup. Orang yang aktif secara fisik tetap bisa menaikkan berat badan jika asupan kalorinya lebih besar daripada energi yang digunakan.

3. Yoga dan aktivitas yang melatih tubuh

Yoga juga bisa menjadi pilihan, terutama untuk melatih kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, sekaligus membuat tubuh tetap aktif. Yang penting, pilih jenis dan intensitas latihan sesuai kondisi tubuh.

BACA JUGA: 7 Penyebab Berat Badan Susah Naik dan Tips Mengatasinya untuk Orang Tua

Jangan Lupakan Asupan Makanan

Olahraga saja tidak cukup. Tubuh membutuhkan energi dan protein untuk membangun jaringan otot.

Cobalah makan lebih sering dengan porsi yang nyaman, misalnya tiga kali makan utama ditambah camilan bernutrisi. Tambahkan sumber protein seperti telur, ikan, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, susu, atau yoghurt. Lemak sehat dari alpukat, kacang dan biji-bijian juga bisa membantu menambah asupan energi.

Mommies juga tidak perlu mengandalkan makanan tinggi gula, gorengan, atau minuman manis hanya untuk mengejar angka di timbangan. Berat badan memang bisa bertambah, tetapi kualitas nutrisinya belum tentu baik.

Foto: Andrea Piacquadio/Pexels

Contoh Rutinitas Sederhana

Kalau bingung harus mulai dari mana, coba rutinitas sederhana berikut:

Senin: latihan kekuatan 30 menit
Selasa: jalan kaki santai 20–30 menit
Rabu: istirahat atau stretching
Kamis: latihan kekuatan 30 menit
Jumat: jalan kaki atau bersepeda santai
Sabtu: yoga atau aktivitas fisik yang disukai
Minggu: istirahat

Tidak perlu langsung olahraga berat. Yang penting konsisten dan tubuh mendapatkan waktu untuk beristirahat.

Untuk orang dewasa secara umum, pedoman aktivitas fisik merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu serta latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu.

BACA JUGA: 5 Buah untuk Menaikkan Berat Badan Anak dan Tips Mengolahnya

Kapan Sebaiknya Periksa ke Dokter?

Kalau berat badan turun tanpa disengaja, nafsu makan terus menurun, sering merasa lemas, atau berat badan sulit naik meski sudah mencoba memperbaiki pola makan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.

Jadi, menaikkan berat badan di usia 40 bukan sekadar mengejar angka di timbangan. Fokuslah pada tubuh yang lebih kuat, asupan yang lebih bernutrisi, olahraga yang sesuai, dan kebiasaan sehat yang bisa dilakukan dalam jangka panjang.

Cover: ROMAN ODINTSOV/Pexels