8 Gerakan Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan di Rumah, Tanpa Alat

Ingin menurunkan berat badan di rumah tanpa alat, Mommies? Coba deretan gerakan olahraga untuk menurunkan berat badan, mulai dari squat hingga plank. 

Merasa berat badan bertambah dan ingin menurunkan berat badan tanpa ke gym? Tenang, Mommies bisa melakukan beberapa gerakan olahraga untuk menurunkan berat badan di rumah, tanpa alat!

Ya, menurunkan berat badan tidak selalu berarti harus pergi ke gym atau membeli berbagai peralatan olahraga. Ada banyak olahraga untuk menurunkan berat badan di rumah tanpa alat yang bisa dilakukan menggunakan berat badan sendiri, loh. Beberapa gerakan seperti squat, lunge, push-up, dan glute bridge juga dapat dilakukan tanpa alat khusus.

Melakukan olahraga ini juga tak perlu lama-lama, loh, Mommies. Menurut penelitian tahun 2023 yang dirilis di JAMA Network Open, aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat selama tambahan 20 menit per hari berkaitan dengan penurunan risiko rawat inap untuk sejumlah kondisi kesehatan. Penelitian tersebut menganalisis data lebih dari 81 ribu peserta UK Biobank.

BACA JUGA: Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan: Ini 5 Pilihan yang Efektif

8 Gerakan Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan di Rumah

Kalau ingin mulai bergerak dari rumah, berikut beberapa gerakan olahraga untuk menurunkan berat badan yang bisa dicoba.

1. Squat

Foto: MART PRODUCTION/Pexels

Squat merupakan salah satu olahraga tanpa alat di rumah yang cukup mudah dilakukan. Gerakan ini terutama melatih otot paha, bokong, dan pinggul, sekaligus melibatkan otot inti untuk menjaga kestabilan tubuh.

Begini cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut seperti hendak duduk. Turunkan tubuh sejauh yang nyaman, lalu dorong telapak kaki untuk kembali berdiri.

Untuk pemula, mulai dengan 10–15 repetisi dalam 2–3 set. Utamakan gerakan yang terkontrol daripada mengejar jumlah repetisi.

2. Lunges

Foto: Maksim Goncharenok/Pexels

Lunges termasuk latihan untuk melatih kekuatan tubuh bagian bawah. Gerakan ini juga dapat membantu melatih keseimbangan dan koordinasi.

Mulai dari posisi berdiri. Langkahkan satu kaki ke depan, kemudian tekuk kedua lutut secara perlahan hingga tubuh turun. Dorong kembali dengan kaki depan dan kembali ke posisi awal sebelum berganti kaki. Untuk repetisi, samakan dengan squat.

3. Mountain Climbers

Foto: Polina Tankilevitch/Pexels

Gerakan olahraga di rumah ini menggabungkan manfaat ketahanan otot dan latihan kardiovaskular yang intens. Mulai dari posisi seperti plank dengan kedua tangan menopang tubuh. Tarik satu lutut ke arah dada, kembalikan ke posisi awal, kemudian lakukan dengan kaki lainnya secara bergantian.

Gerakan ini menggabungkan unsur kardio dengan latihan yang melibatkan otot inti. Untuk pemula, lakukan dengan tempo perlahan terlebih dahulu. Setelah terbiasa, tingkatkan kecepatannya.

BACA JUGA: Olahraga Berapa Kali Seminggu agar Berat Badan Turun?

4. Jumping Jacks

Foto: Ketut Subiyanto/Pexels

Jumping jacks merupakan gerakan kardio sederhana yang bisa dilakukan di ruang yang cukup luas. Mommies bisa berdiri dengan kedua kaki rapat dan tangan di samping tubuh. Lompat sambil membuka kaki dan mengangkat kedua tangan ke atas, kemudian kembali ke posisi awal. Coba lakukan selama 20–30 detik, kemudian istirahat. Ulangi beberapa putaran sesuai kemampuan.

Jika tidak nyaman melakukan lompatan, gunakan versi low-impact dengan melangkahkan kaki ke samping satu per satu tanpa melompat.

5. Plank

Foto: Polona Mitar Osolnik/Pexels

Plank mungkin terlihat sederhana, tetapi membutuhkan kerja otot inti untuk mempertahankan posisi tubuh.

Mommies bisa mulai dengan posisi seperti push-up atau menggunakan siku sebagai tumpuan. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dan jangan membiarkan pinggul terlalu turun atau terlalu tinggi. Untuk pemula, coba tahan selama 15–30 detik, kemudian tingkatkan durasinya secara bertahap.

6. High Knees

Foto: Polina Tankilevitch/Pexels

High knees adalah latihan kardio sederhana yang dapat meningkatkan detak jantung dan membakar kalori tanpa membutuhkan area yang luas.

Cara melakukannya simpel. Mommies bisa berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar panggul. Lalu, mulai berlari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin ke arah dada secara bergantian dengan tempo cepat. Lakukan selama 45–60 detik.

BACA JUGA: Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Cara Efektif dan Durasinya

7. Push-Up

Foto: Pavel Danilyuk/Pexels

Push-up melatih beberapa kelompok otot, terutama dada, bahu, trisep, dan otot inti. Karena menggunakan berat badan sendiri, gerakan ini tidak membutuhkan alat.

Jika push-up standar masih terlalu berat, mulai dengan incline push-up menggunakan permukaan yang kokoh dan stabil, atau lakukan dengan lutut sebagai tumpuan.

8. Burpees

Foto: Shopify

Burpees sering dianggap sebagai salah satu gerakan dalam latihan untuk membakar kalori di rumah. Gerakan gabungan ini memadukan squat, push-up, dan jump squat dalam satu rangkaian yang dinamis.

Mulai dari posisi berdiri tegak. Turun ke posisi squat dan letakkan kedua telapak tangan di lantai. Tendangkan kedua kaki ke belakang hingga tubuh Mommies berada dalam posisi plank, lalu lakukan push-up jika mampu. Segera lompatkan kaki kembali ke depan mendekati tangan, lalu melompatlah ke udara dengan tangan terangkat. Untuk permulaan, lakukan 10-15 repetisi.

BACA JUGA: Sudah Rutin Olahraga tapi Berat Badan Tidak Turun? Mungkin Ini Penyebabnya

Tips Menurunkan Berat Badan di Rumah

Selain mencoba berbagai gerakan olahraga di rumah, beberapa kebiasaan berikut dapat membantu membuat rutinitas lebih mudah dipertahankan:

Mulai dari yang Simpel

Jika baru mulai berolahraga, jangan langsung mengikuti latihan intensitas tinggi. Mulailah dengan durasi dan jumlah repetisi yang terasa realistis.

Gabungkan Beberapa Gerakan Sekaligus

Kardio seperti jalan cepat, jumping jacks, atau high knees dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik. Sementara itu, latihan seperti squat dan push-up membantu melatih kekuatan otot.

Tingkatkan Intensitas secara Bertahap

Ketika tubuh sudah terbiasa, kamu bisa menambah repetisi, memperpanjang durasi, atau mengurangi waktu istirahat. Tidak perlu memaksakan diri untuk mencapai target tertentu dalam waktu singkat.

Untuk orang dewasa, WHO merekomendasikan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, serta latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu. Jika belum terbiasa berolahraga, aktivitas dapat dimulai dari jumlah kecil dan ditingkatkan secara bertahap.

Perhatikan Pola Makan

Olahraga tetap perlu diimbangi dengan pola makan yang sesuai. Banyak ahli gizi dan profesional kesehatan juga menekankan bahwa aktivitas fisik dan pola makan sama-sama berperan dalam menurunkan berat badan.

Penulis: Imelda Rahma

Cover: Alena Darmel/Pexels