Sering Lupa di Usia 30-an? 7 Hobi untuk Melatih Daya Ingat

Sering lupa di usia 30-an? Coba 7 hobi melatih daya ingat yang bisa memberi stimulasi pada otak, dari membaca hingga olahraga.

Pernah masuk ke sebuah ruangan lalu lupa sebenarnya mau ngapain? Atau sibuk mencari HP, padahal benda itu ternyata ada di tangan sendiri? Kalau belakangan Mommies sering mengalami hal-hal seperti ini, mungkin sudah waktunya mencoba hobi melatih daya ingat yang menyenangkan dan mudah dilakukan sehari-hari.

Tenang, Mommies nggak sendirian.

Sesekali lupa tidak selalu berarti kemampuan otak mulai menurun. Menurut National Institute on Aging (NIA), lupa sesekali merupakan hal yang bisa terjadi, sementara masalah memori yang lebih serius biasanya mulai mengganggu aktivitas sehari-hari. Tidur yang kurang, stres, emosi negatif, depresi atau kecemasan, efek obat tertentu, hingga beberapa kondisi kesehatan juga bisa memengaruhi daya ingat.

Kabar baiknya, menjaga otak tetap aktif bisa dilakukan lewat banyak hal sederhana. NIA menyebut aktivitas yang menstimulasi pikiran, seperti membaca, menulis, mempelajari keterampilan baru, bermain gim, tetap aktif secara sosial, dan berolahraga, sebagai bagian dari kebiasaan yang dapat mendukung kesehatan kognitif.

7 Hobi Melatih Daya Ingat yang Bisa Dicoba di Usia 30-an

Jadi, kalau Mommies sedang mencari alasan untuk punya hobi baru, mungkin ini saatnya. Bukan cuma buat mengisi waktu luang, beberapa aktivitas berikut juga bisa menjadi cara menyenangkan untuk memberi tantangan pada otak.

1. Membaca buku

Foto: Magnific

Membaca bukan cuma soal menyelesaikan berapa banyak buku dalam sebulan. Saat mengikuti cerita, mengingat karakter, memahami konteks, dan menghubungkan informasi baru dengan hal yang sudah diketahui, otak diajak untuk terus bekerja.

Nggak harus langsung menargetkan satu buku setiap minggu, kok. Membaca beberapa halaman sebelum tidur atau saat punya waktu senggang pun bisa menjadi aktivitas mental yang menyenangkan.

Sejumlah penelitian juga menemukan bahwa aktivitas rekreasional yang melibatkan aktivitas kognitif berkaitan dengan fungsi kognitif yang lebih baik dan risiko demensia yang lebih rendah. Namun, penelitian tersebut bersifat observasional sehingga bukan berarti satu hobi tertentu bisa menjamin seseorang terhindar dari demensia.

2. Belajar bahasa baru

Mau belajar bahasa Korea karena terlalu sering nonton drakor? Atau bahasa Italia supaya suatu hari bisa liburan tanpa selalu mengandalkan Google Translate?

Gas, Mommies!

Saat mempelajari bahasa baru, kita berhadapan dengan kosakata, tata bahasa, bunyi, dan cara menyusun kalimat yang berbeda. Artinya, ada banyak informasi baru yang perlu dipelajari dan diingat.

Tapi jangan sampai terjebak dengan anggapan bahwa bisa dua bahasa otomatis membuat seseorang lebih pintar. Penelitian mengenai bilingualisme menunjukkan bahwa pengalaman menggunakan dua bahasa memang dapat memengaruhi sistem perhatian dan proses kognitif melalui adaptasi, tetapi manfaatnya tidak berarti otomatis berlaku pada semua kemampuan kognitif.

Jadi, fokusnya bukan harus langsung jadi polyglot. Mempelajari sesuatu yang baru dan membuat otak keluar dari rutinitas bisa menjadi tantangan mental yang menarik.

Bonusnya, siapa tahu suatu hari bisa ngobrol langsung dengan warga lokal saat traveling.

3. Bermain puzzle, Sudoku, atau permainan strategi

Kalau biasanya waktu senggang habis untuk doomscrolling, sesekali bisa diganti dengan Sudoku, teka-teki silang, puzzle, catur, atau permainan strategi lainnya.

Aktivitas seperti ini membuat kita perlu mencari pola, mengingat informasi, memikirkan beberapa kemungkinan, lalu menentukan langkah berikutnya. Prosesnya bisa menjadi bentuk stimulasi mental yang menyenangkan.

Sebuah meta-analisis pada 2025 yang mencakup 23 uji klinis acak dengan 1.293 peserta menemukan bahwa berbagai aktivitas rekreasional berbasis permainan diteliti terkait fungsi kognitif dan memori pada orang dewasa yang lebih tua. Meski begitu, hasil tersebut tidak berarti semua jenis permainan pasti memberikan efek yang sama pada semua orang.

Jadi, kalau Mommies lebih suka Sudoku daripada membaca novel, nggak masalah. Yang penting, pilih aktivitas yang bikin penasaran dan memang mau dilakukan.

4. Bermain atau belajar alat musik

Foto: Magnific

Pernah kepikiran belajar piano, gitar, atau alat musik lain tetapi merasa, “Ah, sudah telat”?

Belum tentu, Mommies.

Belajar alat musik membuat kita berhadapan dengan pola, ritme, koordinasi, dan informasi baru yang perlu dipraktikkan berulang kali. Aktivitasnya juga membuat otak dan tubuh bekerja secara bersamaan.

Namun, penelitian tentang alat musik dan fungsi kognitif juga perlu dibaca dengan hati-hati. Sebuah systematic review dan meta-analysis pada orang dewasa berusia 60 tahun ke atas menemukan manfaat pada beberapa fungsi eksekutif, seperti kemampuan beralih tugas dan kecepatan pemrosesan, tetapi tidak menemukan efek yang konsisten pada working memory maupun verbal memory.

Artinya, jangan menjadikan piano sebagai “obat anti-lupa”. Anggap saja sebagai salah satu cara seru untuk belajar sesuatu yang baru sambil terus menantang kemampuan kognitif.

Belajar piano di usia 30-an? Belum telat, Mommies.

5. Menulis atau journaling

Menulis jurnal mungkin terlihat sederhana, tetapi aktivitas ini membuat kita berhenti sejenak untuk mengingat kejadian, memilih kata, menyusun pikiran, dan menghubungkan pengalaman yang baru saja terjadi.

Nggak perlu notebook mahal atau tulisan yang estetik. Lima menit menulis tentang apa yang terjadi hari itu juga sudah cukup untuk menjadikannya rutinitas kecil.

NIA sendiri memasukkan aktivitas seperti menulis sebagai salah satu contoh aktivitas yang dapat memberikan stimulasi mental.

Mommies bisa mulai dengan tiga pertanyaan sederhana: Apa yang terjadi hari ini? Apa yang saya rasakan? Apa yang ingin saya ingat dari hari ini?

6. Olahraga

Selama ini olahraga mungkin lebih sering dikaitkan dengan berat badan, otot, atau stamina. Padahal, tubuh yang aktif juga punya kaitan dengan kesehatan kognitif.

Sebuah umbrella review dan meta-meta-analysis yang terbit pada 2025 menganalisis 133 systematic review yang mencakup 2.724 uji klinis acak dan lebih dari 258 ribu peserta. Hasilnya menunjukkan bahwa olahraga memberikan manfaat pada kognisi secara umum, memori, dan fungsi eksekutif.

Penelitian lain yang melibatkan lebih dari 341 ribu orang juga menemukan hubungan antara aktivitas fisik dan beberapa indikator kognitif, termasuk memori episodik dan kelancaran verbal.

Jadi, selain menjadi aktivitas fisik, olahraga juga bisa menjadi salah satu hobi melatih daya ingat yang mudah dimasukkan ke rutinitas.

Hobi yang paling bagus tetaplah hobi yang benar-benar mau kita lakukan secara rutin.

7. Coba hobi baru yang bikin kita “pemula” lagi

Semakin dewasa, rutinitas kita sering kali terasa berulang. Bangun, kerja, mengurus rumah, mengurus anak, menyelesaikan pekerjaan, lalu tidur. Besok diulang lagi.

Makanya, sesekali coba lakukan sesuatu yang benar-benar baru.

Nggak harus sesuatu yang spektakuler. Mommies bisa mencoba merajut, melukis, berkebun, memasak resep baru, fotografi, menari, membuat keramik, belajar desain, atau bahkan belajar membuat kopi.

NIA menyebut belajar keterampilan baru sebagai salah satu aktivitas yang berpotensi mendukung kesehatan kognitif. Dalam salah satu penelitian yang dibahas NIA, orang dewasa yang lebih tua yang mempelajari keterampilan baru seperti fotografi digital atau quilting menunjukkan peningkatan pada memori dibandingkan aktivitas yang lebih pasif.

Nggak perlu langsung jago.

Justru proses menjadi pemula lagi—mencoba, salah, mengingat, mengulang, lalu perlahan bisa—yang membuat aktivitas tersebut terasa berbeda dari rutinitas sehari-hari.

Sering Lupa di Usia 30-an, Haruskah Khawatir?

Foto: Magnific

Lupa menaruh kunci, lupa nama seseorang yang baru dikenal, atau masuk ruangan lalu lupa mau mengambil apa tidak otomatis berarti ada masalah serius dengan daya ingat.

Namun, Mommies sebaiknya mulai memperhatikan kalau masalah memori semakin sering terjadi dan sampai mengganggu aktivitas sehari-hari. Misalnya, tersesat di tempat yang sebenarnya familiar, kesulitan mengikuti resep atau instruksi sederhana, berulang kali menanyakan hal yang sama, atau bingung mengenai waktu dan tempat.

Dalam kondisi seperti ini, jangan hanya mengandalkan hobi atau permainan otak. Konsultasikan dengan dokter untuk mencari tahu kemungkinan penyebabnya, karena daya ingat juga dapat dipengaruhi oleh tidur, stres, kondisi kesehatan tertentu, maupun obat-obatan.

Hobi Bukan Sekadar Mengisi Waktu Luang

Nggak ada satu hobi ajaib yang bisa membuat kita langsung jadi lebih mudah mengingat segala sesuatu. Tetapi, memberi otak kesempatan untuk belajar, bergerak, mencoba hal baru, dan tetap terlibat secara aktif merupakan bagian dari kebiasaan yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

Jadi, kalau selama ini merasa hobi cuma buang-buang waktu, mungkin sudah waktunya mengubah cara pandang. Hobi melatih daya ingat nggak harus rumit atau mahal—yang penting membuat kita aktif bergerak, belajar, dan menikmati prosesnya.

Di usia 30-an, kita tetap boleh punya waktu untuk membaca buku, belajar bahasa, bermain musik, olahraga, atau mencoba hal-hal yang sebelumnya belum pernah dilakukan. Karena ternyata, sedikit ruang untuk diri sendiri juga bisa menjadi cara untuk menjaga tubuh dan pikiran tetap aktif.

Cover: Magnific

Katharina Menge