15 Makanan untuk Kesehatan Otak, Bikin Cerdas dan Daya Ingat Tajam

Butuh booster untuk kesehatan fungsi otak dan meningkatkan daya ingat? Ini daftar makanan sehat untuk anak dan dewasa yang bisa rutin dikonsumsi!

Kalau ngomongin soal nutrisi, biasanya yang terlintas di kepala kita adalah “bagus buat tumbuh kembang anak” atau “biar tubuh orang dewasa makin fit”. Tapi satu hal yang kadang terlupakan adalah nutrisi yang penting untuk kesehatan otak—baik otak anak yang masih berkembang maupun otak orang dewasa yang dipakai buat mikir kerjaan, multitasking, mengawasi anak, sampai mengingat jadwal imunisasi (dan tentu sajaaa kode promo belanja online).

Mommies dan Daddies pasti pernah dong ngalamin momen “otak lambat loading”, kata-kata yang udah di ujung lidah tapi nggak keluar karena kita lupa. Atau jalan ke dapur untuk ngambil sesuatu, sampai di dapur bingung tadi saya mau ngapain ya.

Nah, ternyata kondisi otak yang gampang buffering itu bukan cuma karena faktor usia atau capek, tapi juga karena apa yang kita konsumsi sehari-hari.

Otak itu ibarat pusat kendali tubuh. Dia yang bikin jantung berdetak, paru-paru bekerja, sampai kita bisa mikir cepat pas jawab pertanyaan anak yang super random kayak, “Ma, dinosaurus bisa main lompat tali nggak?” Dan karena 60% dari otak adalah lemak—terutama omega-3—makanan yang kita makan sehari-hari bener-bener ngaruh ke fungsi otak seperti fokus, memori, bantu perkembangan otak anak dan meningkatkan daya ingat kita.

BACA JUGA: Ogah Punya Kulit Keriput? Hindari 10 Makanan dan Minuman yang Mempercepat Penuaan Dini!

15 Makanan Sehat untuk Otak Cerdas dan Daya Ingat Kuat!

Otak bekerja 24/7 tanpa libur. Bagian tubuh kecil yang super sibuk ini mengatur detak jantung, pernapasan, emosi, daya ingat, hingga kemampuan mengambil keputusan. Makanya, apa yang kita konsumsi sehari-hari itu berpengaruh besar pada fungsi otak, kemampuan fokus, daya ingat, hingga risiko penurunan kognitif.

Nah, berikut 15 makanan sehat yang sudah terbukti oleh berbagai ahli mampu menjaga kesehatan otak dan daya ingat. Aman dikonsumsi oleh anak dan dewasa, dengan catatan disesuaikan porsinya, ya.

1. Ikan Berlemak (Fatty Fish)- Si Raja Omega-3 untuk Otak

Foto: Ivan S/Pexels

Salmon, trout, tuna, herring, sampai sarden — ini brain booster sejati!

Kaya omega-3 yang dibutuhkan otak untuk membangun sel saraf dan mendukung fungsi belajar serta memori.

Orang yang rutin makan ikan bahkan punya lebih banyak gray matter di otaknya, yaitu bagian yang berperan dalam mengambil keputusan, memori, dan emosi. Cocok buat tumbuh kembang anak dan mencegah penurunan fungsi otak pada orang dewasa.

2. Alpukat- Lemak Sehat Penjaga Myelin

“Healthy fats” yang bukan cuma baik untuk jantung, tapi juga otak. Menurut Julie Duffy Dillon, M.S., R.D.N., “Omega-3 diperlukan untuk membran sel otak dan pembentukan myelin sheath yang membantu pesan saraf berjalan lancar ke seluruh tubuh.”

Pendeknya: alpukat bikin kabel-kabel otak bekerja lebih rapi!

3. Wild Blueberries– Si Kecil yang Superpower

Buah imut ini efeknya besar banget. Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N. menjelaskan bahwa wild blueberries dapat meningkatkan fungsi eksekutif, memperkuat memori, serta memperlambat penurunan kognitif.

Untuk anak, buah ini bagus banget buat mendukung fokus dan daya tangkap. Untuk dewasa? Mommies jadi punya cara “antilupa password”.

4. Sayuran Hijau (Leafy Greens)- Booster Anti-Pikun

Kale, bayam, brokoli—kalau anak susah makan sayur, ini saatnya eksplor kreasi!

Sayuran ini kaya lutein, beta-karoten, vitamin K, dan folat yang semuanya terbukti membantu melindungi otak dari penurunan fungsi. Konsumsi 1 porsi per hari saja bisa bikin kemampuan berpikir tetap tajam.

5. Kacang-kacangan (Beans)- Paket Komplit Nutrisi Otak

Sumber folat, zat besi, magnesium, dan antioksidan. Harris-Pincus bilang, “Folate berperan dalam perkembangan saraf, sementara zat besi membantu membawa oksigen ke otak.”

Sedangkan magnesium mendukung regulasi neurotransmitter, alias “bahasa komunikasi” antar sel otak.

6. Kunyit– Si Bumbu Ajaib

Salah satu rempah berwarna oranye yang satu ini lebih powerful dari yang kita kira. Kurkumin (senyawa aktif kunyit) bisa menembus blood-brain barrier, yang berarti langsung bekerja di otak. 

Manfaatnya:

• Meningkatkan memori.
• Meredakan depresi.
• Mendukung pertumbuhan sel otak baru.
• Bonus: bikin masakan tambah wangi dan sehat!

Foto: Polina Tankilevitch/Pexels

7. Brokoli– Sayur Antioksidan Tinggi

Selain kaya serat dan vitamin, brokoli punya senyawa sulforaphane. Menurut Alma Simmons, R.D.N., “Sulforaphane memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan yang membantu melindungi otak dari kerusakan.”

Kalau anak susah makan brokoli, coba jadikan “brokoli nuggets” atau campurkan ke pasta.

8. Biji Labu (Pumpkin Seeds)- Camilan Renyah untuk Otak

Biji labu itu ukurannya kecil tapi punya kekuatan super! Mengandung magnesium, zinc, zat besi, dan tembaga—semuanya penting untuk fungsi saraf. Magnesium bahkan dikenal sebagai mineral “anti-mood swing”, sedangkan zinc bantu proses belajar dan memori.

BACA JUGA: 10 Menu Camilan Sehat untuk Anak, Aman Disantap Sehari-hari

9. Dark Chocolate– Hitam manis yang bikin pintar

YES, akhirnya ada juga makanan enak yang bikin pintar! Dark chocolate kaya polifenol yang membantu aliran darah ke otak dan mengurangi inflamasi. Satu studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang makan cokelat tinggi kakao punya performa kognitif lebih baik. Tapi ingat: pilih yang di atas 70% kakao, ya, Mommies.

10. Kacang-kacangan & Walnut- Penjaga Jantung dan Otak

Walnut alias kacang kenari adalah bintangnya karena mengandung omega-3 anti-inflamasi. Vitamin E dari kacang-kacangan juga membantu melindungi sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas yang bisa memperlambat penurunan fungsi mental pada usia lanjut.

11. Jeruk- Sahabat Vitamin C

Foto: Pixabay

Satu buah jeruk = hampir seluruh kebutuhan vitamin C harian. Vitamin C penting untuk fokus, memori, dan saat harus ambil keputusan cepat. Vitamin C juga melindungi otak dari risiko penyakit neurodegeneratif.

12. Telur-Si Bulat Banyak Gizi

Telur adalah sumber vitamin B6, B12, folat, dan kolin. Kolin membantu pembentukan asetilkolin yaitu neurotransmitter penting untuk perkembangan otak anak dan pemeliharaan memori jangka panjang orang dewasa.

13. Teh Hijau (Green Tea)- Teman Fokus untuk Orang Dewasa

Antioksidannya tinggi, dan mengandung kafein yang meningkatkan fokus, performa, dan memori. Menurut Simmons, “Green tea dapat meningkatkan alertness dan kinerja kognitif.”

Cocok diminum saat Mommies harus melakukan beberapa pekerjaan dalam satu waktu alias multitasking.

14. Jamur- Brain Food Nikmat dan Bergizi

Jenis jamur tertentu terbukti bisa menurunkan risiko penurunan memori. Studi tahun 2019 menunjukkan konsumsi jamur rutin berkaitan dengan fungsi kognitif yang lebih baik.

15. Kopi (khusus untuk Daddies & Mommies Saja)

Anak-anak belum boleh, kopi hanya untuk orang dewasa. Kopi itu penyelamat hidup, jiwa, dan deadline. Kafein dalam kopi meningkatkan mood, konsentrasi, dan kewaspadaan. Konsumsi jangka panjang bahkan terkait risiko lebih rendah untuk Parkinson dan Alzheimer. 

Batas aman kopi harian: 2–3 cangkir / maks 400 mg kafein. Lebih sehat kalau kopi tanpa gula dan susu, tapi nambah sedikit susu atau sedikit gula tetap oke. Sangat batasi kopi manis ala minuman kekinian karena gulanya tinggi.

Lalu, Makanan Apa yang Perlu Dibatasi?

Menurut para ahli, demi menajga fungsi otak dan kesehatan otak, kita perlu menghindari atau membatasi konsumisi:

• Alkohol.
• Gula tambahan.
• Ultra-processed foods.

Julie Duffy Dillon mengingatkan, “Yang terpenting adalah makan cukup secara keseluruhan. Tubuh membutuhkan kalori, karbohidrat, protein, dan lemak yang cukup agar otak dapat mempertahankan fungsi kognitifnya.”

BACA JUGA: Cara Memilih 10 Buah dan Sayur yang Segar, dari Pisang sampai Buncis

Cover: August de Richelieu/Pexels