Banyak yang Belum Tahu, 10 Makanan Tinggi Protein yang Proteinnya Lebih Tinggi dari Telur

Tak hanya telur, ada banyak makanan tinggi protein yang kandungannya lebih tinggi. Ini 10 sumber protein sehari-hari yang mudah ditemukan untuk keluarga.

Pernah merasa menu protein di rumah hampir selalu berakhir dengan telur? Memang, telur dikenal sebagai salah satu makanan tinggi protein yang praktis, mudah diolah, dan harganya relatif terjangkau. Tak heran kalau bahan makanan ini hampir selalu ada di dapur setiap keluarga.

Namun, tahukah Mommies kalau ada banyak makanan tinggi protein yang kandungannya bahkan lebih tinggi daripada satu butir telur?

Menambah variasi sumber protein bukan hanya membuat menu sehari-hari terasa lebih menarik, tetapi juga membantu memenuhi kebutuhan nutrisi seluruh anggota keluarga. Protein berperan penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, menjaga massa otot, mendukung sistem imun, hingga membantu tumbuh kembang anak.

Menurut Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, kebutuhan protein sebaiknya dipenuhi dari beragam sumber, baik hewani maupun nabati. Dengan begitu, tubuh juga memperoleh vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya yang berbeda dari setiap jenis makanan.

Lalu, makanan apa saja yang proteinnya lebih tinggi daripada telur?

Berapa Kandungan Protein dalam Satu Butir Telur?

Sebelum membandingkan, Mommies perlu mengetahui dulu kandungan protein pada telur.

Berdasarkan data USDA FoodData Central, satu butir telur ukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein. Telur juga termasuk sumber protein lengkap karena memiliki sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Meski begitu, bukan berarti telur menjadi satu-satunya pilihan. Ada banyak makanan tinggi protein sehari-hari yang menawarkan kandungan protein lebih tinggi dalam satu porsi.

Apa Saja Makanan Tinggi Protein yang Proteinnya Lebih Tinggi dari Telur?

Kalau Mommies ingin menambah variasi menu keluarga, berikut beberapa makanan tinggi protein yang kandungannya lebih tinggi daripada satu butir telur, dikutip dari Very Well Health.

1. Dada Ayam

Foto: Pexels

Dada ayam tanpa kulit menjadi salah satu sumber protein terbaik untuk keluarga. Dalam sekitar 85 gram dada ayam matang, terdapat sekitar 26 gram protein, jauh lebih tinggi dibandingkan satu butir telur.

Selain tinggi protein, dada ayam juga rendah lemak sehingga cocok untuk menu harian maupun bekal sekolah anak.

2. Greek Yogurt

Greek yogurt memiliki tekstur lebih kental dibanding yogurt biasa karena melalui proses penyaringan yang membuat kandungan proteinnya meningkat.

Dalam sekitar 170 gram Greek yogurt plain, terdapat sekitar 15–20 gram protein. Kandungan probiotiknya juga baik untuk menjaga kesehatan saluran cerna.

Greek yogurt bisa disajikan bersama buah segar, granola, atau dijadikan smoothie yang mengenyangkan.

3. Cottage Cheese

Keju cottage memang belum terlalu populer di Indonesia, tetapi kandungan proteinnya patut diperhitungkan.

Dalam setengah cangkir cottage cheese terdapat sekitar 12 gram protein. Selain tinggi protein, makanan ini juga mengandung kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.

Rasanya yang ringan membuat cottage cheese mudah dipadukan dengan salad, roti gandum, atau buah-buahan.

4. Edamame

Foto: Pexels

Edamame termasuk salah satu sumber protein selain telur yang berasal dari tumbuhan.

Satu cangkir edamame matang mengandung sekitar 18 gram protein. Kandungan seratnya yang tinggi juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Edamame cocok dijadikan camilan sehat atau pelengkap menu makan siang keluarga.

5. Tempe

Bagi masyarakat Indonesia, tempe tentu bukan makanan yang asing. Kabar baiknya, tempe termasuk makanan tinggi protein yang sangat bergizi.

Dalam sekitar 100 gram tempe terdapat sekitar 19–20 gram protein. Selain itu, tempe juga kaya serat, zat besi, magnesium, dan hasil fermentasinya membuat beberapa nutrisi lebih mudah diserap tubuh.

Tak heran jika tempe sering direkomendasikan sebagai sumber protein nabati yang sehat sekaligus ramah di kantong.

6. Tahu

Selain tempe, tahu juga menjadi sumber protein yang mudah ditemukan.

Sekitar 100 gram tahu padat mengandung sekitar 8–10 gram protein, sedikit lebih tinggi dibandingkan satu butir telur besar yang mengandung sekitar 6 gram protein. Tahu juga mudah diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari sup, tumisan, hingga camilan.

7. Ikan Tuna

Tuna dikenal sebagai ikan dengan kandungan protein yang tinggi.

Dalam sekitar 85 gram tuna matang, terdapat sekitar 25 gram protein. Selain itu, tuna juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan perkembangan otak anak.

Pilih tuna segar atau tuna kaleng rendah garam agar manfaat kesehatannya lebih optimal.

8. Udang

Foto: Pexels

Udang bukan hanya lezat, tetapi juga merupakan makanan tinggi protein.

Dalam sekitar 85 gram udang matang, terdapat sekitar 20 gram protein dengan kandungan lemak yang relatif rendah. Udang juga kaya selenium, vitamin B12, dan yodium yang dibutuhkan tubuh.

9. Lentil

Kalau Mommies ingin memperbanyak protein nabati, lentil bisa menjadi pilihan.

Satu cangkir lentil matang mengandung sekitar 18 gram protein. Selain tinggi protein, lentil juga kaya serat yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan membuat kenyang lebih lama.

Lentil cocok diolah menjadi sup, kari, maupun salad.

10. Biji Labu (Pumpkin Seeds)

Jangan remehkan ukuran kecil biji labu.

Dalam sekitar 30 gram biji labu, terdapat sekitar 8–9 gram protein, lebih tinggi dibandingkan satu butir telur. Selain protein, biji labu juga mengandung magnesium, zinc, dan lemak sehat yang baik untuk tubuh.

Mommies bisa menambahkannya ke oatmeal, yogurt, salad, atau menikmatinya sebagai camilan sehat.

Apakah Harus Mengganti Telur dengan Makanan Tinggi Protein Lain?

Tentu tidak, Mommies.

Telur tetap menjadi salah satu makanan tinggi protein terbaik karena mengandung protein lengkap, vitamin B12, vitamin D, kolin, dan selenium.

Yang lebih penting adalah memvariasikan sumber protein agar kebutuhan nutrisi keluarga lebih seimbang.

Misalnya, Mommies bisa menyajikan telur saat sarapan, ayam atau ikan untuk makan siang, tempe atau tahu saat makan malam, lalu Greek yogurt atau edamame sebagai camilan sehat.

Dengan cara ini, keluarga mendapatkan manfaat dari berbagai jenis sumber protein, bukan hanya dari satu bahan makanan.

Berapa Kebutuhan Protein Harian?

Foto: Pexels

Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, tergantung usia, berat badan, aktivitas fisik, hingga kondisi kesehatan.

Secara umum, kebutuhan protein orang dewasa adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Anak-anak yang sedang berada dalam masa pertumbuhan juga membutuhkan asupan protein yang cukup untuk mendukung perkembangan otot, tulang, dan jaringan tubuh.

Jika anak sangat aktif berolahraga atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, kebutuhan proteinnya bisa berbeda. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai.

FAQ

Apa makanan yang proteinnya lebih tinggi dari telur?

Beberapa makanan yang proteinnya lebih tinggi daripada telur antara lain dada ayam, tuna, tempe, edamame, lentil, Greek yogurt, cottage cheese, udang, tahu, dan biji labu.

Apakah tempe lebih tinggi protein daripada telur?

Ya. Dalam 100 gram tempe terdapat sekitar 19–20 gram protein, sedangkan satu butir telur besar mengandung sekitar 6 gram protein.

Apakah anak boleh mengonsumsi makanan tinggi protein selain telur?

Tentu. Anak dapat memperoleh protein dari ayam, ikan, tempe, tahu, yogurt, susu, kacang-kacangan, dan berbagai sumber protein lainnya sesuai usia serta kebutuhan gizinya.

Variasikan Makanan Tinggi Protein agar Menu Keluarga Tidak Membosankan

Mommies, telur memang tetap menjadi salah satu makanan tinggi protein yang praktis dan bergizi. Namun, bukan berarti kebutuhan protein keluarga hanya bergantung pada telur.

Mulai sekarang, coba variasikan menu harian dengan ayam, tuna, tempe, Greek yogurt, edamame, atau sumber protein lainnya. Selain membuat menu lebih beragam, cara ini juga membantu keluarga memperoleh vitamin, mineral, dan zat gizi penting dari berbagai jenis makanan.

Pada akhirnya, pola makan yang bervariasi akan membantu memenuhi kebutuhan protein sekaligus mendukung kesehatan seluruh anggota keluarga dalam jangka panjang.

Cover: Pexels

Katharina Menge