Nyeri Punggung Sering Kambuh? Bisa Jadi karena 8 Kebiasaan Ini

Nyeri punggung sering muncul akibat kebiasaan sehari-hari seperti duduk terlalu lama, postur tubuh yang salah, hingga kurang bergerak. Kenali 8 penyebab nyeri punggung dan cara mencegahnya agar tidak mudah kambuh.

Pernah nggak, Mommies atau Daddies, mengalami nyeri punggung padahal seharian rasanya nggak mengangkat barang berat atau olahraga ekstrem?

Singkatnya, nyeri punggung sering dipicu oleh kebiasaan sehari-hari seperti duduk terlalu lama, postur tubuh yang kurang tepat, terlalu sering menunduk melihat ponsel, kurang bergerak, hingga kurang tidur.

Kabar baiknya, sebagian besar penyebab tersebut dapat dicegah dengan perubahan kebiasaan sederhana.

BACA JUGA: Cara Tidur Nyenyak tanpa Obat, Ini 10 Kebiasaan yang Didukung Penelitian

Nyeri Punggung Bisa Berasal dari Kebiasaan Sehari-hari

Foto: Christina Chekhomova/Pexels

1. Duduk Terlalu Lama Tanpa Bergerak

Bekerja di depan laptop, meeting online, menemani anak belajar, sampai scrolling media sosial bisa membuat kita duduk berjam-jam tanpa sadar.

Saat duduk terlalu lama, otot punggung dan pinggul bekerja lebih keras menopang tubuh. Lama-kelamaan, otot menjadi tegang dan aliran darah ke area tersebut berkurang. Inilah yang sering memicu nyeri, terutama di bagian punggung bawah.

Tips:

• Berdiri setiap 30–60 menit.
• Jalan kaki sebentar atau lakukan peregangan selama 2–3 menit.
• Kalau memungkinkan, sesekali bekerja sambil berdiri.

2. Posisi Duduk yang Kurang Tepat

Masih berkaitan dengan kebiasaan duduk, ternyata postur tubuh juga punya pengaruh besar.

Membungkuk ke arah laptop, bahu maju ke depan, atau leher menunduk terus-menerus membuat tulang belakang bekerja di luar posisi alaminya. Semakin lama dipertahankan, semakin besar tekanan pada otot dan sendi.

Idealnya:

• Punggung bersandar penuh pada kursi.
• Kedua kaki menapak lantai.
• Lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat.
• Layar komputer sejajar dengan pandangan mata.

Perubahan sederhana ini sering kali sudah cukup membantu mengurangi ketegangan di area punggung.

3. Terlalu Sering Menunduk Melihat Ponsel

Siapa yang merasa sulit lepas dari smartphone?

Saat kepala menunduk, beban yang harus ditopang tulang belakang meningkat berkali-kali lipat dibandingkan posisi tegak. Tidak heran jika muncul keluhan pegal di leher yang kemudian menjalar ke bahu hingga punggung.

Cobalah membiasakan mengangkat ponsel sejajar mata daripada terus menundukkan kepala.

4. Mengangkat Barang dengan Cara yang Salah

Mengangkat galon, koper, belanjaan, atau bahkan menggendong si kecil bisa menjadi penyebab nyeri punggung jika dilakukan dengan teknik yang kurang tepat.

Kesalahan yang paling sering dilakukan adalah membungkuk dari pinggang saat mengambil barang.

Padahal, teknik yang benar adalah:

• Tekuk lutut.
• Dekatkan barang ke tubuh.
• Gunakan tenaga kaki saat berdiri.
• Hindari memutar badan sambil membawa beban.

Cara sederhana ini dapat mengurangi tekanan pada tulang belakang secara signifikan.

BACA JUGA: Bangun Tidur Tetap Capek? Ini 10 Penyebab yang Sering Tidak Disadari

5. Jarang Berolahraga

Banyak orang mengira olahraga justru membuat punggung sakit. Padahal, sebaliknya, kurang bergerak membuat otot inti (core muscles) melemah.

Padahal, otot inti berfungsi menopang tulang belakang saat kita duduk, berdiri, maupun berjalan.

Mommies dan Daddies tidak harus langsung melakukan olahraga berat. Jalan kaki, yoga, pilates, berenang, atau latihan penguatan otot inti selama 20–30 menit beberapa kali seminggu sudah memberikan manfaat yang besar.

Foto: Kindel Media/Pexels

6. Kasur atau Bantal yang Sudah Tidak Mendukung

Kalau setiap bangun pagi punggung justru terasa lebih pegal dibanding malam sebelumnya, bisa jadi masalahnya bukan pada tubuh, melainkan tempat tidur.

Kasur yang terlalu empuk atau sudah melengkung membuat posisi tulang belakang tidak netral selama tidur. Begitu juga dengan bantal yang terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Pilih kasur yang mampu menopang tubuh dengan baik dan gunakan bantal yang menjaga posisi leher tetap sejajar dengan tulang belakang.

7. Membawa Tas Terlalu Berat

Laptop, botol minum, perlengkapan anak, dompet, hingga berbagai barang lainnya sering membuat tas menjadi sangat berat.

Apalagi jika tas selalu dipakai hanya di satu bahu. Beban menjadi tidak seimbang sehingga salah satu sisi punggung bekerja lebih keras.

Kalau memang harus membawa banyak barang, backpack dengan dua tali biasanya lebih baik karena membantu mendistribusikan beban secara merata.

8. Kurang Tidur dan Stres Berkepanjangan

Mungkin terdengar tidak berhubungan, tetapi kualitas tidur dan kondisi mental juga berpengaruh terhadap nyeri punggung.

Saat stres, tubuh cenderung membuat otot menjadi lebih tegang. Jika kondisi ini berlangsung lama ditambah waktu tidur yang kurang, otot tidak memiliki kesempatan untuk pulih secara optimal.

Maka, menjaga kualitas tidur, mengatur waktu istirahat, dan mencari cara mengelola stres juga merupakan bagian dari menjaga kesehatan punggung.

Kapan Nyeri Punggung Perlu Diperiksakan ke Dokter?

Sebagian besar nyeri punggung memang dapat membaik dengan perubahan gaya hidup. Namun, Mommies dan Daddies sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter apabila nyeri:

• Berlangsung lebih dari beberapa minggu.
• Semakin berat meski sudah beristirahat.
• Menjalar hingga ke kaki disertai rasa baal atau kesemutan.
• Muncul setelah cedera atau jatuh.
• Disertai demam, penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas, atau gangguan buang air kecil maupun buang air besar.

Keluhan tersebut bisa menjadi tanda adanya kondisi medis yang memerlukan penanganan lebih lanjut.

BACA JUGA: 7 Tanda Kehilangan Massa Otot pada Lansia, Sering Tidak Disadari!

Mulai dari Kebiasaan Kecil untuk Mencegah Nyeri Punggung

Nyeri punggung sering kali tidak muncul begitu saja. Ia merupakan hasil akumulasi dari kebiasaan yang dilakukan setiap hari, mulai dari posisi duduk, cara mengangkat barang, hingga kurang bergerak.

Kabar baiknya, perubahan kecil juga bisa memberikan dampak besar. Mulai biasakan berdiri dan melakukan peregangan di sela aktivitas, perbaiki postur saat bekerja, rutin berolahraga, serta beri tubuh waktu istirahat yang cukup.

Karena menjaga kesehatan punggung bukan hanya soal menghindari rasa sakit hari ini, tetapi juga menjadi investasi agar Mommies dan Daddies tetap aktif, produktif, dan nyaman beraktivitas bersama keluarga dalam jangka panjang.

Cover: RDNE Stock project/Pexels