7 Tanda Kehilangan Massa Otot pada Lansia, Sering Tidak Disadari!

Kenali 7 tanda kehilangan massa otot pada lansia (sarcopenia), penyebab, gejala, dan cara mencegahnya agar orang tua tetap sehat dan mandiri.

Pernah nggak, Mommies atau Daddies, memperhatikan Ayah atau Ibu yang dulu masih kuat mengangkat galon, sekarang mulai kesulitan bangun dari kursi? Atau mereka jadi lebih sering kehilangan keseimbangan saat berjalan?

Sering kali kita menganggap perubahan ini sebagai bagian normal dari proses menua. Padahal, bisa jadi itu adalah tanda kehilangan massa otot pada lansia yang terjadi secara bertahap.

Dalam dunia medis, kondisi ini dikenal sebagai sarcopenia, yaitu berkurangnya massa, kekuatan, dan fungsi otot seiring bertambahnya usia. Karena prosesnya berlangsung perlahan, banyak keluarga baru menyadarinya ketika orang tua sudah mengalami kesulitan menjalani aktivitas sehari-hari.

Kabar baiknya, kondisi ini bisa dikenali lebih awal. Semakin cepat diketahui, semakin besar peluang untuk memperlambat penurunannya.

BACA JUGA: Rumah Aman untuk Lansia: 9 Barang Penting yang Harus Ada

Apa Itu Sarcopenia?

Seiring bertambahnya usia, tubuh memang mengalami banyak perubahan, termasuk pada otot. Setelah memasuki usia sekitar 30 tahun, massa otot mulai berkurang sedikit demi sedikit. Penurunannya bisa semakin cepat setelah usia 60 tahun apabila tidak diimbangi dengan aktivitas fisik dan asupan nutrisi yang cukup.

Massa otot pada lansia yang terus berkurang bukan hanya membuat tubuh terlihat lebih kecil, tetapi juga berdampak pada kekuatan, keseimbangan tubuh, hingga peningkatan risiko jatuh.

Karena itu, penting bagi keluarga untuk mengenali gejala kehilangan massa otot sejak dini.

Foto: Kampus Production/Pexels

7 Tanda Kehilangan Massa Otot pada Lansia

1. Lebih Sulit Bangun dari Kursi

Kalau dulu orang tua bisa berdiri tanpa berpikir panjang, sekarang mereka harus bertumpu pada tangan atau beberapa kali mencoba sebelum berhasil berdiri.

Ini merupakan salah satu tanda awal berkurangnya kekuatan otot paha dan pinggul, yang berperan besar dalam aktivitas sehari-hari.

2. Jalan Menjadi Lebih Lambat

Kecepatan berjalan ternyata bisa menjadi indikator kesehatan secara keseluruhan pada lansia.

Saat massa otot pada lansia mulai berkurang, langkah menjadi lebih pendek, lebih pelan, bahkan tampak menyeret kaki. Banyak yang menganggapnya wajar karena usia, padahal kondisi ini perlu diperhatikan.

3. Barang Ringan Terasa Berat

Dulu membawa tas belanja atau mengangkat teko air bukan masalah. Kini, aktivitas sederhana itu mulai terasa melelahkan.

Penurunan kekuatan genggaman tangan juga sering menjadi salah satu gejala kehilangan massa otot yang paling mudah dikenali.

4. Berat Badan Turun, tetapi Bukan karena Diet

Tidak semua penurunan berat badan merupakan kabar baik.

Kalau berat badan orang tua turun tanpa alasan yang jelas, bisa jadi yang hilang bukan lemak, melainkan jaringan otot. Akibatnya, tubuh tampak lebih kecil, namun tenaga justru semakin berkurang.

5. Lebih Sering Kehilangan Keseimbangan

Pernah melihat orang tua hampir terjatuh saat berbalik arah atau menaiki tangga?

Hal ini bisa berkaitan dengan menurunnya fungsi otot yang membantu menjaga keseimbangan tubuh. Kondisi ini perlu diwaspadai karena risiko jatuh pada lansia dapat menyebabkan cedera serius, seperti patah tulang.

6. Cepat Lelah Saat Beraktivitas

Aktivitas yang dulu terasa ringan kini membuat orang tua cepat kehabisan tenaga.

Misalnya, berjalan ke minimarket dekat rumah, menyapu halaman, atau sekadar naik beberapa anak tangga sudah membuat mereka perlu beristirahat.

Penurunan daya tahan ini sering menjadi tanda bahwa fungsi otot tidak lagi optimal.

7. Otot Tampak Mengecil

Kadang, perubahan ini baru terlihat saat melihat foto lama.

Lengan atau paha tampak lebih kecil dibanding beberapa tahun sebelumnya. Kondisi otot menyusut pada orang tua merupakan salah satu tanda fisik yang cukup jelas bahwa massa otot memang sudah berkurang.

BACA JUGA: Produktif di Usia Senja, Ini 7 Negara yang Mempekerjakan Lansia

Apa Penyebab Massa Otot Berkurang?

Ada banyak faktor yang membuat penyebab massa otot berkurang semakin kompleks pada lansia, di antaranya:

• Bertambahnya usia.
• Kurangnya aktivitas fisik.
• Jarang melakukan latihan kekuatan otot.
• Asupan protein yang kurang.
• Penyakit kronis, seperti diabetes atau gangguan jantung.
• Perubahan hormon.
• Kurang mengonsumsi vitamin D.

Biasanya, bukan hanya satu faktor yang berperan, melainkan kombinasi beberapa penyebab sekaligus.

Foto: SHVETS production/Pexels

Cara Mengetahui Massa Otot Berkurang

Kalau Mommies atau Daddies mulai melihat beberapa tanda di atas pada orang tua, jangan langsung panik.

Beberapa cara untuk mengetahui massa otot berkurang, antara lain:

• Berkonsultasi dengan dokter.
• Melakukan pemeriksaan kekuatan genggaman tangan.
• Mengukur kecepatan berjalan.
• Pemeriksaan komposisi tubuh menggunakan alat khusus seperti Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) atau Dual-energy X-ray Absorptiometry (DXA Scan) bila diperlukan.
• Evaluasi kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari.

Dokter akan menentukan apakah penurunan yang terjadi masih tergolong normal atau sudah mengarah ke sarcopenia.

BACA JUGA: 7 Rekomendasi Kursi Roda Lansia Terbaik 2025 dan Tips Memilihnya

Bisakah Kehilangan Massa Otot Dicegah?

Kabar baiknya, sarcopenia bukan berarti tidak bisa dicegah.

Beberapa langkah sederhana justru terbukti membantu menjaga kekuatan otot hingga usia lanjut.

1. Tetap Aktif Bergerak

Aktivitas fisik lansia tidak harus selalu olahraga berat.

Jalan kaki, berkebun, senam lansia, yoga, atau latihan beban ringan dengan pendampingan sudah cukup membantu mempertahankan kekuatan otot.

2. Penuhi Kebutuhan Protein

Asupan protein untuk lansia menjadi salah satu kunci utama menjaga kesehatan otot.

Sumber protein yang baik antara lain:

• Ikan.
• Telur.
• Ayam.
• Daging tanpa lemak.
• Tempe.
• Tahu.
• Susu tinggi protein sesuai anjuran dokter atau ahli gizi bila diperlukan.

Sebaiknya, kebutuhan protein dibagi dalam setiap waktu makan, bukan hanya saat makan malam.

Foto: Yan Krukau/Pexels

3. Pastikan Asupan Vitamin D Cukup

Vitamin D membantu menjaga fungsi otot dan kesehatan tulang.

Paparan sinar matahari pagi, makanan tertentu, atau suplemen sesuai anjuran dokter dapat membantu memenuhi kebutuhan ini.

4. Lakukan Pemeriksaan Rutin

Semakin cepat perubahan kondisi diketahui, semakin mudah pula menentukan langkah penanganannya.

Jangan menunggu sampai orang tua mengalami jatuh atau kesulitan beraktivitas baru memeriksakan diri.

Jangan Anggap Semua Perubahan karena Faktor Usia

Mommies, melihat orang tua bertambah usia memang membawa banyak perubahan. Namun, tidak semua perubahan harus dianggap sebagai bagian yang “wajar”.

Kesulitan berdiri, mudah lelah, sering kehilangan keseimbangan tubuh, atau otot yang mulai mengecil bisa menjadi tanda awal sarcopenia. Dengan mengenali gejalanya lebih dini, keluarga dapat membantu orang tua tetap aktif, mandiri, dan menikmati kualitas hidup yang lebih baik.

Pada akhirnya, menjaga massa otot bukan sekadar soal tetap kuat berjalan, tetapi juga soal membantu orang tua mempertahankan kemandirian mereka selama mungkin.

Cover: Yan Krukau/Pexels