Massa Otot Berkurang setelah Usia 30? Ini Cara Menjaganya agar Tetap Fit

Massa otot berkurang setelah usia 30 adalah hal yang normal. Kenali penyebabnya dan cara menjaga massa otot agar tubuh tetap kuat, aktif, dan sehat hingga usia 40-an.

Dulu naik tangga dua atau tiga lantai rasanya biasa saja. Sekarang baru satu lantai, napas mulai terasa lebih berat.

Dulu habis beberes rumah masih sempat bermain bersama anak. Sekarang, belum juga sore, badan rasanya sudah ingin rebahan.

Kalau Mommies mulai merasakan perubahan seperti ini setelah memasuki usia 30-an, jangan buru-buru menyalahkan umur.

Bisa jadi, tubuh memang sedang mengalami penurunan massa otot secara alami.

Banyak perempuan tidak menyadari bahwa bertambahnya usia bukan hanya memengaruhi kondisi kulit atau metabolisme, tetapi juga kekuatan otot. Akibatnya, tubuh menjadi lebih cepat lelah, tenaga berkurang, dan berat badan terasa lebih sulit dikendalikan meski pola makan tidak banyak berubah.

Kabar baiknya, kondisi ini bukan sesuatu yang harus diterima begitu saja. Dengan pola hidup yang tepat, Mommies tetap bisa menjaga massa otot agar tubuh tetap kuat, aktif, dan bugar hingga usia 40, 50 tahun, bahkan lebih.

Menurut Harvard Health Publishing, orang dewasa dapat kehilangan sekitar 3–5% massa otot setiap dekade setelah usia 30 tahun jika tidak aktif bergerak atau tidak melakukan latihan kekuatan secara rutin. Kondisi ini dikenal sebagai age-related muscle loss dan pada tahap tertentu dapat berkembang menjadi sarcopenia.

Yang perlu diingat, penurunan massa otot bukan berarti Mommies pasti akan menjadi lemah. Justru, semakin cepat mengenali penyebabnya, semakin besar peluang untuk memperlambat proses tersebut.

Apa Itu Sarcopenia?

Sarcopenia adalah kondisi ketika massa, kekuatan, dan fungsi otot berkurang seiring bertambahnya usia. Proses ini sebenarnya merupakan bagian normal dari penuaan, tetapi dapat terjadi lebih cepat jika tubuh kurang bergerak, jarang berolahraga, atau tidak mendapatkan asupan protein yang cukup.

Karena itu, menjaga massa otot sejak usia 30-an menjadi salah satu investasi terbaik untuk kesehatan di masa depan.

Kenapa Massa Otot Berkurang setelah Usia 30?

Foto: Magnific

Penurunan massa otot tidak terjadi dalam semalam. Ada beberapa faktor yang saling berkaitan dan sering kali tidak disadari.

1. Tubuh Memang Mulai Kehilangan Massa Otot Secara Alami

Kalau Mommies merasa tubuh tidak sekuat dulu meski pola hidup tidak banyak berubah, ternyata ada penjelasan ilmiahnya.

Memasuki usia 30-an, tubuh mulai mengalami penurunan massa dan kekuatan otot secara bertahap. Selain dipengaruhi proses penuaan, perubahan hormon, berkurangnya kemampuan tubuh membentuk protein otot, serta perubahan metabolisme juga ikut berperan.

Akibatnya, tubuh tidak lagi membangun otot secepat saat berusia 20-an. Kalau tidak diimbangi olahraga dan asupan gizi yang cukup, penurunan massa otot bisa berlangsung lebih cepat.

Menurut National Institutes of Health (NIH), kehilangan massa otot yang berkaitan dengan usia merupakan proses alami yang bisa diperlambat melalui aktivitas fisik, terutama latihan kekuatan, serta pola makan yang baik.

2. Kesibukan Membuat Tubuh Makin Jarang Bergerak

Jujur saja, setelah punya pekerjaan, pasangan, atau anak, olahraga sering kali menjadi prioritas terakhir.

Padahal, otot bekerja dengan prinsip sederhana: semakin sering digunakan, semakin kuat. Sebaliknya, semakin jarang dipakai, kekuatannya akan perlahan menurun.

Belum lagi kalau sebagian besar waktu dihabiskan duduk di depan laptop atau menyetir. Tanpa disadari, gaya hidup yang minim aktivitas ini ikut mempercepat hilangnya massa otot.

Tidak heran kalau banyak Mommies merasa badan cepat pegal atau mudah lelah meski aktivitas sehari-harinya tidak terlalu berat.

3. Otot Tidak Lagi “Sepeka” Dulu terhadap Protein

Mungkin Mommies sudah rutin makan telur, ayam, ikan, atau tempe setelah berolahraga. Namun, setelah memasuki usia 30-an, tubuh mulai mengalami kondisi yang disebut anabolic resistance, yaitu saat otot tidak lagi merespons asupan protein seefisien ketika masih muda.

Artinya, tubuh membutuhkan kombinasi protein yang cukup dan latihan kekuatan agar pembentukan otot tetap optimal. Inilah sebabnya mengapa olahraga saja atau makan tinggi protein saja sering kali tidak cukup jika dilakukan secara terpisah.

Sebuah review yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Reviews menyebutkan bahwa anabolic resistance menjadi salah satu faktor utama yang menyebabkan penurunan massa otot seiring bertambahnya usia.

4. Metabolisme Ikut Melambat

Semakin sedikit massa otot yang dimiliki, semakin sedikit pula kalori yang dibakar tubuh saat beristirahat.

Inilah alasan mengapa berat badan terasa lebih mudah naik setelah usia 30, padahal pola makan tidak banyak berubah.

Menariknya, angka di timbangan belum tentu berubah drastis. Yang sering terjadi justru komposisi tubuh berubah: massa otot berkurang, sementara lemak tubuh bertambah. Karena itu, seseorang bisa memiliki berat badan yang sama seperti lima tahun lalu, tetapi tubuh terasa lebih lemas dan tidak sekuat sebelumnya.

Tanda Massa Otot Mulai Berkurang

Penurunan massa otot biasanya terjadi secara perlahan. Karena prosesnya tidak instan, banyak orang baru menyadarinya ketika aktivitas sehari-hari mulai terasa lebih berat.

Padahal, tubuh sering kali sudah memberikan “kode” lebih dulu. Kalau Mommies mulai mengalami beberapa tanda berikut, bisa jadi massa otot mulai berkurang.

Tubuh lebih cepat lelah meski aktivitas tidak terlalu berat.
Tenaga berkurang saat mengangkat galon, belanjaan, atau menggendong anak.
Otot terasa lebih lembek dibanding beberapa tahun lalu.
Berat badan naik meski pola makan tidak banyak berubah.
Keseimbangan tubuh mulai berkurang.
Lebih sering pegal setelah beraktivitas atau berolahraga.

Kalau Mommies merasakan beberapa tanda di atas, jangan langsung panik. Penurunan massa otot adalah proses alami, tetapi bisa diperlambat jika mulai menerapkan gaya hidup yang lebih aktif sejak sekarang.

Cara Menjaga Massa Otot setelah Usia 30

Foto: Magnific

Kabar baiknya, kehilangan massa otot bukan berarti tidak bisa dicegah. Justru, kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten bisa membantu menjaga kekuatan otot dalam jangka panjang.

Berikut beberapa cara yang bisa Mommies mulai terapkan.

1. Jangan Takut Latihan Beban

Masih banyak perempuan yang mengira angkat beban akan membuat tubuh menjadi terlalu berotot.

Padahal, latihan kekuatan (strength training) justru menjadi salah satu cara paling efektif untuk menjaga massa otot seiring bertambahnya usia. Tidak harus menggunakan barbel berat. Latihan dengan resistance band, dumbbell ringan, atau bahkan berat badan sendiri (bodyweight exercise) juga bisa memberikan manfaat jika dilakukan secara rutin.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa dianjurkan melakukan latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu untuk membantu menjaga kekuatan otot dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

2. Perbanyak Konsumsi Protein

Protein adalah bahan utama untuk memperbaiki sekaligus membangun jaringan otot.

Karena itu, kebutuhan protein justru menjadi semakin penting setelah usia 30, terutama jika Mommies rutin berolahraga.

Pilih sumber protein berkualitas seperti:

telur
ikan
ayam
daging tanpa lemak
tempe
tahu
yogurt Yunani
susu tinggi protein

Kalau memungkinkan, jangan mengonsumsi seluruh protein hanya saat makan malam. Sebaiknya bagi secara merata di setiap waktu makan agar penyerapannya lebih optimal.

3. Tetap Aktif Bergerak Setiap Hari

Tidak sempat pergi ke gym?

Tidak masalah.

Jalan kaki selama 30 menit, naik tangga, bersepeda, bermain bersama anak, hingga berkebun juga membantu menjaga otot tetap aktif.

Yang paling penting adalah membiasakan tubuh bergerak setiap hari, bukan hanya aktif saat akhir pekan.

4. Kurangi Duduk Terlalu Lama

Banyak orang merasa sudah cukup sehat karena rutin olahraga tiga kali seminggu.

Padahal, kalau di luar waktu olahraga Mommies lebih banyak duduk selama berjam-jam, manfaatnya bisa berkurang.

Kalau pekerjaan mengharuskan duduk di depan laptop, usahakan berdiri atau berjalan ringan setiap 30–60 menit. Kebiasaan sederhana ini membantu menjaga otot tetap aktif sekaligus melancarkan sirkulasi darah.

5. Tidur yang Cukup

Otot tidak tumbuh saat berolahraga.

Justru, proses pemulihan dan pembentukan jaringan otot banyak terjadi ketika tubuh sedang beristirahat.

Karena itu, usahakan tidur sekitar 7–9 jam setiap malam agar proses regenerasi tubuh berjalan optimal. Tidur yang cukup juga membantu tubuh memiliki energi untuk beraktivitas dan berolahraga keesokan harinya.

6. Jangan Menunggu sampai Usia 40

Banyak orang baru mulai memperhatikan kesehatan otot ketika tubuh sudah sering pegal atau tenaga mulai berkurang.

Padahal, semakin cepat Mommies mulai menjaga massa otot, semakin besar manfaat yang akan dirasakan di kemudian hari.

Tidak perlu langsung melakukan perubahan besar. Mulailah dari langkah sederhana, seperti berjalan kaki lebih sering, menambah asupan protein, atau menyempatkan latihan beban ringan beberapa kali dalam seminggu.

Karena saat tubuh masih terasa kuat, itulah waktu terbaik untuk mulai berinvestasi pada kesehatan otot.

Cara Menjaga Massa Otot setelah Usia 30

Kabar baiknya, penurunan massa otot bukan berarti tidak bisa dicegah. Justru, semakin cepat Mommies mulai menjaganya, semakin besar peluang tubuh tetap kuat dan aktif hingga usia 40, 50 tahun, bahkan lebih.

Tidak perlu langsung berolahraga berat atau mengubah pola hidup secara drastis. Mulailah dari kebiasaan-kebiasaan sederhana berikut ini.

1. Jangan Takut Latihan Beban

Masih banyak perempuan yang berpikir angkat beban akan membuat tubuh menjadi terlalu berotot. Faktanya, perempuan memiliki kadar hormon testosteron yang jauh lebih rendah dibanding laki-laki sehingga otot tidak akan membesar dengan mudah.

Sebaliknya, latihan kekuatan (strength training) justru menjadi salah satu cara paling efektif untuk mempertahankan massa otot setelah usia 30.

Latihan ini juga membantu menjaga kepadatan tulang, meningkatkan metabolisme, hingga mempermudah aktivitas sehari-hari, seperti menggendong anak, membawa galon, atau naik tangga tanpa cepat kehabisan napas.

Mommies tidak harus langsung pergi ke gym. Squat, wall push-up, resistance band, atau dumbbell ringan di rumah pun sudah sangat bermanfaat jika dilakukan secara rutin.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa dianjurkan melakukan latihan penguatan otot minimal dua kali dalam seminggu untuk menjaga kesehatan otot dan tulang.

2. Pastikan Asupan Protein Cukup di Setiap Waktu Makan

Olahraga saja tidak cukup kalau tubuh kekurangan “bahan baku” untuk membentuk otot.

Protein dibutuhkan untuk memperbaiki sekaligus membangun jaringan otot yang rusak setelah beraktivitas. Yang sering terlupakan, kebutuhan protein sebaiknya dipenuhi sepanjang hari, bukan hanya saat makan malam atau setelah olahraga.

Beberapa sumber protein yang baik antara lain:

telur
ikan
ayam tanpa kulit
daging tanpa lemak
tahu dan tempe
greek yogurt
susu tinggi protein
edamame

Kalau Mommies sering melewatkan sarapan atau hanya minum kopi sampai siang, mungkin ini saatnya mulai menambahkan sumber protein sederhana, misalnya telur rebus atau greek yogurt.

3. Jangan Terlalu Lama Duduk

Kalau pekerjaan mengharuskan Mommies duduk di depan laptop hampir seharian, jangan lupa sesekali berdiri dan bergerak.

Terlalu lama tidak bergerak membuat otot semakin jarang digunakan sehingga kekuatannya ikut menurun.

Tidak harus selalu olahraga selama satu jam. Jalan kaki saat menelepon, naik turun tangga, bermain kejar-kejaran dengan anak, atau sekadar stretching setiap satu jam juga termasuk aktivitas fisik yang membantu menjaga otot tetap aktif.

Semakin sering otot digunakan, semakin besar rangsangan tubuh untuk mempertahankan massa otot.

4. Tidur yang Berkualitas Sama Pentingnya dengan Olahraga

Kalau Mommies merasa sudah rutin olahraga tetapi badan tetap mudah pegal, coba lihat lagi kualitas tidurnya.

Saat tidur, tubuh memperbaiki jaringan yang rusak, termasuk jaringan otot. Pada fase tidur nyenyak, tubuh juga melepaskan growth hormone, hormon yang berperan dalam proses pemulihan dan pembentukan otot.

Itulah sebabnya tidur bukan sekadar waktu untuk beristirahat, tetapi juga bagian penting dari proses menjaga kebugaran tubuh.

Usahakan tidur sekitar 7–9 jam setiap malam agar proses regenerasi tubuh berjalan lebih optimal.

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), tidur yang cukup membantu proses perbaikan jaringan tubuh, metabolisme, serta menjaga kesehatan secara menyeluruh.

5. Mulai Sekarang, Jangan Menunggu Sampai Usia 40

Banyak orang baru mulai memperhatikan kesehatan otot ketika badan sudah sering pegal, gampang jatuh, atau aktivitas sederhana mulai terasa berat.

Padahal, menjaga massa otot jauh lebih mudah daripada membangunnya kembali setelah banyak yang hilang.

Tidak harus menunggu punya waktu luang atau tubuh terasa “tidak fit”. Justru usia 30-an adalah waktu terbaik untuk mulai berinvestasi pada kesehatan otot.

Sedikit demi sedikit, kebiasaan sederhana yang dilakukan hari ini akan memberi manfaat besar beberapa tahun ke depan.

Menjaga Massa Otot Berarti Menjaga Kualitas Hidup

Sering kali kita terlalu fokus pada angka di timbangan, padahal yang jauh lebih penting adalah menjaga tubuh tetap kuat.

Massa otot bukan hanya berpengaruh pada penampilan, tetapi juga menentukan seberapa mudah Mommies menjalani aktivitas sehari-hari. Mulai dari mengangkat belanjaan, mengejar anak yang sedang aktif-aktifnya, hingga tetap mandiri saat usia bertambah.

Jadi, kalau hari ini Mommies baru sempat berjalan kaki 20 menit, mencoba latihan squat di rumah, atau menambahkan telur saat sarapan, jangan merasa itu terlalu sedikit.

Karena tubuh yang kuat bukan dibangun dari perubahan besar dalam semalam, melainkan dari kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten.

Cover: Magnific

Katharina Menge