Temukan 10 makanan kaya probiotik yang mudah ditemukan di Indonesia, seperti yogurt, tempe, kimchi, hingga tape. Ketahui manfaatnya untuk kesehatan usus, pencernaan, dan daya tahan tubuh.
Pernah nggak, Mommies atau Daddies merasa perut sering begah, gampang kembung, atau pencernaan terasa “nggak enak” terus? Ternyata, salah satu kuncinya bisa jadi ada pada keseimbangan bakteri baik di dalam usus.
Kabar baiknya, kita nggak harus membeli suplemen mahal untuk menjaga kesehatan usus. Ada banyak makanan fermentasi yang kaya probiotik dan mudah ditemukan di Indonesia, bahkan mungkin sudah sering tersaji di meja makan sehari-hari.
Probiotik adalah mikroorganisme hidup atau bakteri baik yang membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus. Ketika jumlah bakteri baik lebih dominan, sistem pencernaan dapat bekerja lebih optimal, daya tahan tubuh ikut meningkat, bahkan suasana hati pun bisa terpengaruh karena usus dan otak saling terhubung.
BACA JUGA: Jangan Diabaikan! Ini 13 Tanda Tubuh Kebanyakan Gula, Mudah Lelah hingga Kulit Berjerawat
Lalu, apa saja makanan kaya probiotik yang mudah ditemukan di Indonesia? Berikut daftar makanan fermentasi yang dapat membantu menjaga kesehatan usus dan pencernaan.
Kalau bicara soal makanan tinggi probiotik, yogurt pasti menjadi yang pertama terlintas.
Yogurt dibuat melalui proses fermentasi susu menggunakan bakteri baik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium. Saat membeli yogurt, pilih produk tanpa banyak tambahan gula dan pastikan terdapat keterangan kultur hidup atau live active cultures pada kemasannya.
Selain dinikmati langsung, yogurt juga bisa dijadikan campuran smoothie, overnight oats, atau dressing salad.
Siapa sangka, makanan lokal kebanggaan Indonesia ini juga termasuk makanan kaya probiotik.
Tempe dibuat melalui proses fermentasi kedelai menggunakan jamur Rhizopus. Selama proses fermentasi juga terbentuk berbagai senyawa hasil fermentasi yang mendukung kesehatan pencernaan.
Selain tinggi protein nabati, tempe juga mengandung serat, vitamin B, mineral, dan antioksidan.
Mommies bisa mengolahnya menjadi tempe panggang, tumis, atau campuran salad agar lebih sehat.
Popularitas kimchi semakin meningkat dalam beberapa tahun terakhir. Kimchi juga merupakan salah satu makanan fermentasi yang mengandung probiotik.
Makanan khas Korea ini terbuat dari sawi putih yang difermentasi bersama bawang putih, jahe, cabai, dan berbagai bumbu lainnya. Proses fermentasi menghasilkan bakteri baik yang membantu menjaga kesehatan pencernaan.
Rasa asam, pedas, dan segarnya cocok dipadukan dengan nasi hangat atau lauk sederhana.
Kalau Mommies suka minuman fermentasi, kombucha bisa menjadi pilihan.
Kombucha dibuat dari teh yang difermentasi menggunakan SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). Rasanya sedikit asam dengan sensasi soda alami.
Meski dikenal baik untuk kesehatan usus, kombucha sebaiknya dikonsumsi secukupnya karena beberapa produk mengandung tambahan gula. Tidak semua produk kombucha mengandung jumlah probiotik yang sama karena proses produksi setiap merek bisa berbeda.
Siapa yang masa kecilnya sering makan tape singkong?
Makanan tradisional ini dihasilkan melalui fermentasi singkong menggunakan ragi. Proses tersebut menghasilkan mikroorganisme yang bermanfaat bagi tubuh.
Namun, karena mengandung gula alami hasil fermentasi, konsumsinya tetap perlu dibatasi, terutama bagi penderita diabetes.
BACA JUGA: Dikira Perut Buncit, Ternyata Kista! Kenali Penyebab dan Gejalanya
Selain singkong, tape ketan juga termasuk makanan yang mengandung probiotik.
Teksturnya lembut dengan rasa manis dan sedikit asam. Tape ketan bisa dinikmati langsung atau menjadi bahan berbagai hidangan tradisional.
Tetap ingat, ya, Mommies, karena proses fermentasi menghasilkan gula, porsinya jangan berlebihan.
Berbeda dengan acar yang dibuat hanya menggunakan cuka, acar fermentasi dibuat melalui proses fermentasi alami menggunakan garam.
Selama proses tersebut terbentuk bakteri baik yang bermanfaat untuk usus.
Pastikan memilih acar fermentasi asli, bukan acar instan berbasis cuka, agar kandungan probiotiknya tetap ada.
Sekilas memang mirip yogurt, tetapi kefir memiliki jenis bakteri dan ragi yang lebih beragam.
Teksturnya lebih cair dengan rasa sedikit lebih asam. Banyak penelitian menunjukkan bahwa kefir berpotensi membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus sekaligus mendukung sistem imun.
Saat ini kefir juga sudah cukup mudah ditemukan di supermarket maupun toko makanan sehat.
Bumbu khas Jepang ini dibuat dari fermentasi kedelai, beras, atau barley.
Miso umum digunakan sebagai bahan sup, saus, maupun bumbu masakan.
Agar bakteri baiknya tidak banyak rusak, sebaiknya miso ditambahkan menjelang masakan matang, bukan direbus terlalu lama.
Kalau Mommies suka mencoba makanan baru, natto bisa menjadi pilihan.
Natto merupakan kedelai fermentasi khas Jepang yang kaya probiotik dan mengandung enzim nattokinase yang dikenal baik untuk kesehatan pembuluh darah.
Memang aromanya cukup kuat dan teksturnya lengket sehingga membutuhkan sedikit penyesuaian bagi yang baru pertama kali mencobanya.
Rutin mengonsumsi makanan kaya probiotik dapat memberikan berbagai manfaat, di antaranya:
Meski demikian, probiotik bukan obat ajaib. Agar hasilnya lebih optimal, tetap imbangi dengan konsumsi makanan tinggi serat (prebiotik), minum air putih yang cukup, olahraga rutin, dan tidur yang berkualitas.
Supaya manfaat makanan probiotik lebih maksimal, Mommies dan Daddies bisa mengikuti beberapa tips berikut.
Tidak selalu. Beberapa makanan fermentasi mengandung probiotik hidup, tetapi ada juga yang jumlah bakterinya berkurang setelah dipanaskan atau melalui proses pengolahan tertentu.
Ya, makanan probiotik umumnya aman dikonsumsi setiap hari sebagai bagian dari pola makan sehat, selama porsinya sesuai dan tidak berlebihan.
Bagi kebanyakan orang, probiotik dari makanan sehari-hari sudah cukup membantu menjaga kesehatan usus. Suplemen biasanya digunakan atas anjuran tenaga kesehatan pada kondisi tertentu.
BACA JUGA: 20 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Jantung, Enak dan Gampang Diolah
Menjaga kesehatan usus ternyata bisa dimulai dari makanan sehari-hari. Berbagai makanan fermentasi seperti tempe, yogurt, kimchi, kombucha, hingga tape dapat menjadi sumber probiotik yang baik dan mudah ditemukan di Indonesia.
Yang terpenting, konsumsi secara seimbang sebagai bagian dari pola makan sehat. Dengan rutin mengonsumsi makanan kaya probiotik sebagai bagian dari pola makan sehat, kesehatan usus, pencernaan, dan daya tahan tubuh dapat lebih terjaga.
Mommies Daily is dedicated to all Indonesian moms out there, who just like us strive to be realistic and practical mothers. We hope you enjoy your stay.
Copyright © 2026 Mommies Daily ∙ All the rights reserved
