Body Goals Setelah Lahiran: 10 Rekomendasi Gerakan Olahraga untuk Ibu Baru, Bisa Dilakukan di Rumah

Sambil mengurus bayi dan tetap aktif menyusui, Mommies yang ibu baru bisa melakukan gerakan olahraga berikut ini dari rumah.

Iya, iya, saya juga sadar betul, kok, kalau nggak semua ibu itu memiliki tubuh seperti Jennifer Bachdim, Andien, Anissa Aziza, dan jejeran public figure lainnya yang nampak punya body goals sebelum hamil, namun juga terlihat sangat effortles dalam mengembalikan berat badannya seperti semula, paska-melahirkan. Tapi sebetulnya, yang perlu kita sadari adalah, baik bentuk tubuh maupun berat badan tidak bisa secara instan berubah, ya, kecuali Anda menjalani diet ekstrem yang jujurly sangat tidak disarankan. Dua hal tersebut memang sangat berhubungan dengan penampilan kita dan ketika kita ingin mendapatkan versi yang ideal, tentu perlu usaha, yang datangnya dari diri sendiri. Sebelum kita bicara lebih jauh ke gerakan-gerakan olahraga apa yang ibu baru bisa lakukan dari rumah saat menjadi ibu baru, kita bahas yang esensial dulu, yuk!

Hal penting yang perlu ibu baru pahami tentang tubuhnya

1. Sebagai wanita, kita harus menyadari bahwa perubahan tubuh saat hamil dan melahirkan merupakan proses alami yang akan kita hadapi. Penerimaan terhadap bentuk tubuh itu sangat penting, dan ini merupakan cara kita untuk mencintai tubuh kita apa adanya (baca: menerima perubahan sambil tetap berusaha untuk menjaganya tetap fit, agar stamina meningkat lagi, bukan menerimanya tapi lalu mager bahkan tidak berusaha melakukan apapun dengan berbagai alasan). Dengan begitu, proses pemulihan tubuh akan lebih bisa kita nikmati.
2. Pada dasarnya, esensi dari olahraga itu adalah untuk menjaga kesehatan, menjaga tubuh tetap bugar, bisa bergerak dan beraktivitas secara normal, bahkan optimal, tanpa risiko cedera, dan tentunya, menjauhkan diri dari risiko terkena penyakit. Lemak berkurang, berat badan berkurang, massa otot meningkat, dan perubahan pada penampilan merupakan bonus dan hasil dari konsistensi. 
3. Fokus utama ibu baru sebaiknya di penyesuaian terhadap perubahan yang terjadi pada tubuh. Ibaratnya, “onderdil” baru saja dibongkar, nih, terutama yang melahirkan secara caesar. Melahirkan secara normal pun tetap butuh waktu untuk bisa kembali melakukan beberapa gerakan olahraga. Jadi, jangan lalu berambisi memiliki body goals tapi mengabaikan hal ini, ya.

Sebelum beraksi melakukan gerakan olahraga

Ibu yang baru saja melahirkan (usia bayi 0-6 bulan) sebetulnya tidak disarankan untuk langsung kembali melakukan aktivitas berat, termasuk latihan kekuatan. Saat masih dalam masa pemulihan paska-persalinan, otot-otot (khususnya area core dan pelvic) masih belum kembali seperti semula. Bila kita melakukan gerakan tanpa pengawasan, maka bisa menimbulkan diastasis recti, yaitu peregangan atau pemisahan otot perut kiri dan kanan akibat rahim yang membesar. Maka, latihan yang perlu dilakukan paska-melahirkan adalah latihan diaphragmatic breathing (pernapasan perut) dan 360° breathing untuk mengaktifkan kembali otot core, dasar panggul, dan mengurangi tekanan perut. Utamakan latihan ini sebelum melatih otot lainnya. 

Baca juga: 6 Tempat Gym Khusus Perempuan di Jakarta, Olahraga Semakin Nyaman

Gerakan olahraga untuk ibu baru yang bisa dilakukan dari rumah

Mommies bisa mulai mencoba gerakan-gerakan berikut ini sebanyak 3 set, masing-masing 10-12 repetisi. Bila sudah merasa lebih kuat, bisa tambah setnya atau perbanyak repetisinya.

1. Squat 

Source: Pinterest

Gerakan paling penting untuk melatih otot kaki biar kuat gendong bayi seharian. Mulailah dengan bodyweight alias tanpa beban terlebih dahulu. Tapi, kalau sudah terbiasa menggunakan beban, Mommies bisa kembali secara bertahap dari yang sampai ke beban maksimal, seperti sebelumnya. Kalau ingin menghindari pergerakan yang terlalu banyak, Anda bisa melakukan wall sit, yakni posisi duduk menyandar di dinding lalu tahan posisi ini selama 40-60 detik.

Source: Pinterest

2. Split Squat 

Alternatif selain squat, ada split squat. Bisa mulai dengan bodyweight, kemudian bisa lakukan progres kalau sudah yakin untuk pelan-pelan kembali ke beban semula. Mau tantangan? Lakukan dengan meletakkan kaki yang di depan di atas satu anak tangga supaya saat turun (elevated split squat). Gerakan ini akan memaksimalkan range of motion dengan tetap menyasar otot paha depan dan mengencangkan bokong.

Source: Pinterest

3. Lunges

Source: Pinterest

Gerakan split squat bisa Anda lakukan sambil berjalan ke arah depan. Kalau ruangan di rumah tidak terlalu luas, lakukan dengan cara maju ke depan satu kaki, kemudian kembali ke posisi semua (kedua kaki sejajar). Bila sudah siap men-challenge diri, gunakan sandbag atau plate yang digenggam oleh kedua tangan dan diletakkan di belakang leher. 

4. Hinge/deadlift

Source: Pinterest

Gerakan ini juga seperti halnya squat, wajib untuk kembali dilakukan, apalagi kalau sebelumnya Anda sudah terbiasa memasukkan gerakan ini di menu latihan. Namun, berhubung dilakukan di rumah, gerakannya akan lebih sederhana, bahkan tanpa alat (bar dan plate). Yang penting, lakukan gerakan intinya, yakni melatih otot bagian hip (panggul) dan hamstring (paha belakang). Kalau cara saya dulu, sih, deadlift sambil menggendong anak (diposisikan sebagai beban, seperti posisi bars).

5. Push 

Source: Pinterest

Meski tidak banyak pilihan alat karena dilakukannya dari rumah, maka pilihan paling tepat adalah dengan melakukan floor push up, atau bila dirasa masih berat, lakukan wall push up, dengan posisi kedua tangan seperti mendorong dinding/pagar balkon. Pelan-pelan, turunkan lagi badan dengan menaruh kedua tangan di kursi anak yang lebih rendah. Lakukan secara perlahan, nggak usah buru-buru, karena gerakan ini intinya adalah mengatur napas dan memperkuat otot core (perut). 

6. Pull

Source: Pinterest

Akan sangat membantu kalau di rumah, Anda sedia kettlebell, dumbbell, atau elastic/ resistance band. Anda tinggal duduk dan lakukan gerakan pull dengan kedua tangan menarik band yang ditahan oleh telapak kaki, atau gunakan tiang untuk menahan tali agar stabil. 

7. Leg Raise

Source: Pinterest

Gerakan ini berguna untuk mengembalikan kekuatan core (otot perut), namun pastikan untuk tidak memberi tekanan yang berlebihan bila otot bagian perut Anda masih rentan. Beberapa orang bahkan butuh waktu lebih dari setahun untuk bisa kembali ke gerakan-gerakan yang melibatkan otot perut. Naikkan kedua kaki secara bersamaan, lalu turunkan secara perlahan sambil merasakan otot perut yang mengencang. 

8. Glute Bridge

Source: Pinterest

Gerakan ini sangat penting bagi wanita untuk menguatkan otot bagian perut maupun otot glutes (bokong). Mungkin saat sebelum hamil, Anda termasuk rajin melakukannya? Posisikan tubuh terlentang, tekuk lutut kaki, kemudian angkat bokong dan paha ke arah langit sampai lurus dan sejajar dengan lutut, lalu turunkan kembali secara pelan. Lakukan dengan mindful, supaya bisa dinikmati. 

9. Plank

Source: Pinterest

Gerakan ini juga tidak terlalu melibatkan banyak pergerakan alias statis, namun sangat baik untuk melatih kekuatan upper body dan core. Bila ingin challenge diri sendiri dalam segi endurance dan ingin cardio tipis-tipis, Anda bisa melakukan gerakan mountain climb.

10. Donkey Kicks 

Source: Pinterest

Melatih glutes bisa juga lewat gerakan menendang kaki ke atas dengan posisi tubuh plank namun kedua lutut kaki menumpu. Gerakan ini tidak melibatkan terlalu banyak otot yang bekerja, sehingga Anda bisa melakukannya dengan lebih relaks. Kuncinya, pelan-pelan aja, ya, jangan buru-buru, supaya otot bokong lebih terasa saat bekerja. 

Selamat mencoba, Mommies!

Image by: Freepik