10 Cara Simpel Mengurangi Konsumsi Gula dalam Kehidupan Sehari-hari

Gula tidak selalu harus dihindari, tetapi asupannya memang tidak boleh berlebihan. Berikut cara simpel untuk mengurangi konsumsi gula dalam kehidupan sehari-hari agar tetap sehat. 

Mengonsumsi terlalu banyak gula dapat membahayakan kesehatan kita. Gula tambahan, yang biasanya ditemukan pada soda, dessert, dan makanan berproses telah lama dikaitkan dengan obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker dan kerusakan gigi.

Namun, meski sudah mengetahui bahaya dari terlalu banyak mengonsumsi gula, kita tetap sulit membatasinya.

Berikut cara simpel yang bisa dilakukan untuk mengurangi konsumsi gula sehari-hari:

1. Kurangi minuman manis

Gula tambahan sering ditemukan pada berbagai jenis minuman manis dalam kemasan. Contohnya seperti soda, minuman berenergi, serta teh dan kopi kalengan. Tidak hanya itu, minuman yang selama ini dianggap sehat, seperti jus buah dalam kemasan, ternyata juga mengandung gula tambahan.

Tubuh tidak mengenali kalori dari minuman dengan cara yang sama seperti makanan. Akhirnya, kalori dari minuman diserap dengan cepat sehingga peningkatan kadar gula darah meningkat dalam waktu cepat. Untuk menghindarinya, sebaiknya ganti minuman-minuman yang disebutkan tadi dengan air mineral, teh herbal atau kopi tanpa susu dan pemanis.

2. Batasi makan dessert

Sebagian besar dessert tidak memberikan banyak gizi. Dessert sarat dengan makanan manis yang bisa memicu lonjakan gula darah. Mommies pun jadi cepat merasa lelah dan lapar sehingga menginginkan lebih banyak makan gula lagi.

Jika Mommies penggemar makanan manis, ganti dessert seperti cake, donat, dan es krim dengan yang lain seperti buah-buahan segar, plain yoghurt atau cokelat hitam.

BACA JUGA: Mengenal Hidden Sugar, Si Gula Tersembunyi yang Berbahaya dan Kerap Mengecoh Banyak Orang

3. Hindari saus dengan gula tambahan

Tahukah Mommies jika berbagai jenis saus seperti saus barbeque, saus spagetti maupun saus tomat mengandung gula tambahan? Dilansir dari Healthline, satu sendok makan saus tomat mengandung lima gram gula.

Untuk mengurangi asupan gula, Mommies sebaiknya mencari bumbu masak dan saus berlabel “tanpa pemanis tambahan” atau “no added sugar”. Alternatif lainnya adalah menggunakan rempah alami dan bumbu rendah gula seperti cuka, mayones, perasan jeruk nipis, dan sebagainya.

4. Masak sendiri

Jika memungkinkan, sebaiknya Mommies mempersiapkan sendiri makanan untuk keluarga. Dengan begitu, Mommies dapat mengetahui kadar gula yang ada pada setiap makanan yang dikonsumsi. Tidak perlu menggunakan resep yang rumit, bisa memasak menu sederhana saja.

Selain itu, Mommies juga sebaiknya mengonsumsi makanan “utuh” yang belum diproses seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran. Sebaliknya, hindari makanan berproses dan junk food karena itu mengadung banyak lemak, garam, dan gula yang tinggi.

BACA JUGA: 9 Tanda Tubuh Kita Terlalu Banyak Konsumsi Gula

5. Membaca label kemasan

Mengurangi asupan gula tidak sekadar menghindari makanan manis. Mommies sudah tahu bahwa gula bisa tersembunyi pada beberapa makanan yang tidak manis seperti saus atau makanan kaleng. Untungnya, saat ini produsen makanan kerap menuliskan kandungan gula pada label kemasan mereka.

Sebelum membeli sebuah produk, ada baiknya mengecek dulu label kemasannya. Semakin tinggi angkanya, maka semakin banyak pula kandungan gulanya. Perhatikan juga jumlah porsi yang dijadikan dasar perhitungan ya, Mommies.

6. Menjaga tubuh tetap terhidrasi

Menghidrasi berarti mengisi kembali tubuh dengan cairan yang dibutuhkan. Namun, ingat ya Mommies, cairan yang dimaksud adalah air putih, bukan kopi, teh berkafein, atau minuman bersoda.

Para ahli menyarankan untuk minum 6-8 gelas per hari agar oksigen mengalir dengan lancar di dalam tubuh. Yang terpenting, air putih membantu membuang kelebihan gula dari tubuh. Mommies bisa menambahkan irisan lemon, mentimun, atau daun mint ke dalam air putih untuk mengubah rasanya tanpa menambahkan zat yang tidak sehat.

Cara lainnya bisa Mommies lihat di halaman selanjutnya, ya!

7. Mengonsumsi lebih banyak protein

Asupan gula yang tinggi berkaitan dengan peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan. Sebaliknya, diet rendah gula tetapi tinggi protein dan serat, mampu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Sebuah studi menemukan fakta bahwa meningkatkan konsumsi protein sebanyak 25% membantu mengurangi keinginan mengemil hingga 60%. Untuk menghindari ngidam makanan manis, Mommies bisa mengonsumsi makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur, alpukat, dan kacang-kacangan.

8. Batasi produk dengan kandungan gula tinggi di rumah

Jika Mommies menyimpan makanan dengan kadar gula tinggi di rumah, kemungkinan untuk mengonsumsinya akan semakin besar. Butuh tekad kuat untuk melawan godaan makan makanan manis tersebut. Oleh sebab itu, sebaiknya jangan terlalu banyak menyetok makanan tinggi gula dan ganti dengan camilan yang lebih sehat.

BACA JUGA: Buah Rendah Gula Buat Mommies yang Lagi Diet

9. Kurangi stres

Saat stres, kadar insulin Mommies menurun sementara hormon stres meningkat. Dan gula diyakini memiliki efek menenangkan pada hormon stres sehingga Mommies cenderung ingin mengonsumsi makanan manis. Nah, agar asupan gula sehari-hari tidak terlalu tinggi, Mommies bisa memulainya dengan menghindari stres.

Ini mungkin tidak mudah, tetapi mengatur jadwal untuk kegiatan sehari-hari dapat menjaga tingkat stres tetap terkendali. Mommies juga mungkin bisa merasa rileks dengan berjalan-jalan di sekitar rumah, meditasi atau yoga. Alihkan perhatian dari makanan manis saat sedang stres.

10. Tidur cukup

Kebiasaan tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan Anda. Kurang tidur kerap dikaitkan dengan depresi, konsentrasi yang buruk, penurunan fungsi kekebalan tubuh, dan obesitas.

Selain itu, kurang tidur juga cenderung membuat Mommies memilih makanan yang lebih tinggi gula, lemak, garam, dan kalori. Sebuah studi menemukan fakta bahwa orang yang tidur larut malam, mengonsumsi lebih banyak kalori, makanan serta minuman dengan kadar gula tinggi, dibanding mereka yang tidur lebih awal dan nyenyak.

Itulah 10 cara simpel mengurangi konsumsi gula dalam kehidupan sehari-hari. Selamat mencoba, Mommies!