Lakukan 7 Gerakan Olahraga Ini untuk Payudara Lebih Besar dan Kencang

Penting untuk memperbaiki bentuk payudara agar senantiasa kencang di usia berapapun. Gerakan olahraganya pun bisa mommies lakukan di rumah.

Layaknya perut dan paha, payudara adalah salah satu bagian tubuh yang sering menjadi perhatian perempuan. Wajar, sebab payudara seorang perempuan bisa berubah bentuk (kalau tidak mau dibilang kendur), setelah melalui pelbagai fase kehidupan, seperti hamil, menyusui, lalu berhenti menyusui. Selain ketiga hal itu, ada faktor lain yang bisa menyebabkan payudara kendur; antara lain ukuran indeks masa tubuh, merokok, hingga usia. Jadi, kalau payudara kendur, jangan hanya menyalahkan menyusui aja, ya, mommies, hehehe.

Lalu, apakah bisa membuat payudara tampak lebih besar dan kencang? Tentu bisa! Eits, bukan dengan jalan pintas operasi lho, ya. Hanya butuh latihan rutin untuk melatih kekuatan otot dada guna meningkatkan massa ototnya. Niscaya, membuat dada Anda terlihat lebih berisi.

Melansir Healthline, berikut 10 gerakan olahraga yang melibatkan bagian dada untuk mendapatkan payudara lebih kencang. Gerakannya bisa dilakukan dengan atau tanpa alat bantu. Lakukan kombinasi gerakan olahraga ini beberapa kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Gerakan Olahraga untuk Payudara Lebih Kencang

1. Pose Kobra

[caption id="" align="alignnone" width="400"] healthline.com[/caption]

Pemanasan dengan pose kobra bagus untuk akan mengaktifkan otot-otot dada. Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan kaki terentang dan bagian atas kaki bertumpu di lantai. Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu dengan ditekuk. Angkat kepala dan dada dari lantai sambil menarik bahu ke belakang dan menjaga leher tetap netral. Luruskan lengan Anda senyaman mungkin. Tahan pose selama 30 detik dan kembali ke awal. Ulangi tiga kali.

2. Traveling plank

[caption id="" align="alignnone" width="400"] healthline.com[/caption]

Gerakan plank yang dinamis berikut membantu membuat otot dada lebih kencang. Pastikan Anda fokus pada otot dada saat melakukan latihan ini.

Mulai dengan posisi plank dengan kepala dan leher netral dan tangan ditumpuk di bawah bahu. Pastikan punggung bawah Anda tidak kendur. Jaga otot inti tetap teguh, angkat tangan kanan dan kaki kanan Anda lalu melangkah bersamaan ke kanan. Berhenti sejenak, dan gerakkan kaki lainnya ke kanan. Selesaikan 10 "langkah" ke kanan, lalu beralih sisi, dan kembali ke titik awal, melangkah dengan tangan kiri dan kaki kiri. Ulangi tiga set.

3. Pushups

[caption id="" align="alignnone" width="400"] healthline.com[/caption]

Pushup juga menargetkan otot-otot dada. Jika push-up standar dirasa sulit, cobalah berlutut. Mulai dalam posisi plank dengan tangan ditempatkan sedikit lebih lebar dari bahu Anda, kepala dan leher Anda netral, dan otot inti Anda kencang. Tekuk siku Anda dan mulai turunkan tubuh Anda sampai dada Anda sedekat mungkin dengan lantai. Pastikan siku tidak tertekuk pada sudut 90 derajat; melainkan harus diselipkan lebih dekat ke tubuh Anda. Rentangkan tangan dan kembali ke posisi awal. Selesaikan tiga set repetisi sebanyak yang Anda bisa.

4. Plank reach-under

[caption id="" align="alignnone" width="400"] healthline.com[/caption]

Ini adalah variasi lain pada plank tradisional untuk tantangan yang lebih besar. Mulailah dalam posisi plank dengan tangan di bawah bahu, punggung netral, dan otot inti Anda kencang. Pertahankan posisi, lalu mulai dengan lengan kanan: angkat tangan Anda dari lantai dan sentuh lutut kiri Anda. Kembali ke posisi plank. Ulangi 10 repetisi dengan lengan kanan Anda, lalu beralih ke lengan kiri Anda, dan selesaikan 10 repetisi. Ini adalah satu set. Selesaikan tiga set.

5. Medicine ball superman

[caption id="" align="alignnone" width="400"] healthline.com[/caption]

Untuk menambah tangangan pada latihan dada, tambahkan bola. Mulailah dengan berbaring tengkurap, lengan terentang di depan Anda, dengan bola di tangan Anda. Kepala dan leher Anda harus netral.

Untuk melakukan ini, gunakan otot inti dan dada Anda untuk mengangkat kaki dan tubuh bagian atas dan bola dari dasar. Angkat setinggi mungkin, tanpa menegangkan leher, dan berhenti sejenak di bagian atas. Kembali ke awal. Selesaikan tiga set 12 repetisi.

6. Dumbbell chest press

[caption id="" align="alignnone" width="400"] healthline.com[/caption]

Meskipun bench press adalah latihan otot dada tradisional, menggunakan dumbbell memungkinkan rentang gerak yang lebih luas. Gunakan dumbbell dengan berat sedang.

Baringkan tubuh bagian atas hingga punggung rata di atas bangku atau exercise ball, lutut ditekuk, dan kaki berpijak pada di lantai, kedua tangan menggenggam dumbbell. Untuk mengatur bench press, angkat lengan atas ke samping, dan tekuk siku sehingga beban sejajar dengan lengan atas.

Kuatkan otot inti, lalu rentangkan lengan Anda dan dorong dumbbell menjauh dari lantai ke arah garis tengah tubuh Anda, dengan fokus pada otot dada yang Anda rasakan bekerja. Saat lengan Anda terentang penuh, ambil jeda dan mulai turunkan beban kembali ke posisi awal. Ini adalah satu rep. Ulangi tiga set 12 repetisi.

7. Dumbbell pullover

[caption id="" align="alignnone" width="400"] healthline.com[/caption]

Gunakan exercise ball bola atau bangku untuk melakukan dumbbell pullover. Duduklah di atas bola atau di ujung bangku dan pegang satu dumbbell dengan berat sedang atau dua dumbbell yang lebih ringan.

Berbaring dan pijakkan kaki membentuk sudut 90 derajat. Pegang dumbbell dengan kedua tangan sehingga tegak lurus dengan lantai lalu arahkan lurus di atas dada Anda, lalu turunkan dumbbell ke belakang kepala hingga Anda merasakan dada tertarik. Otot inti harus kencang selama gerakan ini. Berhenti sebentar lalu kembali ke posisi awal. Jangan biarkan beban melorot ke belakang Anda karena bisa melukai leher Anda. Selesaikan 3 set 12 repetisi.

Itulah gerakan olahraga untuk payudara lebih kencang. Nggak terlalu susah, kan?

Baca juga: 5 Rekomendasi Akun Youtube Untuk Olahraga Singkat Bagi Pemula

Foto: Freepik