Manakah yang Lebih Sehat: Makanan Direbus, Dikukus atau Dibakar?

Ditulis oleh: Lariza Puteri

Kabarnya makanan yang diolah dengan cara direbus, dikukus atau dibakar jauh lebih sehat dibanding yang digoreng. Nah, kalau dibandingkan antara 3 cara itu, mana yang lebih baik?

Beberapa tahun yang lalu, sebuah diet yang berfokus pada konsumsi makanan mentah cukup membuat saya mengernyitkan dahi. Menurut pelaku diet, mengonsumsi makanan mentah membuat mereka akan mendapatkan seluruh kandungan gizi yang ada di dalam makanan secara utuh. Well, it is true. Proses memasak akan menciptakan panas yang sangat mungkin merusak beberapa kandungan gizi makanan. Tapiiii, tak semua bahan makanan bisa dimakan dalam keadaan mentah, bukan? Seperti daging, contohnya. Mengonsumsi daging mentah justru bisa membahayakan kesehatan, sebab daging mentah masih mengandung bakteri yang bersifat patogen dan menyebabkan penyakit.

Saya sendiri lebih suka menyantap makanan matang. Satu alasan yang paling jelas, yaitu keamanan. Namun demikian, saya tetap memilih proses pemasakan yang terbaik. Jadi, saya mencoba membandingkan 3 proses pemasakan yang dianggap lebih baik daripada digoreng, yaitu dikukus, direbus dan dibakar.

Makanan dikukus

Cara memasak dengan cara dikukus bisa dibilang cara memasak terbaik, terutama untuk memasak sayuran, karena cara ini menghindarkan ‘kehancuran’ kandungan gizi dalam makanan. Bahkan menurut United States Department of Agriculture (USDA), mengukus sayuran hanya akan mengurangi zat gizi sebanyak 15% untuk zat gizi yang paling tak stabil terhadap panas seperti vitamin C dan asam folat. Satu lagi yang membuat saya lebih suka mengukus makanan, cara ini mempertahankan bentuk dan warna makanan.

Selain itu, proses mengukus juga membantu memecah kandungan serat dalam sayuran, sehingga bisa ‘mengeluarkan’ kandungan gizi lain dan mengoptimalkan penyerapan zat gizi yang dibutuhkan saat kita mengonsumsinya. Nah, salah satu trik agar kandungan gizi hanya berkurang sedikit saat mengukus adalah dengan cara mengukus sayuran atau umbi-umbian dalam bentuk utuh (bersama dengan kulitnya). Baru kemudian kupas kulitnya setelah matang.

Makanan direbus

Untuk sayuran, karena suhu merebus lebih tinggi, maka vitamin dan mineral yang hilang bisa lebih banyak daripada saat mengukus. Kalau menurut USDA, merebus bisa menurunkan 25%-35% kandungan vitamin C dan asam folat. Sama seperti mengukus, metode ini juga ‘melembutkan’ kandungan serat, sehingga penyerapan zat ini menjadi lebih baik.

Untuk mengurangi risiko hilangnya kandungan gizi makanan yang direbus, biasanya saya memotong makanan dalam potongan yang besar, mencuci sayuran sebelum dipotong, dan menggunakan jumlah air secukupnya (karena terlalu banyak air juga membuat kandungan gizi makanan cepat hilang).

Makanan dibakar

Suhu yang digunakan untuk memanggang atau membakar makanan jauh lebih tinggi daripada mengukus atau merebus. Sehingga, sudah bisa ditebak, metode ini membuat kandungan nutrisi lebih banyak lagi hilang. Tapi, metode ini membantu menghancurkan dan menonaktifkan beberapa mikroorganisme yang tidak bersahabat dengan makanan. Ini akan meningkatkan nilai gizi makanan.

Salah satu trik agar kandungan nutrisi makanan tidak banyak hilang saat memanggang, biasanya saya memanggang sayuran dalam kedaaan utuh (beserta kulitnya). Cara ini meminimalkan kontak udara dengan makanan sehingga mengurangi hilangnya kandungan nutrisi makanan. Kelemahan metode ini adalah suhu memasak yang tinggi dan waktu memasak yang jauh lebih lama membuat makanan kehilangan cukup banyak kandungan gizinya. Selain itu, bagian makanan yang hangus juga disinyalir bisa meningkatkan risiko kanker.

Selamat pilah-pilih metode memasak.