Sauteed Kai-lan & Chicken

Kai-lan atau disebut juga gai-lan adalah nama sayuran yang diambil dari bahasa Kanton. Dikenal juga sebagai Chinese Broccoli karena sayuran ini masih satu spesies dengan brokoli.

Sayuran ini memiliki ciri khas berupa daun yang tebal, pipih, dan berwarna hijau-biru mengilap, batang yang tebal, dan memiliki sedikit bunga yang mirip dengan brokoli. Tidak seperti brokoli yang dimakan bunganya, bagian kai-lan yang dikonsumsi adalah bagian daun dan batangnya. Sebuah perusahaan pembibitan di Jepang yaitu Sakata Seed Company telah mengembangkan suatu hibrida antara brokoli dan kai-lan dan menghasilkan tanaman yang disebut Broccolini. Broccolini memiliki citarasa campuran seperti brokoli dan sedikit rasa asparagus. Bagian bunga, daun dan batang broccolini semuanya dapat dikonsumsi mentah atau dimasak terlebih dahulu.

Cita rasa kai-lan mirip dengan brokoli, akan tetapi kai-lan memiliki rasa yang sedikit lebih pahit. Kai-lan adalah jenis sayuran yang berasal dari China dan banyak digunakan dalam masakan China khususnya masakan Kanton. Sayuran ini biasanya ditumis bersama jahe dan bawang putih, direbus, atau dikukus dengan saus tiram.

Seperti halnya dengan brokoli, kai-lan mengandung sejumlah zat gizi yang bermanfaat untuk tubuh. Selain sebagai sumber serat pangan, kai-lan juga merupakan sumber yang baik dari vitamin C, K, A, dan folat serta sejumlah mineral penting seperti mangan, kalium, molibdenum, fosfor, dan magnesium. Karena masih satu spesies dengan brokoli, maka kandungan fitonutrisi yang terkandung dalam kai-lan pun sama dengan yang terdapat dalam brokoli. Sehingga selain sebagai sumber zat gizi, kai-lan pun mempunyai manfaat antara lain sebagai antioksidan, anti inflamasi, dan anti kanker.

Untuk 1-2 porsi

Bahan

100 g kai-lan

100 g dada ayam (potong dadu)

2 siung bawang merah (iris tipis)

3 siung bawang putih (iris tipis)

50 g tomat (potong memanjang)

1 buah cabe merah (iris menyamping)

¼ sdt garam

¼ sdt lada

1/8 sdt penyedap rasa ayam

½ sdm kecap manis

1 sdm minyak canola

 Cara membuat

Panaskan minyak canola, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum. Masukkan cabe merah dan tomat, kemudian tumis sebentar.

Masukkan potongan ayam, tumis hingga setengah matang. Masukkan kai-lan, garam, lada, penyedap rasa, dan kecap manis. Aduk rata. Tumis sebentar.

Angkat dan sajikan.

Nilai gizi per porsi

Energi: 116 kkal

Lemak: 5,7 g

Karbohidrat: 2,8 g

Serat: 1,5 g

Protein: 13,2 g

Saran

Jika daging ayam tidak tersedia, Anda dapat menggantinya dengan tempe, tahu, atau daging sapi.

Menu ini Anda bisa konsumsi sebagai side dish pada saat jam makan Anda atau dimakan saat snack.