Healthy Porridge: Bubur Manado (Tinutuan)

Waktu lebaran kemarin, saya mendapat kesempatan untuk mudik ke Manado tempat kelahiran saya. Saya dan teman-teman mengunjungi tempat wisata kuliner yang cukup terkenal di Manado namanya Wisata Makanan Tradisional Tinutuan Wakeke. Di sepanjang jalan Wakeke ini berjejer warung-warung makan yang menjual Tinutuan atau bubur Manado lengkap dengan lauk-pauknya seperti perkedel nike (sejenis ikan yang berukuran lebih kecil dari ikan teri dan hanya terdapat di Danau Tondano Sulawesi Utara), sambal Roa (sejenis ikan asap khas) dan pisang goreng khas Manado, dan lain-lain.

Tinutuan atau bubur manado adalah salah satu masakan khas dari Sulawesi Utara. Bubur ini dijuluki bubur sehat karena bahan-bahan makanan yang digunakan terkenal dengan manfaatnya yang menyehatkan.  Tak hanya menyehatkan, makanan yang satu ini tak kalah enaknya, apalagi bila disantap dengan sambalnya. Mari kita lihat jenis bahan baku dan manfaat kesehatannya.

  • Beras adalah sumber utama karbohidrat dan energi. Selain itu kandungan gula pada beras kurang dari 0.1%. Beras juga menyuplai mineral kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium serta vitamin B9 (folat) dan B3 (niasin).
  • Jagung muda adalah jagung yang dipanen pada saat muda. Rasanya agak manis karena kandungan gulanya lebih tinggi dibandingkan dengan jagung tua. Jagung muda menghasilkan kalori yang rendah karena kandungan karbohidratnya yang hanya sekitar 25% dibandingkan beras. Kandungan serat jagung muda lebih tinggi dibandingkan dengan beras atau kentang. Oleh karena itu jagung muda di sini berfungsi sebagai sayur dan bukan sebagai sumber karbohidrat. Jagung muda juga merupakan sumber mineral magnesium, fosfor, dan kalium, serta vitamin B9 (folat). Jagung muda mengandung antioksidan beta karoten.
  •  Labu kuning atau bahasa Inggrisnya pumpkin. Bahan makanan yang satu ini kaya akan vitamin A dan beta karoten. Selain itu juga merupakan sumber serat dan rendah lemak. Kandungan lain pada bahan ini yaitu vitamin C dan E, juga mineral fosfor dan kalium.
  • Singkong termasuk sumber karbohidrat dengan nilai indeks glikemik yang rendah. Bahan ini juga merupakan sumber serat, rendah lemak, rendah sodium, dan sumber yang baik untuk mineral mangan dan vitamin C.
  • Bayam  memiliki nilai nutrisi yang tinggi dan kaya akan antioksidan apabila dikonsumsi segar, dikukus, atau direbus cepat. Selain itu bahan ini merupakan sumber yang baik akan vitamin A (tinggi kandungan lutein dan zeaxanthin), C, E, K, B2, B6, dan B9, juga mineral magnesium, mangan, besi, kalsium, kalium, fosfor, seng, selenium, dan tembaga. Penelitian terakhir menyebutkan juga kalau bayam ternyata mengandung senyawa opioid peptide yang disebut rubiscolins yang berperan penting dalam kesehatan otak terutama berperan pada motivasi, emosi, hubungan antar manusia,respons terhadap tekanan dan sakit, dan mengontrol asupan makanan.
  • Kangkung atau water spinach mengandung kalori yang rendah dan merupakan sumber yang baik untukmineral kalsium dan besi, serta vitamin A dan C.
  • Kemangi (basil). Penelitian terakhir menyebutkan bahwa kandungan minyak atsiri dalam kemangi berpotensi sebagai antioksidan, antikanker, anti virus, dan anti mikroba.

Selanjutnya mari kita membuat bubur Manado.

bubur manado

Bahan

75 g beras

250 g jagung muda (disisir)

100 g labu kuning

50 g singkong

1 L air

1 sdt garam

1 batang serai (memarkan)

1 cm jahe (memarkan)

50 g bayam

50 g kangkung

25 g daun kemangi

Cara membuat

  1. Cuci labu kuning. Kupas dan potong-potong ukuran 2x2x1 cm. Sisihkan.
  2. Kupas singkong. Potong-potong ukuran 3x3x1 cm dan cuci bersih. Sisihkan.
  3. Bersihkan dan cuci daun bayam, kangkung dan daun kemangi. Potong dan campurkan daun bayam, kangkung dan daun kemangi. Sisihkan.
  4. Siapkan panci, masukkan beras yang sudah dicuci, garam, sereh, jahe dan air. Masak hingga setengah matang.
  5. Masukkan jagung dan labu kuning. Aduk. Kemudian masak sampai matang.
  6. Masukkan campuran sayur. Masak sekitar 10 menit sambil diaduk hingga sayuran matang.
  7.  Angkat. Hidangkan.

Nilai Gizi per porsi

Energi: 140 kkal

Lemak: 0.8 g

Karbohidrat: 28.6 g

Serat: 3.1 g

Protein: 4.6 g

Untuk 2 porsi

Kiat dan saran:

  1. Agar lebih nikmat, jangan lupa sambalnya.
  2. Ikan asin, perkedel nike, atau perkedel jagung pun bisa menjadi temen santapan bubur manado.
  3. Jika dibuat untuk disantap nantinya. Siapkan saja buburnya. Tambahkan sayur sambil dipanaskan bersama bubur ketika akan disantap. Sehingga vitamin tidak banyak yang hilang dari sayur.
  4. Sajikan hangat lebih nikmat.

Resep sambal:

Bahan: 1 sdm minyak goreng, 1-2 buah cabe merah (iris-iris), 3 buah cabe rawit (iris-iris), 2 siung bawang merah (iris-iris), 75 g tomat (iris-iris), ½ sdt garam, ½ sdt air jeruk nipis.

Cara: Panaskan minyak goreng, tumis cabe merah, cabe rawit, bawang merah dan tomat sampai layu. Angkat tiriskan. Ulek sampai halus. Tambahkan garam dan air jeruk nipis. Campur dan sajikan.

Arief T Nur Gomo, STP, MSi adalah seorang food scientist, konsultan bisnis makanan, healthy chef, pengajar materi gizi di Jakarta Culinary Center, sertafounder dari Healthy Bites. Mau tahu lebih jauh? Silakan lihat http://arieftng.blogspot.com atau follow @arieftng.

 

 


Post Comment