Perbedaan Jenis Magnesium: Glycinate, Citrate, dan Oxide, Mana yang Cocok untuk Mommies?

Apa perbedaan magnesium glycinate, citrate, dan oxide? Kenali manfaat, tingkat penyerapan, efek samping, dan jenis magnesium yang sesuai kebutuhan tubuh.

Viralnya magnesium sebagai salah satu suplemen yang dibutuhkan tubuh mungkin membuat Mommies penasaran dan ingin mencoba. Mommies pun mengecek e-commerce dan memasukkan keyword magnesium, atau langsung ke apotek dan meminta apoteker memberikan rekomendasi suplemen magnesium. Eh, ternyata magnesium ada banyak jenisnya.

Ada magnesium glycinate, magnesium citrate, atau magnesium oxide. Semuanya ini sama-sama magnesium, loh. Jadi, apa bedanya? Nah, setiap jenis magnesium punya cara kerja, tingkat penyerapan, dan efek samping yang berbeda. Salah memilih suplemen bisa membuat manfaatnya kurang terasa, bahkan membuat perut tidak nyaman.

BACA JUGA: Sedang Viral, Ini Manfaat Magnesium untuk Tidur dan Kesehatan Tubuh yang Sesungguhnya

3 Jenis Magnesium Paling Umum

Beda magnesium, beda manfaatnya. Ada yang bisa membantu tidur nyenyak, ada juga yang bagus untuk ketahanan tulang. Dari bermacam-macam magnesium yang dijual di pasaran, tiga jenis ini termasuk yang paling umum.

1. Magnesium Glycinate

Foto: Ketut Subiyanto/Pexels

Manfaat magnesium glycinate paling sering dikaitkan dengan relaksasi dan kualitas tidur. Kristine Schonder, profesor farmasi dari University of Pittsburgh, menjelaskan bahwa magnesium sendiri dapat membantu tidur. “Tambahan glycinate bisa memperkuat efek menenangkan (tubuh),” ujarnya, seperti dikutip dari Fortune.

Dari sisi pencernaan, psikolog klinis dan spesialis tidur Shelby Harris, Psy.D., menilai bahwa glycinate terserap dengan baik dan lembut di lambung. Bisa disimpulkan bahwa magnesium glycinate umumnya ditoleransi dengan baik dan bisa cocok untuk orang yang mengalami keluhan perut saat menggunakan citrate.

Soal studi, uji acak tahun 2025 pada 155 orang dewasa dengan keluhan tidur melaporkan bahwa mengonsumsi magnesium bisglycinate 250 mg setiap hari memperbaiki tingkat insomnia selama empat minggu.

Manfaat Magnesium Glycinate

• Meredakan kecemasan: Magnesium glycinate berpotensi membantu mengurangi kecemasan dengan mendukung fungsi sistem saraf dan mengatur respons tubuh terhadap stres.
• Menjaga kesehatan tulang: Magnesium berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang serta membantu mengatur kadar kalsium dan vitamin D dalam tubuh.
• Mengontrol gula darah: Mineral ini mendukung kerja insulin dan metabolisme glukosa sehingga dapat membantu menjaga kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes.
• Menjaga irama jantung: Magnesium membantu mengatur aktivitas listrik dan kontraksi otot jantung agar irama detaknya tetap normal.
• Mengurangi gejala PMS: Asupan magnesium dapat membantu mengurangi beberapa gejala sindrom pramenstruasi (PMS), seperti perubahan suasana hati dan rasa tidak nyaman.
• Mendukung performa olahraga: Magnesium berperan dalam produksi energi, fungsi otot, dan kontraksi saraf sehingga mendukung aktivitas fisik.

BACA JUGA: Tidur Mendengkur sampai Mengganggu Pasangan? Ini Rekomendasi Klinik untuk Mengatasinya

2. Magnesium Citrate

Foto: Miriam Alonso/Pexels

Manfaat magnesium citrate yang paling dikenal adalah membantu mengatasi sembelit. Pasalnya, kandungan citrate menarik air ke dalam usus sehingga merangsang buang air besar. Banyak juga yang menggunakan magnesium citrate untuk meredakan sembelit.

Dari sisi penyerapan, sebuah studi dari University of Reading menemukan bahwa citrate lebih mudah dimanfaatkan tubuh dibandingkan beberapa bentuk magnesium lain. Studi lain juga membandingkan langsung citrate dengan oxide. Dikutip dari EatingWell, Melina Jampolis, M.D., menambahkan bahwa sebagian studi mengaitkan citrate dan glycinate dengan tidur yang lebih mudah.

Beberapa penelitian memang mengaitkan magnesium dengan kualitas tidur. Namun, bukti manfaatnya masih terbatas dan belum cukup untuk menyimpulkan bahwa magnesium citrate merupakan pilihan khusus untuk mengatasi masalah tidur. Apalagi, efek pencaharnya membuat citrate kurang cocok untuk Mommies yang perutnya sensitif.

Manfaat Magnesium Citrate

• Mengatasi sembelit: Magnesium citrate bekerja dengan menarik air ke dalam usus sehingga feses menjadi lebih lunak dan mudah dikeluarkan. Jenis magnesium ini sering digunakan sebagai pencahar untuk mengatasi sembelit jangka pendek.
• Menjaga kesehatan tulang: Magnesium berperan dalam pembentukan tulang serta membantu mengatur kadar kalsium dan vitamin D yang penting untuk menjaga kepadatan tulang.
• Mendukung produksi energi: Magnesium terlibat dalam proses metabolisme energi, termasuk membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.

3. Magnesium Oxide

Foto: Atlantic Ambience/Pexels

Magnesium oxide merupakan salah satu bentuk magnesium yang banyak digunakan dalam suplemen. Kandungannya terbentuk dari ion magnesium dan oksigen. Jenis ini memiliki kandungan magnesium elemental yang cukup tinggi, tetapi tingkat penyerapannya oleh tubuh relatif rendah dibandingkan magnesium glycinate dan citrate.

Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Jepang Yakugaku Zasshi menunjukkan bahwa sekitar 15% magnesium oxide terserap dan 85% lainnya diekskresikan melalui feses dalam penelitian pada hewan. Sementara itu, penelitian pada manusia juga menunjukkan bahwa magnesium oxide memiliki bioavailabilitas lebih rendah dibandingkan magnesium citrate.

Magnesium oxide umumnya digunakan untuk membantu mengatasi gangguan pencernaan dan membantu mencegah migrain. Salah satu manfaat utama magnesium oxide adalah membantu melancarkan buang air besar. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa magnesium oxide berpotensi membantu mengurangi frekuensi migrain dan mendukung pengendalian kadar gula darah.

Manfaat Magnesium Oxide

• Membantu mengatasi sembelit: Magnesium oxide menarik air ke dalam usus sehingga feses menjadi lebih lunak dan mudah dikeluarkan.
• Mengurangi frekuensi migrain: Suplemen ini berpotensi membantu mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan migrain pada sebagian orang.
• Mengendalikan tekanan darah: Magnesium berperan dalam mengatur fungsi pembuluh darah dan berpotensi membantu menurunkan tekanan darah.

BACA JUGA: Suplemen Tidur Selain Melantonin: Kenali Kandungan dan 8 Rekomendasi Produk

Perbedaan Magnesium Glycinate, Citrate, dan Oxide

Dari masing-masing penjelasan, Mommies mungkin bisa melihat beberapa kesamaan manfaat dari jenis-jenis magnesium tersebut. Bagaimana dengan perbedaannya? Berikut ringkasan perbedaan jenis magnesium agar lebih mudah dibandingkan.

Glycinate

• Penyerapan: baik dan ramah di lambung. (Bukti perbandingan langsung pada manusia masih terbatas)
• Efek pada pencernaan: umumnya ringan.
• Kegunaan yang umum: relaksasi dan kebutuhan magnesium harian.

Citrate

• Penyerapan: relatif baik, lebih mudah diserap dibandingkan oxide.
• Efek pada pencernaan: bisa melancarkan BAB.
• Kegunaan yang umum: membantu mengatasi sembelit.

Oxide

• Penyerapan: relatif paling rendah.
• Efek pada pencernaan: dapat memicu keluhan pencernaan.
• Kegunaan yang umum: membantu mengatasi sembelit dan sebagai antasida.

Dari sini bisa disimpulkan kalau beda jenis magnesium, beda juga efek dan manfaatnya. Kenali tujuan yang ingin dicapai dan jangan ragu bertanya ke dokter atau apoteker sebelum membeli suplemen, ya, Mommies.

Pilihan magnesium juga perlu disesuaikan dengan kebutuhan tubuh, kondisi kesehatan, serta toleransi pencernaan masing-masing orang. Jadi, jangan hanya mengikuti tren atau memilih berdasarkan klaim manfaat yang paling banyak dibicarakan.

Penulis: Imelda Rahma

Cover: Yaroslav Shuraev