Seharian Duduk di Depan Laptop? Ini 7 Cara Working Mom Menambah Gerak Selama Jam Kerja

Seharian duduk di depan laptop? Ini 7 cara working mom menambah gerak selama jam kerja agar tubuh tetap aktif di tengah kesibukan.

Mommies, pernah nggak, baru sadar sudah duduk berjam-jam di depan laptop setelah menyelesaikan pekerjaan yang menumpuk? Mau berdiri rasanya tanggung karena masih ada email yang harus dibalas, revisi yang belum selesai, atau meeting berikutnya sudah menunggu.

Padahal, tubuh juga butuh bergerak di tengah kesibukan. WHO dalam pedoman aktivitas fisik dan perilaku sedentari menyarankan orang dewasa membatasi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik, termasuk aktivitas berintensitas ringan. Kabar baiknya, Mommies nggak harus selalu menyisihkan waktu khusus untuk olahraga. Ada beberapa cara sederhana untuk menambah gerak selama jam kerja sekaligus memberi tubuh jeda dari posisi duduk.

7 Cara Working Mom Menambah Gerak Selama Jam Kerja

Foto: Magnific

1. Pasang pengingat untuk berdiri dan bergerak

Kalau sudah fokus bekerja, waktu memang bisa terasa cepat berlalu. Coba pasang pengingat setiap 30–60 menit untuk berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan ringan.

Manfaatnya: Mengubah posisi dan bergerak secara berkala membantu mengurangi waktu duduk tanpa jeda serta memberi kesempatan bagi otot untuk beristirahat dari posisi statis. Menurut CDC/NIOSH, jeda singkat setiap jam dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan pada pekerja yang menggunakan komputer. Interval 30–60 menit ini bisa menjadi pengingat praktis yang disesuaikan dengan ritme kerja Mommies, bukan aturan medis yang wajib diikuti semua orang.

2. Ambil air minum sendiri

Daripada menaruh botol air tepat di samping laptop sepanjang hari, sesekali bangun untuk mengisi ulang air minum. Mommies juga bisa memanfaatkan kesempatan ini untuk berjalan sebentar sebelum kembali bekerja.

Manfaatnya: Kebiasaan ini membantu Mommies lebih rutin minum sekaligus menambah kesempatan bergerak di sela pekerjaan. Jadi, satu kebiasaan sederhana bisa membantu memenuhi kebutuhan cairan dan mengurangi waktu duduk terus-menerus.

3. Manfaatkan waktu menelepon untuk berjalan

Selama tidak perlu melihat layar, mengetik, atau mencatat sesuatu, Mommies bisa mencoba berjalan pelan ketika menerima telepon. Cara ini cocok untuk panggilan singkat yang tidak mengharuskan kita duduk di depan laptop.

Manfaatnya: Mommies bisa menambah aktivitas fisik tanpa perlu mencari waktu olahraga tambahan. Berjalan singkat juga memberi jeda dari posisi duduk dan membuat rutinitas kerja terasa lebih dinamis. Pastikan area yang dilewati aman agar tetap fokus saat menelepon.

BACA JUGA: Posisi Duduk yang Tepat Saat Menggunakan Laptop

4. Lakukan peregangan di sela pekerjaan

Bahu mulai terasa kaku atau punggung pegal? Coba lakukan gerakan sederhana, seperti memutar bahu perlahan, meregangkan lengan, atau menggerakkan pergelangan kaki. Lakukan dengan nyaman dan jangan memaksakan gerakan yang menimbulkan nyeri.

Manfaatnya: Peregangan memberi kesempatan bagi tubuh untuk keluar dari posisi statis dan dapat membantu mengurangi rasa tidak nyaman akibat bekerja dalam posisi yang sama terlalu lama. Jeda dari layar juga membantu Mommies mengistirahatkan mata sejenak. Namun, jika nyeri terus berulang atau semakin berat, jangan hanya mengandalkan peregangan.

5. Jangan selalu memilih cara paling praktis

Kalau bekerja di kantor, Mommies bisa sesekali berjalan ke meja rekan kerja untuk berdiskusi, selama memungkinkan. Jika bekerja dari rumah, coba berjalan sebentar ke ruangan lain setelah menyelesaikan satu tugas.

Manfaatnya: Menggabungkan gerakan kecil ke dalam rutinitas membuat Mommies lebih aktif tanpa harus menghentikan pekerjaan terlalu lama. Kebiasaan ini juga membantu memecah waktu duduk yang panjang. Mommies bisa memulainya dari aktivitas sederhana, misalnya mengambil dokumen sendiri atau berjalan sebentar setelah menyelesaikan satu pekerjaan.

BACA JUGA: Bekerja dari Rumah Juga Bisa Efektif, Begini Caranya

6. Gunakan waktu makan siang untuk berjalan kaki

Foto: Magnific

Setelah makan siang, sisihkan sekitar 5–10 menit untuk berjalan santai di sekitar kantor atau rumah. Kalau memungkinkan, Mommies juga bisa berjalan kaki saat membeli makan siang. Sesuaikan dengan kondisi tubuh, cuaca, dan waktu istirahat yang tersedia.

Manfaatnya: Jalan kaki membantu menambah total aktivitas fisik harian dan memberi jeda dari pekerjaan. Aktivitas fisik juga punya manfaat bagi kesehatan jantung dan metabolisme tubuh. Dalam ulasan penelitian yang diberitakan National Institutes of Health (NIH), peneliti menemukan bahwa mengganti sebagian waktu duduk dengan aktivitas ringan berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah. Temuan ini bersifat observasional dan bukan berarti jalan kaki singkat langsung menghilangkan seluruh risiko duduk terlalu lama.

7. Buat rutinitas gerak sebelum dan sesudah kerja

Nggak sempat berolahraga di sela jam kerja? Coba tambahkan aktivitas fisik sebelum mulai bekerja atau setelah menutup laptop. Misalnya, berjalan kaki pada pagi hari, melakukan workout singkat di rumah, atau mengajak anak jalan santai setelah pulang kerja.

Manfaatnya: Menjadwalkan aktivitas di luar jam kerja membantu Mommies membangun rutinitas yang lebih konsisten dan menambah total aktivitas fisik mingguan. Aktivitas bersama anak juga bisa menjadi cara menyenangkan untuk menghabiskan waktu berkualitas sambil tetap bergerak.

BACA JUGA: Workout 20 Menit di Rumah untuk Ibu Sibuk: 7 Gerakan Mudah

Gerakan Kecil Juga Berarti

Mommies, menambah gerak selama jam kerja bukan berarti harus meninggalkan pekerjaan setiap saat atau memaksakan diri berolahraga di tengah deadline. Mulailah dari kebiasaan kecil yang bisa dilakukan secara konsisten.

Sebagai panduan umum, WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Namun, target ini bukan berarti Mommies harus langsung mencapainya dalam satu waktu. Aktivitas bisa dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

BACA JUGA: Cara Memaksimalkan Kerja Paru-paru Demi Kesehatan Diri dan Keluarga

Yuk, mulai beri tubuh kesempatan untuk bergerak di tengah kesibukan. Nggak perlu menunggu pekerjaan selesai semua atau punya waktu luang panjang. Karena menjaga kesehatan diri juga bagian penting dari perjalanan Mommies menjalani peran sebagai ibu sekaligus perempuan bekerja.

Cover: Magnific