Kenapa Badan Gampang Bergelambir di Usia 30-an? Ini Cara Menjaga Massa Otot!

Berat badan sama tapi baju terasa makin sesak di usia 30-an? Cek penyebab massa otot menurun di usia 30 tahun dan cara efektif menjaganya di sini!

Mommies pernah mengalami momen membingungkan ini? Saat menimbang badan, angkanya relatif sama dengan beberapa tahun lalu. Namun, pas mencoba celana jins favorit atau baju kerja lama, kok rasanya makin sesak di bagian lengan, perut, dan paha ya? Hahaha. Jangan buru-buru menyalahkan mesin cuci yang membikin baju menyusut ya, Mommies!

Fenomena “berat badan sama tapi bentuk tubuh berubah” adalah tanda nyata yang sering dirasakan wanita memasuki usia 30-an. Di fase ini, tubuh kita sedang mengalami perubahan tubuh yang erat kaitannya dengan komposisi jaringan lemak dan otot. Salah satu alasan utamanya adalah penurunan massa otot seiring bertambahnya usia.

Ketika massa otot berkurang, tempat yang ditinggalkannya akan diisi oleh jaringan lemak yang lebih bervolume dan lembek. Akibatnya, metabolisme melambat dan tubuh terkesan gampang bergelambir padahal kita tidak makan berlebihan.

Lalu, bagaimana cara mempertahankan kekuatan otot dan mengencangkan kembali postur tubuh agar tetap fit, bertenaga, dan awet muda? Yuk, simak panduan cara menjaga massa otot khusus untuk Mommies di usia 30-an berikut ini!

Mengapa Bentuk Tubuh Berubah saat Massa Otot Menurun di Usia 30 Tahun?

Foto: Magnific

Banyak dari kita yang mengira bahwa kesehatan otot hanya penting untuk atlet atau fitnes mania. Padahal, bagi seorang ibu yang sibuk membagi waktu antara keluarga dan pekerjaan, massa otot adalah “mesin pembakar kalori” utama dalam tubuh.

Mengutip studi dari Harvard Health Publishing, wanita alami mengalami kehilangan massa otot sebesar 3% hingga 5% setiap dekadenya setelah menginjak usia 30-an. Fenomena massa otot menurun di usia 30 tahun ini dikenal dalam dunia medis sebagai sarkopenia alami.

Saat jaringan otot menyusut, kemampuan alami tubuh untuk membakar energi saat diam (Basal Metabolic Rate) juga ikut merosot. “Otot adalah jaringan yang sangat aktif secara metabolik. Ketika seseorang mengalami penurunan massa otot, kapasitas pembakaran kalori harian mereka akan menurun drastis, sehingga lemak lebih mudah menumpuk di area-area sensitif,” jelas Dr. Thomas W. Storer, Direktur Exercise Physiology and Physical Function Lab di Brigham and Women’s Hospital, Harvard Medical School.

Dampaknya bukan hanya soal penampilan yang kurang kencang, tetapi juga kekuatan otot yang melemah saat menggendong anak, serta tubuh yang makin cepat merasa lelah.

BACA JUGA: Massa Otot Berkurang setelah Usia 30? Ini Cara Menjaganya agar Tetap Fit

Rahasia Menjaga Massa Otot Agar Tubuh Kencang dan Bertenaga

Kabar baiknya, jaringan otot merupakan organ yang bisa dilatih dan diremajakan kapan saja. Dengan strategi gaya hidup yang tepat, Mommies bisa membalikkan proses ini! Berikut adalah langkah-langkah nyata cara menjaga massa otot dan metabolisme tubuh di usia 30-an:

1. Ubah Pola Makan: Utamakan Protein Berkualitas Tinggi

Banyak wanita usia 30-an yang salah langkah saat ingin mengencangkan tubuh dengan cara memotong porsi makan secara ekstrem. Padahal, kekurangan nutrisi justru membuat tubuh membakar jaringan otot sebagai sumber energi!

Untuk mencegah hal ini, pastikan kebutuhan protein untuk menjaga massa otot tercukupi dengan baik. Asam amino dalam protein bertindak sebagai bahan baku utama untuk memulihkan dan membangun sel otot baru.

Penuhi piring makan harian Mommies dengan makanan untuk membangun otot seperti:

• Dada ayam, daging sapi tanpa lemak, serta ikan (kembung, tuna, atau salmon).

• Telur, tahu, tempe, dan edamame sebagai sumber protein nabati.

• Greek yogurt atau susu rendah lemak.

Pastikan kebutuhan protein harian (sekitar 1,2–1,6 gram per kg berat badan) terbagi rata di setiap sesi makan—mulai dari sarapan, makan siang, hingga makan malam.

BACA JUGA: 

2. Kombinasikan Cardio dengan Latihan Beban

Foto: Magnific

Kalau selama ini Mommies hanya mengandalkan jalan pagi atau zumba, saatnya mulai berkenalan dengan olahraga membangun otot. Kardio memang bagus untuk kesehatan jantung, tetapi hanya latihan kekuatan untuk menjaga massa otot yang bisa memberi sinyal pada tubuh untuk mempertahankan jaringan otot.

Mommies tidak harus langsung pergi ke gym atau mengangkat beban berat kok. Sebagai panduan latihan beban untuk pemula, Mommies bisa memanfaatkan berat badan sendiri (bodyweight exercise) di rumah selama 20–30 menit, 3 kali seminggu:

• Squat: Sangat efektif mengencangkan paha dan bokong serta menopang postur saat duduk-berdiri.

• Wall Push-Up / Knee Push-Up: Mengencangkan otot dada dan lengan agar tidak bergelambir saat menggendong si kecil.

• Plank: Memperkuat otot perut (core) dan meratakan lingkar pinggang.

3. Maksimalkan Gerakan dan Aktivitas Fisik Harian

Jangan sepelekan aktivitas fisik untuk orang dewasa di luar jam olahraga terstruktur. Gerakan harian seperti naik-turun tangga rumah, berjalan kaki saat belanja ke supermarket, atau mendampingi si kecil bermain di taman berperan besar memicu reaksi Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Aktivitas aktif ini menjaga agar kekuatan otot tidak menurun akibat terlalu lama duduk (sedentary lifestyle).

BACA JUGA: 7 Tanda Kehilangan Massa Otot pada Lansia, Sering Tidak Disadari!

4. Jangan Lupakan Waktu Istirahat dan Pemulihan Otot

Ternyata, pembentukan dan pengencangan otot justru terjadi saat kita sedang tidur nyenyak, bukan saat kita sedang berolahraga!

Saat tidur deep sleep, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan yang bertugas melakukan perbaikan jaringan. Maka dari itu, istirahat dan pemulihan otot dengan tidur cukup 7–8 jam sehari sangat menentukan keberhasilan Mommies. Kurang tidur berkepanjangan justru memicu hormon kortisol (hormon stres) yang memicu pemecahan otot dan penumpukan lemak di area perut.

BACA JUGA: 7 Manfaat Sauna untuk Kesehatan: Relaksasi Otot hingga Kulit Glowing

Memasuki usia 30-an memang membawa tantangan tersendiri bagi bentuk tubuh dan kesehatan kita. Namun, memahami fenomena di mana massa otot menurun usia 30-an adalah langkah awal yang sangat baik agar kita bisa mengambil tindakan yang tepat.

Dengan mengombinasikan konsumsi makanan untuk membangun otot, rutin melakukan latihan kekuatan untuk menjaga massa otot, tetap aktif, serta menjaga kualitas tidur, Mommies tidak hanya mendapatkan tubuh yang kencang dan awet muda, tetapi juga kesehatan otot dan stamina yang prima untuk menemani perjalanan tumbuh kembang si kecil.

Yuk, mulai rawat kebugaran tubuh Mommies dari sekarang! Langkah sederhana apa yang ingin Mommies coba mulai besok pagi?

Cover: Pexels