Butuh olahraga low impact untuk perempuan 35 tahun ke atas? Ini 7 pilihan olahraga ramah sendi untuk menjaga kebugaran dan tetap aktif sesuai kemampuan tubuh.
Memasuki usia 35 tahun ke atas, rasanya tubuh mulai punya cara sendiri untuk mengingatkan kita agar lebih memperhatikan kesehatan. Tidur kurang sedikit, badan terasa lebih mudah lelah. Duduk terlalu lama, punggung mulai pegal. Belum lagi urusan pekerjaan, mengurus anak, dan segudang aktivitas lain yang rasanya nggak ada habisnya.
Di tengah kesibukan tersebut, olahraga tetap penting, Mommies. Namun, bukan berarti kita harus selalu melakukan olahraga berintensitas tinggi sampai kehabisan napas.
Salah satu pilihan yang bisa dicoba adalah olahraga low impact, yaitu aktivitas fisik dengan gerakan yang meminimalkan benturan pada persendian. Jenis olahraga ini bisa menjadi pilihan bagi perempuan usia 35+ yang ingin tetap aktif dengan intensitas yang lebih nyaman, tentunya disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.
BACA JUGA: 8 Gerakan Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan di Rumah, Tanpa Alat
Olahraga low impact bukan berarti manfaatnya rendah, ya, Mommies. Jika dilakukan secara rutin, aktivitas fisik dapat membantu menjaga kesehatan jantung, kebugaran tubuh, kekuatan otot, serta kesehatan mental.
Aktivitas fisik juga dapat membantu memperbaiki suasana hati, kualitas tidur, dan mengurangi gejala kecemasan. Jadi, manfaatnya bukan hanya untuk menjaga kebugaran fisik, tetapi juga untuk mendukung kesejahteraan sehari-hari.
Menurut World Health Organization (WHO), orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150-300 menit per minggu, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.
Kabar baiknya, Mommies nggak harus langsung memenuhi target tersebut dalam sekali jalan. Mulai perlahan dan tingkatkan durasi sesuai kemampuan tubuh.
Kalau Mommies ingin mulai berolahraga tanpa banyak persiapan, jalan kaki bisa menjadi pilihan paling praktis. Nggak perlu langsung berjalan jauh atau mengejar ribuan langkah setiap hari. Mulai saja dengan 10–15 menit, lalu tingkatkan durasinya secara bertahap.
Jalan kaki dengan tempo cukup cepat dapat membantu meningkatkan stamina dan menjaga kesehatan jantung. Mommies bisa melakukannya pada pagi hari, saat istirahat makan siang, atau sambil mengajak anak berjalan-jalan sore.
Tips: Gunakan sepatu yang nyaman dan suportif. Jika sudah terbiasa, coba tingkatkan tempo hingga napas terasa sedikit lebih cepat, tetapi masih memungkinkan untuk berbicara.
Bagi Mommies yang sering merasa kurang nyaman dengan aktivitas yang membebani lutut atau pergelangan kaki, berenang bisa menjadi alternatif menarik.
Daya apung air membantu menopang tubuh sehingga tekanan pada persendian berkurang. Berenang juga melibatkan banyak kelompok otot dan dapat melatih kebugaran jantung serta paru-paru.
Mulai dengan durasi singkat dan gaya renang yang paling nyaman. Jika belum terbiasa berenang, kelas olahraga air yang dipandu instruktur juga bisa menjadi pilihan.
BACA JUGA: Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan: 5 Pilihan yang Efektif
Ingin olahraga sekaligus punya waktu untuk diri sendiri? Yoga bisa dicoba, Mommies.
Gerakan yoga membantu melatih fleksibilitas, keseimbangan, kekuatan, dan kesadaran terhadap tubuh. Latihan yang disertai pernapasan teratur juga dapat membantu sebagian orang merasa lebih rileks dan mengelola stres.
Pilih kelas yoga untuk pemula dengan gerakan yang bisa dimodifikasi sesuai kemampuan. Jangan memaksakan tubuh mengikuti pose tertentu hanya karena peserta lain terlihat lebih lentur.
Pilates berfokus pada kontrol gerakan, stabilitas tubuh, postur, serta kekuatan otot inti atau core. Latihan ini bisa menjadi pilihan untuk Mommies yang ingin meningkatkan kontrol tubuh dan membangun kekuatan secara bertahap.
Mulailah dengan kelas pemula, baik mat Pilates maupun kelas dengan instruktur. Pastikan gerakannya disesuaikan dengan kondisi tubuh, terutama jika Mommies memiliki keluhan punggung atau baru pulih setelah melahirkan.
Bersepeda merupakan olahraga aerobik yang bisa dilakukan di luar ruangan maupun di rumah menggunakan sepeda statis. Karena tidak melibatkan benturan berulang seperti berlari, olahraga ini bisa menjadi alternatif yang lebih ramah sendi bagi banyak orang.
Mulai dengan kayuhan ringan selama 10–15 menit. Sesuaikan tinggi sadel dan intensitas kayuhan agar tubuh tetap nyaman.
BACA JUGA: Sudah Rutin Olahraga tapi Berat Badan Tidak Turun? Mungkin Ini Penyebabnya
Mommies suka olahraga sambil mendengarkan musik? Senam low impact bisa menjadi pilihan yang menyenangkan.
Gerakannya umumnya menghindari lompatan tinggi dan lebih banyak menggunakan langkah kaki yang terkontrol. Selain melatih kebugaran jantung, aktivitas ini juga bisa membantu meningkatkan koordinasi tubuh.
Coba ikuti video latihan untuk pemula dengan durasi pendek terlebih dahulu. Pilih gerakan yang tidak menimbulkan nyeri dan beri jeda istirahat saat diperlukan.
Tai chi merupakan latihan yang menggabungkan gerakan perlahan, terkontrol, dan pernapasan. Aktivitas ini dapat membantu melatih keseimbangan, koordinasi, serta kesadaran terhadap posisi tubuh.
Gerakannya relatif lembut dan bisa menjadi alternatif bagi Mommies yang ingin mencoba aktivitas fisik dengan tempo lebih tenang. Namun, jika memiliki gangguan keseimbangan atau kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dahulu dengan tenaga kesehatan atau instruktur yang kompeten.
BACA JUGA: Kuis: Jenis Olahraga yang Cocok untuk Mommies Lakukan di 2026
Supaya olahraga nggak berhenti sebagai resolusi awal bulan, coba lakukan beberapa hal berikut:
Jika Mommies memiliki penyakit kronis, cedera, masalah persendian, atau sedang dalam masa pemulihan setelah melahirkan, konsultasikan jenis dan intensitas olahraga yang sesuai dengan dokter atau fisioterapis.
Pada akhirnya, olahraga low impact untuk perempuan 35+ bukan tentang seberapa keras kita berlatih, melainkan tentang bagaimana kita membangun kebiasaan aktif yang bisa dipertahankan dalam jangka panjang.
Jadi, Mommies, nggak perlu menunggu punya banyak waktu luang atau tubuh yang benar-benar fit untuk mulai bergerak. Pilih satu aktivitas yang terasa nyaman, mulai perlahan, dan beri tubuh kesempatan untuk beradaptasi. Konsistensi kecil yang dilakukan rutin bisa menjadi langkah baik untuk kesehatan kita ke depannya.
Mommies Daily is dedicated to all Indonesian moms out there, who just like us strive to be realistic and practical mothers. We hope you enjoy your stay.
Copyright © 2026 Mommies Daily ∙ All the rights reserved
