Muscle Mass, Bone Density, dan Balance: 3 Hal yang Perlu Dijaga Seiring Bertambahnya Usia

Yuk, kenalan dengan muscle mass, bone density, dan balance, tiga elemen penting yang perlu kita jaga seiring bertambahnya usia.

Seberapa sering kita merasa, “Duh, udah jompo banget gue!” dari keluhan yang sehari-hari kita hadapi? Jadi lebih gampang lelah, badan terasa pegal-pegal setelah beraktivitas seharian, serta keluhan seputar penurunan metabolisme; seringkali merasa porsi makan sama dengan 10 tahun lalu, tetapi berat badan lebih gampang naik dan lemak yang menumpuk di area perut. Ternyata hal ini berhubungan erat dengan muscle mass (kepadatan tulang), bone density (kepadatan tulang), dan balance (keseimbangan), tiga elemen penting yang perlu dijaga seiring bertambahnya usia.   

Muscle Mass (Massa Otot), Mesin Penggerak Tubuh

Sebuah kenyataan pahit yang mesti kita sadari dan tidak bisa dihindari adalah perempuan akan mengalami sarkopenia, yaitu hilangnya massa dan kekuatan otot secara bertahap mulai usia 30-an. 

Baca juga: Jangan Abaikan Sarcopenia pada Wanita! Ini 8 Tanda Massa Otot Mulai Menurun

Meski kita pasti akan mengalaminya, terutama ketika sudah masuk di masa menopause, kita bisa mencegah agar penurunan massa otot ini tidak terjadi secara brutal. Karena pada dasarnya otot menjalani fungsinya yakni: 

• Membantu kita menjalani aktivitas sehari-hari (seperti jalan kaki, naik-turun tangga, bawa barang belanjaan, duduk maupun berdiri lama) tanpa keluhan dan tanpa ketergantungan pada alat, maupun pada orang lain. 
• Bekerja sebagai mesin dalam proses metabolisme tubuh, yang membakar kalori bahkan saat tubuh beristirahat, sekaligus menjadi tempat penyimpanan glukosa untuk menjaga kestabilan gula darah dan mencegah resistensi insulin. 
• Melalui kandungan mitokondrianya, otot memproses asam lemak menjadi energi yang berfungsi mencegah penumpukan lemak tubuh, sambil melepaskan hormon miokin saat berkontransi untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan meredakan peradangan sistemik. 

Maka, penting untuk selalu menjaga kekuatan otot dengan melatihnya, demi mencegah tubuh cepat lelah, metabolisme melambat, dan penurunan fungsi fisik secara keseluruhan.

Baca juga: Nggak Sempat ke Gym? Ini Olahraga Singkat dan Daftar Personal Trainer yang Bisa Bantu Latihan di Rumah

Bone Density (Kepadatan Tulang), Rangka Pelindung Utama

Selain sarkopenia, perempuan rentan mengalami risiko kehilangan kepadatan mineral tulang seiring waktu, karena akselerasi penurunan estrogen pada perempuan menjelang atau setelah menopause. Berkurangnya kepadatan mineral tulang dikenal dengan dua istilah:

1. Osteopenia, yaitu kepadatan mineral tulang yang sudah di bawah batas normal, ini merupakan peringatan awal bahwa massa tulang mulai menipis. 
2. Osteoporosis, yaitu kepadatan tulang yang sudah sangat rendah dan keropos, sehingga struktur tulang menjadi sangat rapuh. Pada tahap ini, benturan ringan dan pergerakan tubuh yang kuat bahkan bisa memicu patah tulang. 

Untuk menjaga kepadatan tulang, beberapa hal berikut perlu menjadi perhatian:

Cukupi nutrisi pembangun tulang

Penuhi kebutuhan Kalsium sebagai bahan utama.
Kebutuhan harian harian orang dewasa sekitar 1.000 – 1.200 mg/hari. Kalsium bisa didapat dari susu, yogurt, keju, ikan berbiji (sarden, teri), tahu, tempe, dan sayuran hijau seperti brokoli atau kale.

Penuhi kebutuhan Vitamin D3 sebagai kunci penyerapan.
Kalsium tidak bisa diserap maksimal oleh usus tanpa vitamin D, yang bisa kita dapatkan dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi (15–20 menit), konsumsi makanan yang tinggi vitamin D, serta mengonsumsi suplemen vitamin D3 sesuai kebutuhan.

Penuhi kebutuhan protein untuk mengisi volume tulang.
Sekitar 50% dari volume tulang terdiri dari protein (kolagen). Asupan protein yang cukup mendukung pembentukan matriks tulang dan menjaga massa otot penopang rangka.

Penuhi juga mikronutrien pendukung (Magnesium, Zinc, & Vitamin K2).
Magnesium dan Zinc membantu mengaktifkan Vitamin D dan mendukung pembentukan mineral tulang. Sementara vitamin K2 membantu mengarahkan kalsium masuk ke dalam jaringan tulang dan mencegahnya mengendap di pembuluh darah.

Baca juga: 8 Rekomendasi Vitamin untuk Tulang 

Balance (Keseimbangan & Koordinasi), Sinyal Kontrol Tubuh

Ketika kita melihat perempuan genZ, nggak usah jauh-jauh, deh, lihat Nona Christy joged sambil cartwheel satu tangan saja, kita pasti langsung berpikir, “Duh, jangan coba-coba, deh, ya! Gawat kalau gak bisa berdiri lagi!”

Kehilangan keseimbangan kerap menjadi keluhan wanita jelang usia 40 tahun. Ada beberapa hal yang memicunya: 

1. Kelemahan otot inti dan pelvic floor paska-melahirkan
2. Stres yang memicu kurang tidur
3. Otot-otot kecil di area telapak dan pergelangan kaki yang jarang dilatih dan terbiasa menggunakan alas kaki yang kurang mendukung
4. Awal fluktuasi hormonal yang memengaruhi tekanan darah, hidrasi jaringan tubuh serta aliran darah (khususnya pada kasus perimenopause)

Ketiga hal ini penting untuk selalu dijaga

• Otot dan tulang saling terhubung: Kontraksi otot saat latihan beban memberikan tekanan mekanis pada tulang dan memicu pembentukan sel tulang baru.
• Otot dan keseimbangan juga saling terhubung: Otot inti (core) menjadi pondasi fisik untuk menjaga tubuh tetap stabil. Saat latihan beban, otot core saat bracing (dikencangkan) menjadi penentu bahwa gerakan yang dilakukan sudah benar.

Dengan latihan kekuatan otot menggunakan beban, maka kita dapat mengoptimalkan ketiga hal penting ini secara bersamaan. Efeknya, otot kuat, tulang padat, dan keseimbangan yang baik, melindungi kita dari risiko jatuh dan patah tulang.

Yang perlu kita ingat adalah menjaga ketiga elemen penting ini bukan sekadar demi penampilan fisik, melainkan agar tubuh kita tetap berfungsi optimal dan kita tetap bisa beraktivitas secara mandiri (functional independence) meski usia terus bertambah. 

Image by Magnific