Olahraga Pagi atau Malam untuk Menurunkan Berat Badan, Mana yang Lebih Efektif?

Olahraga pagi atau malam lebih efektif untuk menurunkan berat badan? Cari tahu waktu olahraga yang didukung penelitian dan tips memilih jadwal konsisten.

Mommies yang sedang berusaha menurunkan berat badan mungkin pernah mengalami dilema ini: lebih baik bangun lebih pagi untuk olahraga sebelum anak-anak bangun, atau tunggu malam setelah semua urusan rumah dan kerja selesai?

Soalnya, kalau olahraga pagi, rasanya baru mulai hari sudah produktif. Namun kalau malam, tubuh justru terasa lebih siap diajak bergerak karena pekerjaan sudah selesai.

Belum lagi ada anggapan kalau olahraga pagi lebih efektif membakar lemak, sementara olahraga malam katanya bikin metabolisme bekerja lebih lama. Jadi sebenarnya, kalau tujuan Mommies adalah menurunkan berat badan, olahraga pagi atau malam yang lebih efektif?

Jawabannya mungkin nggak sesederhana yang sering kita lihat di media sosial.

BACA JUGA: Olahraga Berapa Kali Seminggu agar Berat Badan Turun?

Olahraga Pagi atau Malam, Mana yang Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Foto: Pexels

Sampai sekarang, belum ada bukti yang konsisten bahwa olahraga pagi atau malam secara umum lebih unggul untuk menurunkan berat badan. Systematic scoping review yang terbit pada 2026 menemukan bahwa penelitian mengenai waktu olahraga dan berat badan masih terfragmentasi, dengan hasil yang belum cukup konsisten untuk menetapkan pagi atau malam sebagai waktu olahraga terbaik.

Artinya, Mommies yang hanya punya waktu olahraga malam nggak perlu merasa pilihannya kurang efektif. Waktu olahraga memang dapat memengaruhi bagaimana tubuh menggunakan energi dan lemak sebagai bahan bakar selama latihan, tetapi lebih banyak lemak yang digunakan saat satu sesi olahraga tidak otomatis berarti lebih banyak lemak tubuh yang hilang dalam jangka panjang.

Kenapa Olahraga Pagi Sering Dianggap Lebih Bagus?

Olahraga pagi sering dikaitkan dengan pembakaran lemak karena kondisi tubuh setelah berpuasa semalaman dapat memengaruhi penggunaan sumber energi saat berolahraga. Namun, pembakaran lemak selama sesi olahraga berbeda dengan penurunan lemak tubuh dalam jangka panjang.

Untuk menurunkan berat badan, yang tetap berperan adalah keseimbangan antara energi yang digunakan tubuh dan asupan energi dari makanan. Aktivitas fisik membantu meningkatkan penggunaan energi, tetapi pola makan juga ikut menentukan terciptanya defisit kalori.

Kalau Mommies Lebih Suka Olahraga Pagi

Olahraga pagi punya keuntungan yang lebih bersifat praktis. Mommies bisa menyelesaikan olahraga sebelum pekerjaan, urusan rumah, atau aktivitas anak mulai padat.

Buat sebagian orang, olahraga pagi juga lebih mudah dijadikan rutinitas karena belum banyak agenda yang berpotensi menggesernya. Kalau setelah bangun tidur langsung olahraga justru membuat Mommies kurang tidur, tentu nggak perlu dipaksakan.

Lalu, Bagaimana dengan Olahraga Malam?

Foto: Pexels

Nah, ini bagian yang mungkin bikin Mommies merasa bersalah. Sudah seharian sibuk, baru punya waktu olahraga pukul 7 atau 8 malam, lalu khawatir olahraga yang dilakukan sudah nggak efektif untuk menurunkan berat badan.

Padahal, sebuah randomized controlled trial pada 100 orang dewasa yang sebelumnya tidak aktif dan memiliki overweight atau obesitas membandingkan olahraga pagi pukul 06.00–09.00 dengan olahraga sore-malam pukul 16.00–19.00. Setelah 12 minggu, kelompok pagi rata-rata turun 2,7 kg, sedangkan kelompok sore-malam turun 3,1 kg. Namun, peneliti tidak menemukan perbedaan bermakna yang menunjukkan adanya waktu olahraga paling optimal untuk menurunkan berat badan.

Kalau Mommies Lebih Suka Olahraga Malam

Olahraga malam bisa jadi pilihan yang lebih realistis ketika pagi hari terlalu penuh atau tubuh belum siap diajak bergerak. Yang perlu diperhatikan justru efeknya terhadap tidur, terutama jika olahraga yang dilakukan cukup intens dan terlalu dekat dengan waktu tidur.

Penelitian terbaru menunjukkan respons tidur terhadap olahraga malam dapat berbeda tergantung intensitas, waktu olahraga, dan jaraknya dengan waktu tidur. Jadi, kalau olahraga malam membuat Mommies malah susah tidur, jadwal atau intensitasnya bisa disesuaikan.

Yang Lebih Penting dari Jam Olahraga

Daripada terlalu sibuk mencari jam olahraga yang paling efektif, Mommies bisa fokus pada seberapa rutin tubuh bergerak sepanjang minggu.

Untuk orang dewasa, rekomendasi aktivitas fisik umumnya setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas intensitas berat, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.

Jadi, kalau punya waktu olahraga pukul 06.00 dan tubuh tetap mendapat tidur yang cukup, silakan pilih pagi. Kalau baru bisa bergerak pukul 19.00 setelah semua urusan selesai, olahraga malam juga tetap bisa menjadi bagian dari rutinitas.

BACA JUGA: Olahraga tapi Berat Badan Tidak Turun? Mungkin Ini Penyebabnya

Pada akhirnya, waktu terbaik untuk olahraga menurunkan berat badan adalah waktu yang memungkinkan Mommies rutin bergerak tanpa mengorbankan tidur dan kebiasaan sehat lainnya. Penelitian tentang waktu olahraga sendiri masih menunjukkan hasil yang belum konsisten.

Jangan sampai sibuk mencari waktu yang “paling ideal” malah membuat olahraga terus tertunda. 30 menit olahraga yang benar-benar dilakukan jauh lebih berarti daripada satu jam olahraga ideal yang terus-terusan cuma masuk to-do list.

BACA JUGA: Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Cara Efektif dan Durasinya

Cover: Pexels