Jalan kaki bisa membantu menurunkan berat badan. Cek durasi, intensitas, dan cara jalan kaki yang lebih efektif untuk membakar kalori di sini.
Punya target menurunkan berat badan, tapi belum siap untuk olahraga yang terlalu berat? Jangan buru-buru mencoret olahraga dari daftar, Mommies. Ada satu aktivitas sederhana yang mungkin selama ini sudah sering kita lakukan: jalan kaki.
Kelihatannya memang sederhana. Hanya melangkahkan kaki, tanpa perlu alat khusus, tanpa harus mendaftar di gym, dan bisa dilakukan hampir di mana saja. Tapi, apakah jalan kaki benar-benar bisa membantu menurunkan berat badan?
Jawabannya: bisa. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan supaya jalan kaki tidak sekadar menjadi aktivitas sehari-hari, tetapi juga bisa menjadi bagian dari strategi menurunkan berat badan.
BACA JUGA: Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan: Ini 5 Pilihan yang Efektif
Jalan kaki termasuk aktivitas fisik yang dapat membantu tubuh menggunakan energi. Ketika dilakukan secara rutin, aktivitas fisik membantu meningkatkan pengeluaran energi dan mendukung pengelolaan berat badan.
Namun, ada satu hal penting yang perlu diingat: jalan kaki saja belum tentu otomatis membuat berat badan turun.
Berat badan dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk pola makan, aktivitas fisik, tidur, usia, kondisi kesehatan, obat-obatan, hormon, dan faktor genetik. Untuk menurunkan berat badan, tubuh pada dasarnya perlu menggunakan lebih banyak energi dibandingkan yang masuk dari makanan dan minuman dalam jangka waktu tertentu.
Jadi, kalau setelah jalan kaki 30 menit kita langsung balas dendam dengan makan atau ngemil jauh lebih banyak karena merasa sudah olahraga, hasilnya tentu bisa berbeda, Mommies.
Bukan berarti harus menghitung setiap kalori yang masuk, ya. Yang lebih penting adalah membangun pola hidup yang secara keseluruhan mendukung tujuan kita.
Untuk kesehatan secara umum, orang dewasa dianjurkan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, misalnya jalan cepat, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Rekomendasi ini sejalan dengan pedoman WHO dan CDC.
Angka 150 menit ini bisa dibagi menjadi 30 menit per hari selama lima hari. Tapi kalau 30 menit sekaligus terasa berat, tidak harus langsung sebanyak itu.
Mommies bisa membaginya menjadi beberapa sesi. Misalnya:
Yang penting, aktivitasnya tetap dilakukan secara rutin dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
Kalau tujuan utamanya adalah menurunkan berat badan, sebagian orang mungkin membutuhkan aktivitas fisik yang lebih banyak dari batas minimum 150 menit per minggu, terutama jika pola makan tidak ikut disesuaikan.
Pedoman aktivitas fisik juga menyebutkan bahwa sebagian orang membutuhkan sekitar 300 menit atau lebih aktivitas intensitas sedang per minggu untuk mencapai atau mempertahankan target berat badan.
Jadi, tidak perlu terpaku pada satu angka yang berlaku untuk semua orang.
BACA JUGA: Sudah Rutin Olahraga tapi Berat Badan Tidak Turun? Mungkin Ini Penyebabnya
Kalau selama ini jalan kaki dilakukan dengan santai sambil window shopping atau jalan dari parkiran ke kantor, tetap ada manfaatnya. Namun, kalau ingin menjadikan jalan kaki sebagai olahraga, Mommies bisa menaikkan intensitasnya secara bertahap.
Jalan cepat atau brisk walking termasuk aktivitas dengan intensitas sedang. Salah satu patokan sederhananya adalah napas dan detak jantung terasa lebih cepat, tetapi kita masih bisa berbicara.
Jadi, bukan berarti harus sampai ngos-ngosan seperti habis lari, ya, Mommies. Mulai saja dari tempo yang terasa sedikit lebih cepat dari biasanya. Kalau tubuh sudah terbiasa, durasi atau kecepatannya bisa ditambah perlahan.
Kalau sekarang baru kuat jalan 10–15 menit, tidak masalah. Daripada langsung memaksakan diri berjalan satu jam lalu besoknya kapok karena badan pegal, lebih baik mulai dari durasi yang realistis dan konsisten.
Misalnya:
Minggu 1: 15–20 menit, 4–5 kali seminggu.
Minggu 2: 20–25 menit, 4–5 kali seminggu.
Minggu 3: 25–30 menit, 5 kali seminggu.
Setelah tubuh mulai terbiasa, Mommies bisa menambah durasi atau intensitas secara perlahan.
Kalau sudah terbiasa jalan di permukaan datar, sesekali pilih rute yang memiliki sedikit tanjakan. Jalan menanjak membuat tubuh bekerja lebih keras. Begitu juga dengan naik tangga.
Tapi jangan merasa harus mencari tanjakan ekstrem, ya. Cukup tambahkan tantangan secara bertahap dan tetap perhatikan kondisi tubuh.
BACA JUGA: MD Ask the Expert: Olahraga Mudah untuk Menurunkan Berat Badan
10.000 langkah sehari memang sering disebut sebagai target populer. Tapi Mommies sebenarnya tidak perlu merasa gagal kalau belum mencapai angka tersebut.
Untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran, yang juga penting adalah durasi, intensitas, dan konsistensi aktivitas.
Jadi, daripada memaksakan diri mengejar 10.000 langkah setiap hari lalu berhenti karena terlalu berat, lebih baik mulai dari target yang realistis dan bisa dipertahankan.
Misalnya, kalau biasanya hanya 3.000 langkah sehari, targetkan untuk menambah aktivitas secara bertahap.
Kalau targetnya bukan hanya angka di timbangan, tetapi juga ingin tubuh yang lebih kuat, jangan hanya mengandalkan jalan kaki.
Pedoman aktivitas fisik untuk orang dewasa juga merekomendasikan latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu.
Latihannya tidak harus selalu menggunakan alat berat. Squat, lunges, wall push-up, atau latihan dengan beban tubuh bisa menjadi pilihan, selama sesuai dengan kemampuan dan kondisi tubuh.
Kombinasi aktivitas aerobik seperti jalan cepat dan latihan kekuatan bisa menjadi strategi yang lebih menyeluruh untuk menjaga kebugaran.
Ini yang sering luput.
Kita bisa rutin jalan kaki, tetapi kalau asupan makanan dan minuman sehari-hari tetap jauh lebih banyak daripada kebutuhan tubuh, berat badan belum tentu turun.
CDC juga menekankan bahwa aktivitas fisik dan pola makan sama-sama berperan dalam pengelolaan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, peningkatan aktivitas fisik biasanya perlu berjalan bersamaan dengan penyesuaian pola makan.
Bukan berarti Mommies harus menjalani diet ketat.
Justru, pola makan yang terlalu ekstrem sering kali sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
Coba mulai dari hal sederhana seperti:
Tujuannya bukan membuat hidup terasa seperti sedang “dihukum”, tetapi membangun kebiasaan yang bisa dijalani dalam jangka panjang.
BACA JUGA: Kuis: Jenis Olahraga yang Cocok untuk Mommies Lakukan di Tahun 2026
Bisa, Mommies. Jalan kaki dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik dan pengeluaran energi, sehingga bisa menjadi bagian dari upaya menurunkan berat badan.
Namun, jangan berharap jalan kaki menjadi jalan pintas untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Akan lebih efektif jika jalan kaki dilakukan secara rutin, intensitasnya dinaikkan secara bertahap, dikombinasikan dengan latihan kekuatan, serta dibarengi pola makan yang cukup dan seimbang.
Dan yang tidak kalah penting: tidak perlu menunggu punya banyak waktu untuk mulai bergerak. Lima belas menit hari ini tetap lebih baik daripada terus menunggu sampai punya waktu satu jam.
Jadi, kalau sore ini ada kesempatan, mungkin setelah pekerjaan selesai atau setelah mengantar anak sekolah, yuk coba jalan kaki sebentar.
Sepatu nyaman, playlist favorit, lalu jalan.
Pelan-pelan saja, Mommies. Yang penting konsisten.
Cover: Ketut Subiyanto/Pexels
Mommies Daily is dedicated to all Indonesian moms out there, who just like us strive to be realistic and practical mothers. We hope you enjoy your stay.
Copyright © 2026 Mommies Daily ∙ All the rights reserved
