Olahraga tapi berat badan tidak turun? Kenali penyebabnya, dari asupan kalori, pola makan, massa otot, tidur, stres, hingga metabolisme.
Mommies, pernah gak sudah rutin olahraga, bahkan sampai rela bangun lebih pagi atau menyempatkan waktu setelah kerja, tapi angka di timbangan kok rasanya gak bergerak ke mana-mana?
Sudah olahraga kardio, ikut kelas, jalan kaki, bahkan latihan kekuatan, tetapi berat badan masih segitu-segitu saja. Belum lagi kalau sudah merasa makan lebih teratur, rasanya makin bingung: sebenarnya yang salah di mana?
Kalau Mommies sedang mengalami olahraga tapi berat badan tidak turun, jangan buru-buru menganggap olahraga yang dilakukan sia-sia. Penurunan berat badan dipengaruhi banyak hal, bukan cuma seberapa sering kita berolahraga.
Mulai dari asupan kalori, pola makan, perubahan komposisi tubuh, kualitas tidur, stres, aktivitas sehari-hari, sampai metabolisme tubuh bisa ikut berperan. CDC juga menekankan bahwa aktivitas fisik memang penting untuk kesehatan dan membantu pengelolaan berat badan, tetapi kebutuhan aktivitas setiap orang bisa berbeda.
BACA JUGA: 8 Hijab Sport Brand Lokal Terbaik: Stylish, Nyaman, dan Cocok untuk Olahraga Muslimah
Olahraga memang membantu meningkatkan penggunaan energi tubuh dan memberikan banyak manfaat kesehatan. Namun, jumlah kalori yang terbakar saat olahraga belum tentu lebih besar daripada total energi yang masuk dari makanan dan minuman sepanjang hari.
Inilah kenapa Mommies mungkin mengalami berat badan tidak turun padahal rutin olahraga.
Secara sederhana, berat badan dipengaruhi oleh keseimbangan antara energi yang masuk dan energi yang digunakan tubuh. Kalau asupan kalori masih sama atau bahkan lebih tinggi daripada kebutuhan tubuh, olahraga saja belum tentu menghasilkan penurunan berat badan. NIDDK juga menjelaskan bahwa makanan dan minuman yang dikonsumsi serta aktivitas fisik sehari-hari sama-sama berperan dalam pengelolaan berat badan.
Namun bukan berarti Mommies harus menghitung setiap kalori secara obsesif, ya. Yang lebih penting adalah memahami pola secara keseluruhan dan membangun kebiasaan yang bisa dipertahankan.
Ini salah satu penyebab berat badan tidak turun meski rutin olahraga yang cukup sering terjadi.
Misalnya, setelah olahraga selama satu jam, Mommies merasa sudah “membakar banyak kalori”. Karena merasa sudah berolahraga, akhirnya makan sedikit lebih banyak atau memilih minuman yang kalorinya cukup tinggi.
Tanpa disadari, tambahan kalori dari makanan, minuman manis, kopi dengan tambahan gula, camilan, atau porsi makan yang lebih besar bisa mengimbangi energi yang digunakan saat olahraga.
Jadi, olahraga memang penting, tetapi defisit kalori tetap menjadi salah satu faktor dalam penurunan berat badan. CDC menjelaskan bahwa aktivitas fisik yang meningkatkan penggunaan kalori, jika dikombinasikan dengan pengurangan asupan kalori, dapat membantu menciptakan kondisi yang mendukung penurunan berat badan.
Namun, defisit kalori bukan berarti Mommies harus makan sesedikit mungkin. Defisit yang terlalu ekstrem justru bisa sulit dipertahankan dan membuat pola makan menjadi berantakan.
Kalau tujuan Mommies adalah penurunan berat badan, olahraga dan pola makan sebaiknya berjalan beriringan.
Bukan berarti harus menjalani diet ketat atau sama sekali gak boleh makan makanan favorit. Justru pola makan untuk menurunkan berat badan sebaiknya tetap bisa dijalani dalam jangka panjang.
Coba perhatikan kembali pola makan sehari-hari. Apakah sudah cukup protein? Bagaimana dengan sayur dan buah? Apakah makanan tinggi kalori atau minuman manis muncul terlalu sering?
Kadang masalahnya bukan karena Mommies “makan terlalu banyak” dalam satu waktu, tetapi ada banyak tambahan kecil yang kalau dikumpulkan ternyata cukup besar.
Karena itu, daripada hanya bertanya, “Hari ini aku olahraga apa?”, coba mulai memperhatikan juga, “Hari ini aku makan dan minum apa saja?”
NIDDK juga menekankan bahwa pola makan sehat yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang merupakan bagian penting dari pengelolaan berat badan.
Nah, ini yang sering bikin orang frustrasi ketika mulai rutin latihan kekuatan.
Mommies sudah olahraga secara konsisten, tetapi angka di timbangan gak banyak berubah. Padahal, bisa saja tubuh sedang mengalami perubahan komposisi.
Latihan kekuatan dapat membantu membangun atau mempertahankan massa otot. Jadi, perubahan bentuk tubuh gak selalu langsung terlihat dari angka di timbangan.
Misalnya, celana terasa lebih longgar, lingkar pinggang berkurang, tubuh terasa lebih kuat, atau kebugaran meningkat, tetapi berat badan hanya turun sedikit.
Jadi, jangan cuma menjadikan timbangan sebagai satu-satunya indikator keberhasilan.
Mommies juga bisa memperhatikan perubahan lingkar tubuh, bagaimana pakaian terasa saat dipakai, peningkatan kekuatan, dan perubahan kebugaran.
Mungkin Mommies sudah olahraga tiga atau empat kali seminggu. Tapi bagaimana aktivitas sepanjang hari?
Setelah olahraga, mungkin kita kembali duduk di depan laptop selama berjam-jam. Naik kendaraan untuk jarak dekat, jarang berjalan kaki, dan lebih banyak menghabiskan waktu dengan duduk.
Padahal, total energi yang digunakan tubuh dalam sehari gak hanya berasal dari olahraga.
Aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berdiri, naik tangga, membersihkan rumah, atau bergerak dari satu tempat ke tempat lain juga berkontribusi terhadap pengeluaran energi. NIDDK memasukkan aktivitas sehari-hari, termasuk berjalan dan pekerjaan rumah, sebagai bagian dari energi yang digunakan tubuh.
Jadi, gak harus selalu menambah sesi olahraga yang berat. Meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari juga bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat.
Misalnya, lebih sering berjalan kaki, memilih tangga jika memungkinkan, atau menyempatkan diri berdiri dan bergerak setelah duduk cukup lama.
Mommies mungkin pernah mengalami fase ketika awal rutin olahraga, berat badan turun cukup cepat. Tetapi setelah beberapa waktu, hasilnya terasa melambat.
Hal ini bisa terjadi karena tubuh mengalami perubahan ketika berat badan dan aktivitas berubah. Ketika berat badan turun, kebutuhan energi tubuh juga dapat berubah sehingga jumlah energi yang sebelumnya menghasilkan defisit belum tentu menghasilkan defisit yang sama setelah beberapa waktu.
Karena itu, metabolisme tubuh dan berat badan sebenarnya jauh lebih kompleks daripada sekadar anggapan bahwa “metabolisme lambat bikin gemuk”.
NIDDK menjelaskan bahwa perubahan berat badan melibatkan perubahan kebutuhan energi dan metabolisme. Bahkan, model yang digunakan dalam Body Weight Planner NIDDK memperhitungkan bagaimana tubuh merespons perubahan asupan kalori dan aktivitas fisik dari waktu ke waktu.
Jadi, kalau penurunan berat badan mulai melambat, bukan berarti tubuh Mommies “rusak” atau olahraga sudah gak berguna.
Kalau sudah olahraga dan menjaga pola makan, tapi masih merasa sulit menurunkan berat badan, coba lihat lagi kualitas tidur.
Tidur bukan cuma soal merasa segar keesokan harinya. Kurang tidur juga dapat berkaitan dengan pengelolaan berat badan dan kebiasaan makan. NIDDK memasukkan jumlah tidur sebagai salah satu faktor yang dapat memengaruhi berat badan dan kesehatan.
Untuk orang dewasa usia 18–64 tahun, NIDDK merekomendasikan sekitar 7–9 jam tidur setiap malam.
Selain itu, kalau tubuh terlalu lelah karena kurang tidur, Mommies mungkin jadi lebih sulit konsisten beraktivitas, lebih mudah mencari makanan sebagai sumber energi cepat, atau akhirnya mengorbankan olahraga karena merasa gak punya tenaga.
Jadi, kualitas tidur bukan sekadar bonus ketika sedang menjalani program penurunan berat badan. Tidur yang cukup merupakan bagian dari kebiasaan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Kerja, anak, rumah, pasangan, deadline, Mommies pasti tahu sendiri bagaimana rasanya ketika semua datang bersamaan.
Saat sedang stres, sebagian orang justru kehilangan nafsu makan. Tetapi sebagian lainnya bisa lebih sering mencari makanan sebagai bentuk kenyamanan.
Kalau sedang stres, kita mungkin jadi lebih sering ngemil, makan sambil bekerja tanpa sadar porsinya, atau mencari makanan yang terasa rewarding seperti makanan manis dan tinggi lemak.
Stres juga dapat memengaruhi tidur dan rutinitas aktivitas. Akhirnya, beberapa faktor yang berkaitan dengan penurunan berat badan ikut terganggu secara bersamaan.
Karena itu, mengelola stres juga menjadi bagian dari gaya hidup sehat, bukan sekadar soal kesehatan mental. CDC memasukkan pola makan sehat, aktivitas fisik, tidur yang cukup, dan pengelolaan stres sebagai bagian dari gaya hidup yang mendukung pengelolaan berat badan.
Ada kalanya tubuh sebenarnya mengalami perubahan, tetapi kita merasa gagal karena angka di timbangan belum sesuai harapan.
Padahal, berat badan sehari-hari bisa mengalami fluktuasi karena berbagai hal, termasuk perubahan cairan tubuh, makanan yang dikonsumsi, dan kondisi tubuh pada saat penimbangan.
Jadi, kalau hari ini berat badan naik beberapa ratus gram, bukan berarti Mommies tiba-tiba gagal menjaga pola makan.
Coba lihat trennya dalam beberapa minggu, bukan hanya satu angka pada satu hari.
Mommies juga bisa menggunakan indikator lain seperti lingkar pinggang, kebugaran, kekuatan tubuh, kualitas tidur, dan bagaimana tubuh terasa secara keseluruhan.
Belum tentu.
Kalau berat badan belum turun, respons pertama gak harus selalu menambah durasi atau intensitas olahraga.
Coba evaluasi dulu beberapa hal: bagaimana pola makan, total asupan kalori, kualitas tidur, tingkat stres, dan aktivitas fisik sehari-hari.
Untuk olahraga, kombinasi olahraga kardio dan latihan kekuatan dapat menjadi pilihan untuk mendukung kebugaran sekaligus membantu mempertahankan massa otot. Pedoman aktivitas fisik untuk orang dewasa juga merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, ditambah aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari per minggu.
Namun, kebutuhan setiap orang tetap bisa berbeda. Jadi, jangan merasa harus memaksakan diri memenuhi angka tertentu kalau kondisi tubuh memang belum memungkinkan.
Yang gak kalah penting, jangan sampai keinginan menurunkan berat badan membuat Mommies berolahraga secara berlebihan sampai tubuh justru kelelahan.
Tujuan akhirnya bukan sekadar melihat angka timbangan turun secepat mungkin, tetapi membangun kebiasaan yang bisa dipertahankan.
BACA JUGA: Inspirasi Outfit HYROX Wanita: Sport Bra, Legging, dan Running Shoes Terbaik
Kalau Mommies sudah konsisten menjaga pola makan dan aktivitas fisik tetapi berat badan sama sekali gak berubah dalam waktu yang cukup lama, atau justru mengalami kenaikan berat badan yang gak dapat dijelaskan, gak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
Terlebih jika ada keluhan lain yang menyertai.
Berat badan memang gak hanya dipengaruhi oleh makanan dan olahraga. NIDDK menyebut faktor lain seperti genetik, kebiasaan tidur, kondisi kesehatan, obat-obatan, lingkungan, serta gaya hidup juga dapat berpengaruh.
Dokter dapat membantu mengevaluasi kondisi kesehatan, pola makan, aktivitas, penggunaan obat tertentu, serta faktor lain yang mungkin berpengaruh terhadap berat badan.
Jadi, jangan langsung menyalahkan diri sendiri atau berpikir, “Aku kurang olahraga.”
Bisa saja ada faktor lain yang memang perlu dilihat lebih menyeluruh.
Mommies, kalau selama ini merasa gagal karena sudah rutin olahraga tetapi berat badan belum turun, coba lihat lagi tujuan awalnya.
Olahraga gak cuma soal membakar kalori.
Aktivitas fisik juga membantu menjaga kebugaran, kekuatan otot, kesehatan tulang, kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari, dan berbagai aspek kesehatan lainnya. CDC menekankan bahwa aktivitas fisik memberikan manfaat kesehatan baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang, terlepas dari perubahan angka di timbangan.
Jadi, olahraga tapi berat badan tidak turun bukan otomatis berarti olahraga Mommies sia-sia.
Bisa jadi tubuh sedang mengalami perubahan yang gak langsung terlihat di timbangan. Bisa juga ada bagian lain dari rutinitas yang perlu dievaluasi, mulai dari pola makan, asupan kalori, tidur, stres, sampai aktivitas sehari-hari.
Daripada langsung menyerah karena angka timbangan gak sesuai harapan, coba lihat perjalanan secara keseluruhan.
Karena tubuh Mommies bukan mesin yang hasilnya bisa dihitung hanya dari berapa kali olahraga dan berapa angka yang muncul di timbangan.
Yang penting, tetap bergerak, makan dengan lebih sadar, cukup tidur, kelola stres sebisa mungkin, dan beri tubuh waktu untuk beradaptasi.
Pelan-pelan, konsisten, dan realistis. Karena penurunan berat badan yang sehat bukan perlombaan siapa yang paling cepat, tetapi tentang kebiasaan yang bisa terus kita jalani tanpa harus menyiksa diri.
Cover: Magnific
Mommies Daily is dedicated to all Indonesian moms out there, who just like us strive to be realistic and practical mothers. We hope you enjoy your stay.
Copyright © 2026 Mommies Daily ∙ All the rights reserved
