Remaja putri membutuhkan nutrisi yang tepat untuk mendukung tumbuh kembang optimal, mengurangi keluhan saat menstruasi, sekaligus menjaga energi sehari-hari. Berikut daftar vitamin dan mineral untuk remaja putri yang penting dikonsumsi selama masa pubertas.
Di masa pubertas, remaja putri mengalami berbagai perubahan fisik dan hormonal yang meningkatkan kebutuhan gizi. Selain pertumbuhan tinggi dan berat badan yang berlangsung pesat, masa ini juga ditandai dengan pembentukan tulang dewasa serta peningkatan kadar hormon estrogen dan hormon reproduksi lainnya. Karena itu, pemenuhan vitamin dan mineral menjadi sangat penting untuk mendukung perkembangan fisik, hormonal, dan kognitif.
Saat menstruasi, remaja membutuhkan nutrisi untuk mengganti zat gizi yang hilang, menjaga energi, serta membantu mengurangi berbagai keluhan fisik maupun emosional. Berikut adalah vitamin dan mineral yang penting selama masa pubertas.
BACA JUGA: Ketiak Gelap Padahal Rajin Dibersihkan? Ini 10 Penyebab yang Jarang Disadari
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menjelaskan bahwa menstruasi pada remaja putri dapat menyebabkan kekurangan zat besi dan anemia. Oleh karena itu, penting untuk mengganti zat besi yang hilang saat menstruasi dengan mengonsumsi daging merah tanpa lemak, hati, ayam, ikan, telur, bayam, dan kacang-kacangan yang kaya zat besi.
ACOG juga menjelaskan bahwa remaja yang mengalami anemia akibat menstruasi sering kali memerlukan peningkatan asupan zat besi.
Vitamin C membantu mengoptimalkan penyerapan zat besi, menjaga kesehatan kulit, mendukung tumbuh kembang, serta menjaga daya tahan tubuh remaja putri.
Sumber vitamin C yang baik antara lain jeruk, jambu biji, kiwi, stroberi, mangga, paprika, dan brokoli.
Anak sering mengeluh kram perut, kelelahan, atau perubahan suasana hati menjelang menstruasi? Bisa jadi tubuhnya membutuhkan magnesium.
Mineral ini dapat diperoleh dari bayam, kacang-kacangan seperti almond dan kacang mede, pisang, alpukat, brokoli, dark chocolate, serta yoghurt.
Selain membantu meredakan gejala PMS, magnesium juga berperan dalam mendukung pertumbuhan tulang, mengurangi stres dan kecemasan, menjaga kesehatan otot dan saraf, serta meningkatkan kualitas tidur remaja putri.
Kalsium sangat dibutuhkan karena sekitar 40–60% pembentukan massa tulang dewasa terjadi pada masa remaja. Mineral ini juga membantu menjaga kesehatan tulang dan dapat membantu mengurangi gejala pra-menstruasi.
Sumber kalsium yang baik selama masa pubertas antara lain susu, yoghurt, keju, tahu, tempe, ikan teri, dan sayuran hijau.
Asupan kalsium akan bekerja lebih optimal jika disertai vitamin D. Vitamin ini membantu penyerapan kalsium, mendukung kesehatan tulang, menjaga suasana hati, serta membantu meningkatkan daya tahan tubuh remaja putri.
Vitamin D dapat diperoleh dari sinar matahari pagi, ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel, kuning telur, jamur, minyak ikan, tahu, serta keju.
Bagi remaja putri yang tidak dapat mengonsumsi produk susu, susu almond, oat milk, atau susu kedelai dapat menjadi alternatif.
Vitamin B kompleks juga penting untuk mendukung kesehatan remaja putri selama masa pubertas.
Sementara itu, vitamin B6 dapat membantu meredakan gejala pra-menstruasi, mengurangi keluhan emosional, serta membantu mencegah kelelahan dan kram saat menstruasi.
Vitamin B9 atau asam folat bermanfaat untuk meningkatkan stamina dan metabolisme, membantu mencegah serta mengatasi anemia, sekaligus mendukung kesehatan reproduksi di masa depan.
Jangan lupakan vitamin B12 yang berperan dalam pembentukan sel darah merah, menjaga fungsi sistem saraf, membantu metabolisme energi, serta mendukung kesehatan mata, tulang, rambut, dan kulit.
Sumber vitamin B kompleks antara lain daging tanpa lemak, salmon, tuna, makarel, tiram, telur, susu dan produk olahannya, kacang-kacangan, biji-bijian, serta sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli.
Zinc merupakan mineral penting yang tidak hanya membantu meredakan gejala pra-menstruasi, tetapi juga membantu mengatasi jerawat hormonal dengan mengurangi peradangan dan mengontrol produksi minyak berlebih pada kulit.
Selain itu, zinc mendukung pertumbuhan fisik selama masa pubertas melalui pembentukan sel dan protein, membantu memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, serta menjaga sistem kekebalan tubuh.
Sumber zinc yang baik antara lain daging sapi, ayam, tiram, zucchini, asparagus, bayam, kacang-kacangan, yoghurt, jamur, dan oat.
BACA JUGA: 7 Kebiasaan yang Jadi Penyebab Bau Badan pada Remaja dan Sering Tidak Disadari
Menurut WHO, UNICEF, dan Centers for Disease Control and Prevention (CDC), beberapa vitamin dan mineral yang paling sering menjadi perhatian pada remaja putri adalah:
Berikut beberapa tanda umum yang perlu diperhatikan dan dikonsultasikan kepada dokter karena dapat berkaitan dengan kekurangan vitamin atau mineral:
BACA JUGA: Remaja Sering Minder? Kenali Tanda Self-Esteem Rendah pada Remaja dan Cara Membantunya
Ternyata penting sekali memperhatikan asupan vitamin dan mineral untuk remaja putri selama masa pubertas, terutama saat menstruasi. Nutrisi yang cukup tidak hanya membantu mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang optimal, tetapi juga menjaga kondisi fisik dan emosional saat ini, sekaligus mempersiapkan kesehatan reproduksi yang baik untuk masa depan.
Mommies Daily is dedicated to all Indonesian moms out there, who just like us strive to be realistic and practical mothers. We hope you enjoy your stay.
Copyright © 2026 Mommies Daily ∙ All the rights reserved
