Nggak Sempat ke Gym? Ini Olahraga Singkat untuk New Parents dan Daftar Personal Trainer yang Bisa Bantu Latihan di Rumah

Paham, kok, olahraga buat new parents itu sangat challenging. Boro-boro ke gym, cari waktunya saja sulit banget. Tenang, simak tips mudah berikut ini!

Semua ada waktunya! Mungkin itu, ya, pesan yang bisa saya pribadi berikan kepada new parents, yang lagi struggling dengan jadwal sehari-harinya semenjak si kecil yang dinanti-nanti akhirnya tiba juga di bumi. Wajar, kok, kalau belum bisa juga beraktivitas seperti sedia kala (sebelum punya anak). Bahkan kita mungkin perlu usaha lebih besar untuk menyesuaikan diri dengan kehidupan yang baru ini. Meski, di dalam hati pasti ada rasa rindu untuk segera beraktivitas lagi, termasuk bisa olahraga rutin lagi. Boro-boro ke gym, punya waktu 2 jam untuk jalan santai saja rasanya sulit. Tenang, dunia belum berakhir! Olahraga singkat berikut ini bisa tetap Anda dan pasangan lakukan dari rumah. 

Olahraga singkat di rumah untuk new parents

Demi otot yang tetap bisa terus terlatih, gerakan-gerakan ini bisa Anda lakukan dari rumah, sambil standby mengawasi si kecil. 

• Jalan kaki

Jam 6-7 pagi adalah waktu yang tepat untuk jemur bayi. Sambil dorong stroller, berjalanlah mengelilingi kawasan rumah atau mengitari taman terdekat. Selain bisa dilakukan bersama dengan pasangan dan anak, jalan kaki juga dikenal sebagai salah satu pilihan olahraga kardio terbaik, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, mengontrol berat badan, meningkatkan fungsi memori, serta meningkatkan suasana hati. 

• Latihan pernapasan

Khusus untuk ibu baru dengan usia bayi 0-6 bulan, sebetulnya tidak disarankan untuk langsung kembali melakukan aktivitas berat, termasuk latihan kekuatan. Saat masih dalam masa pemulihan paska-persalinan, otot-otot (khususnya area core dan pelvic) masih belum kembali seperti semula. Bila kita melakukan gerakan tanpa pengawasan, maka bisa menimbulkan diastasis recti, yaitu peregangan atau pemisahan otot perut kiri dan kanan akibat rahim yang membesar. Maka, latihan yang perlu dilakukan paska-melahirkan adalah latihan diaphragmatic breathing (pernapasan perut) dan 360° breathing untuk mengaktifkan kembali otot core, dasar panggul, dan mengurangi tekanan perut. Utamakan latihan ini sebelum melatih otot lainnya. Atau, bisa juga dilakukan dalam posisi bear plank lalu ambil napas sampai perut membesar dan buang napas, hingga perut mengecil. Intip gerakannya di sini. 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Dr. Lizzie Kieffer: Pregnancy, Postpartum, Pelvic Floor Workouts (@doclizziedpt)

• Latihan upper body

Sekitar 6 bulan paska-melahirkan, biasanya sudah lebih aman untuk ibu baru kembali melakukan gerakan-gerakan yang melatih otot tubuh bagian atas (bicep, tricep, dan back). Pastikan, area core sudah benar-benar aman, ya. Latihan upper body di rumah bisa dilakukan dengan cara inclice push up. Intip caranya lewat video berikut ini yang diperagakan oleh Coach Gyanda. Kalau ada dumbbell di rumah, Mommies bisa coba lakukan gerakan berikut ini:

• Latihan lower body

Buat yang sebelumnya sudah terbiasa latihan kekuatan otot, pelan-pelan bisa coba lagi lakukan gerakan bodyweight squat selama 3 set, masing-masing 10-12 repetisi. Gerakan lainnya berikut ini juga bisa juga dilakukan bila ada dumbbell di rumah. 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ariel_yu (@arielyu.fit)

Baca juga: Panduan Latihan Beban untuk Ayah Pemula di Gym

Bila dirasa perlu, gunakan jasa Personal Trainer (PT)

Kondisi post-natal, sebetulnya merupakan kondisi khusus. Artinya, penyesuaian perlu dilakukan dengan tepat sebelum tubuh kembali dibawa olahraga lagi, seperti saat sebelum hamil. Penyesuaian juga bisa melalui assessment atau proses pengumpulan informasi melalui observasi yang dilakukan oleh ahli. Dalam hal ini, fitness trainer. Tujuannya, supaya selama berolahraga, gerakan-gerakan yang Anda lakukan tidak menimbulkan risiko jangka panjang, seperti diastasis recti maupun cedera atau gangguan pada tubuh, yang akibatnya bisa jangka panjang. Itu sebabnya, ibu baru yang mau kembali aktif berolahraga sangat disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan fitness trainer.

Beberapa gym berikut menawarkan jasa PT yang dapat membantu Anda latihan di rumah, baik lewati sesi online coacing, maupun layangan home visit exercise. 

1. Gbox 

• Instagram: gbox_fam 
• Lokasi: Bintaro dan sekitarnya
• Bisa online coaching. 

2. Strengthkave

• Instagram: strengthkave
• Lokasi: Jakarta selatan
• Melayani private training (termasuk post-natal).

3. Meet and Move

• Instagram: meetandmove_id
• Lokasi: Jakarta dan sekitarnya.
• Melayani private training.

4. Strong Sisters

• Instagram: strongsisters.id
• Lokasi: Jakarta dan sekitarnya
• Melayani 1 on 1 training oleh para coaches perempuan lulusan APKI.

5. Sana KithnKin

• Instagram: sanakithnkin
• Lokasi: Jakarta Selatan
• Bagian dari SANA studio yang target audiencenya ibu dan anak (termasuk kelas-kelas maupun private training untuk kondisi pre dan post-natal).

6. 8020 Project

• Instagram: 8020project.id
• Lokasi: Jakarta dan sekitarnya
• Melayani 1 on 1 private coaching, termasuk untuk kondisi pasca-melahirkan.

Nah, semoga sekarang jadi lebih kebayang, mau pilih yang mana untuk bantu Anda latihan. Semangat, ya!

Image by: Freepik