10 Menu Utama Buka Puasa Sehat yang Disukai Anak

Siapa bilang menu utama untuk buka puasa yang disukai anak tidak bisa sehat? 10 ide menu dan resepnya ini bisa dicoba. Pasti sehat dan anak suka.

Setelah menyantap takjil saat berbuka puasa, Mommies tetap saja butuh menyajikan menu utama saat buka puasa, ya, kan? Meski sudah menikmati sebut saja, bubur sumsum, bakwan, sampai lupis, keluarga terutama anak-anak tetap butuh asupan utama. 

Menu utama untuk buka puasa ini sebaiknya memang memiliki kandungan lengkap, yaitu karbohidrat, protein, dan serat yang berasal dari sayuran dan buah. Usahakan juga tidak terlalu berminyak dan rasanya familiar di lidah anak.

Pada prinsipnya, kita terutama anak-anak, butuh protein agar energinya bertahan lama. Selain itu, karbohidrat kompleks bikin anak nggak cepat lapar. Sayur pun bisa diolah dalam bentuk yang “ramah anak”. Akan lebih baik bila memiliki tekstur lembut dan mudah dikunyah. 

1. Nasi Ayam Teriyaki 

Foto: Detikfood

Rasanya yang manis, gurih, dan tidak pedas pasti bikin anak suka.

Bahan:

• Dada ayam fillet potong kecil
• 2 sdm saus teriyaki
• 1 siung bawang putih
• 200gr tauge Jepang
• Nasi hangat

Cara membuat: Tumis bawang putih, masukkan ayam hingga matang. Tambahkan saus teriyaki, masak hingga kuah mengental. Masukkan tauge, oseng-oseng sebentar agar tauge tetap crunchy saat dimakan. Sajikan dengan nasi hangat

2. Sup Ayam Kentang Wortel

Foto: Detikfood

Rasanya hangat dan ringan setelah berbuka dengan hidangan takjil yang cukup berat.

Bahan:

• Potongan dadu dada ayam
• Kentang dan wortel
• Tomat
• Bawang putih
• Jahe dikepruk sekitar 5cm
• Merica secukupnya
• Garam secukupnya

Cara membuat: Iris-iris bawang putih. Di dalam panci, panaskan sedikit minyak, lalu tumis bawang putih hingga kecoklatan. Masukkan jahe. Setelah harum masukkan air. Tunggu mendidih, baru masukkan ayam dan kentang. Setelah ayam matang, masukkan dulu wortel, setelah itu baru tomat. 

3. Spaghetti Bolognese

Siapa, sih, yang nggak suka pasta. Apalagi spaghetti bolognese mudah dibuat, sehat, dan anak-anak umumnya suka. 

Bahan:

• Spaghetti (rebus aldente)
• Daging cincang
• Saus tomat
• Pasta tomat
• 2 buah tomat dicincang halus
• Bawang bombay
• Merica
• Garam
• Italian herbs

Cara membuat: Tumis daging dan bawang, tambahkan pasta dan saus tomat. Setelah mendidih masukkan tomat cincang. Tunggu hingga mendidih. Beri bumbu, koreksi rasa. Campur dengan spaghetti matang. Sajikan dengan parutan keju.

4. Nasi Tim Ayam Jamur

Foto: Detikfood/Odilia

Teksturnya lembut, dan rasanya yang gurih membuat anak-anak pasti berselera saat menyantapnya.

Bahan:

• Beras
• Tumis ayam cincang
• Jamur cincang
• Kaldu ayam
• Daun bawang
• Air kaldu

Cara membuat: Susun di dalam wadah ayam, jamur, lalu beras. Tuang air kaldu dengan ukuran seperti menanak nasi, 1:1. Tim atau kukus hingga matang. Sajikan dengan irisan daun bawang dan kuah kaldu.

Baca juga: Hidangan Sahur dan Berbuka dari Sosis dan Nugget

5. Ayam Panggang Madu + Tumis Buncis

Yang namanya ayam panggang, pasti jadi favorit semua orang, termasuk anak-anak. 

Bahan:

Ayam:

• 500 gr paha/dada ayam
• 2 sdm madu
• 1 sdm kecap asin
• 2 siung bawang putih (haluskan)
• ½ sdt lada

Tumis buncis:

• 200 gr buncis iris miring
• 1 siung bawang putih
• 1 sdt minyak

Cara membuat: Marinasi ayam dengan madu, kecap asin, bawang putih, lada. Diamkan minimal 30 menit. Didiamkan semalaman akan lebih baik. Panggang 25 menit di oven 180°C (atau teflon tertutup).
Untuk buncis, tumis bawang putih, masukkan buncis, beri sedikit garam, gula pasir, masak 3–4 menit.

6. Ikan Dori Panggang Lemon + Kentang Rebus 

Bahan:

• 2 fillet dori
• 1 sdm perasan lemon
• ½ sdt lada
• Garam secukupnya
• 2 kentang rebus

Cara membuat: Lumuri ikan dengan lemon, lada, dan garam. Lalu panggang 15 menit (atau pan-seared tanpa banyak minyak). Sajikan dengan kentang rebus dan salad segar.

7. Sup Daging Wortel

Full protein, hangat, dan biasanya jadi favorit sekeluarga. Boleh ditambah telur puyuh rebus. 

Bahan:

• 300 gr daging sapi potong kecil
• 1 wortel
• 1 kentang
• 1 tomat
• 2 siung bawang putih goreng
• 1 liter air

Bumbu Sop:

• Kapulaga secukupnya
• Cengkeh secukupnya
• Biji pala secukupnya
• Kayu manis secukupnya

Cara membuat: Rendam bumbu sop sebentar. Lalu masukkan ke dalam 1 liter air. Rebus hingga mendidih. Masukkan daging, garam, masak hingga empuk. Akan lebih praktis dengan panci presto.  Setelah empuk masukkan bawang putih goreng, wortel, kentang. Tambahkan tomat di akhir. Masak hingga sayur lunak.

8. Salmon Teriyaki + Brokoli Kukus

Foto: Detikfood

Sudahlah, yang ini dijamin sehat. Tanpa goreng, tanpa tepung. Cus, dibikin malam ini.

Bahan:

• 2 potong salmon
• 2 sdm saus teriyaki
• 1 sdt minyak
• 1 bonggol brokoli

Cara membuat: Pan-sear salmon 3–4 menit per sisi. Lalu tambahkan saus teriyaki di akhir. Kukus brokoli 5 menit. Sajikan bersama nasi hangat.

Baca juga: Ide Menu Sahur untuk 30 Hari di Bulan Puasa. Mudah dan Bergizi 

9. Capcay Kuah Ayam

Chinese food mana pernah salah, sih? Apalagi sajian capcay kuah ayam ini. Lengkap semua mulai dari serat hingga protein.

Bahan:

• 100 gr ayam suwir
• Wortel, sawi, kembang kol secukupnya
• 2 siung bawang putih
• Irisan bawang bombay
• Saus tomat
• 500 ml air

Cara membuat: Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum. Lalu masukkan ayam suwir dan sayuran. Tambahkan air, saus tomat. Masukkan garam dan gula pasir. Jangan lupa koreksi rasa. Masak hingga sayur empuk.

10.Rice Bowl Daging Lada Hitam

Bahan:

• 250 gr daging
• slice½ paprika
• ½ bawang bombay
• 1 sdt lada hitam
• 2 sdm saus tiram

Cara membuat: Tumis bawang bombay, lalu masukkan daging hingga berubah warna. Tambahkan paprika, lada hitam, saus tiram. Lalu sajikan di atas nasi hangat.

Cover: Freepik