Tips Mengolah Sayur Agar Nutrisi Tidak Hilang Menurut Pakar

Jangan karena kesalahan mengolah sayur maka sayuran yang kita makan akan kehilangan manfaatnya karena nutrisinya hilang. 

Siapa di sini yang seperti saya, berpikirnya yang penting makan sayur tanpa peduli proses memasaknya seperti apa? Padahal, proses mengolah sayur yang salah malah membuat sayur kehilangan manfaatnya. Jadi mommies, kata ahli gizi Lindsey Pine, R.D. Plus, “Kecuali kacang-kacangan, jangan pernah merebus sayuran Anda. Nutrisi cenderung larut ke dalam air saat sayuran direbus. Selama Anda tidak merebusnya, Anda akan menyimpan nutrisi paling banyak.”

Kenapa dikukus lebih baik? Karena dengan cara ini mempertahankan sebagian besar nutrisi. Itu karena semua sayuran mengandung folat dan vitamin C — yang tidak menyukai panas — jadi mereka cenderung menyimpan sebagian besar nutrisi saat dimasak dengan cepat dan tidak dalam air.

Tidak berhenti sampai di sini, karena sayuran juga banyak variannya. Maka, cara mengolah sayur tiap kategori juga disarankan pakar berbeda.

1. Sayuran merah, orange, kuning dan hijau

Contoh:

Wortel, paprika, ubi jalar, labu, labu butternut, tomat

Cara memasak:

Sayuran berwarna-warni, salah satu sumber karotenoid terbaik. Zat yang sangat baik untuk kesehatan mata, dan tahan dimasak dalam suhu tinggi.  “Karotenoid sebenarnya lebih mudah diserap dalam tubuh saat dipanaskan,” jelas Lindsey. Alasan lain untuk memasaknya dalam suhu tinggi, karena mommies tidak bisa mendapatkan manfaat likopen, antioksidan pelawan kanker dalam tomat, kecuali jika dimasak, kata pakar nutrisi kuliner Jessica Levinson, R.D.N., C.D.N. 

Cara lainnya, tumis sayuran di atas api sedang-besar hingga empuk (waktu memasak bervariasi menurut karakter sayuran; awasi untuk memastikan tidak gosong dan kecilkan api jika perlu) atau panggang dalam oven. “Dengan memanggang Anda dapat menggunakan lebih sedikit minyak dibandingkan dengan menumis, yang menghemat kalori,” kata Lindsey. “Ini juga membantu menonjolkan rasa manis pada sayuran dan membuatnya lebih enak,” lanjut Lindsey.

Dia menyarankan memasak pada suhu 200 derajat celcius; tomat dan paprika membutuhkan waktu sekitar 15 menit, sedangkan sayuran akar seperti wortel dan kentang membutuhkan waktu 20 hingga 25 menit.

Minyak yang dipakai juga sangat disarankan minyak yang tidak rusak dalam suhu tinggi. Kalau di Indonesia, mommies bisa menggunakan minyak kelapa, minyak kedelai dan minyak wijen. Memasak dalam lemak juga membantu meningkatkan penyerapan tidak hanya karotenoid tetapi juga vitamin yang larut dalam lemak seperti A, E, K dan D. Bonus: Minyak nabati juga tinggi lemak tak jenuh tunggal — jenis yang menyehatkan jantung yang mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol darah , dan menawarkan asam lemak esensial dan vitamin E.

2. Sayuran berdaun hijau

Contoh:

Kangkung, bayam, sawi, sawi, lobak Swiss

Cara memasak:

Konon, sayuran hijau adalah salah satu sumber terbaik vitamin B yang larut dalam air (seperti folat) bersama dengan vitamin C — dan nutrisi tersebut tidak bekerja dengan baik dalam panas tinggi. Jadi mengolah sayur ini lebih baik dikukus, maksimal 10 menit saja. 

Sayuran hijau juga penuh dengan karotenoid yang menyukai panas, jadi mommies juga bisa menumisnya dengan cepat di atas api sedang-tinggi, (sekitar tiga menit saja, sampai layu) untuk mengeluarkannya atau memasukkan bayam ke dalam saus tomat, saran Jessica, karena tomat adalah sumber vitamin C yang baik — yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi dengan lebih baik dalam sayuran berdaun hijau.

3. Sayuran Ungu

Contoh: Kubis merah, bit, terong, bawang merah

Cara memasak:

"Sayuran ungu mengandung fitokimia yang disebut antosianin yang bersifat anti-inflamasi dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker," kata Lindsey. Hindari merebusnya di air sampai mendidih, karena warna dan vitaminnya larut ke dalam air saat direbus.  Pilihan lainnya, mengukus, memanggang dan menumis. Khusus terong jangan dikupas, karena seperti kebanyakan sayuran sebagian besar fitonutrien dan banyak serat ada di dalam kulit.

4. Cruciferous Veggies

Contoh:

Brokoli, kubis Brussel, kembang kol

Cara memasak:

"Sayuran cruciferous memiliki sulfurophane dan indol, senyawa kuat yang dapat melindungi dari beberapa jenis kanker," jelas Lindsey. “Sayangnya, panas menghambat sulfuropana, sementara indol tumbuh subur dengan panas.” Dia menyarankan mengukus sayuran silangan untuk menghilangkan paling sedikit nutrisi sensitif panas seperti sulfuropana sambil meningkatkan manfaat indol. Siapkan satu sendok makan minyak untuk membantu tubuh Anda menyerap vitamin sayuran yang larut dalam lemak.

Pilihan lain:

Didihkan sepanci air, lalu masukkan sayuran Anda selama 30 detik hingga satu menit, tergantung apakah mommies lebih suka sayuran yang lembut atau masih renyah.  Siapkan wadah yang berisi air sangat dingin. Setelah kurang lebih 30 detik, langsung masukkan sayur ke situ. Tujuannya agar air panas yang masih menempel di sayuran, menghentikan proses memasaknya. Selain itu cara ini terbukti membuat warna sayuran lebih cerah.

5. Pulses

Contoh:

Termasuk semua kacang-kacangan, kacang polong dan lentil, seperti kacang kering, buncis, lentil, kacang polong kering.

Cara memasaknya:

Kacang kering, buncis, dan lentil merupakan sumber protein nabati yang sangat baik. Tapi kacang-kacangan juga mengandung gas. Lindsey punya trik buat Anda, yaitu mengurangi waktu memasak, dengan merendam kacang dalam air semalaman, atau setidaknya delapan jam.

Saat Anda siap untuk memasak, masukkan kacang ke dalam panci, hingga air penuh. Didihkan air, lalu segera turunkan hingga mendidih perlahan agar tetap kencang dan utuh. Beberapa jenis kacang ada yang membutuhkan waktu lama untuk memasak, panci presto bisa menjadi pilihan mommies, karena mempersingkat waktu memasak. 

6. Bawang Putih

Siapa di antara mommies yang suka geprek bawang putih? Yap, cari ini ternyata salah satu yang paling disarankan, selain menumbuk, atau memotongnya hingga halus. Lakukan 10 menit sebelum mommies memasak agar senyawanya keluar, kata Jessica. “Untuk mempertahankan nutrisi sebanyak mungkin dalam bawang putih, tambahkan menjelang akhir memasak,” kata Lindsey.

Photo by Sharon Pittaway on Unsplash

Baca juga:

Tips Menyimpan Sayur dan Buah Agar Lebih Awet

Mengenal Sayuran yang Mengandung Karbohidrat

Artikel ini diadaptasi dari: 

https://www.womenshealthmag.com/food/a19948892/how-to-cook-vegetables/