Jangan Hanya Pumping & Nursing, Ibu Menyusui Juga Harus Perhatikan Gizi

Bicara ibu menyusui (apalagi yang bekerja), tips yang sering digaungkan adalah manajemen ASI. Bagaimana membagi waktu agar bisa tetap pumping dan terus direct breastfeeding agar stok terjaga. Padahal ada yang tak kalah pentingnya yaitu menjaga asupan gizi ibu agar ibu dan bayi sama-sama sehat.

Pernah nggak selama menyusui mommies merasa tulang dan gigi linu, rambut rontok, kepala sering pusing, susah konsentrasi, kulit kering atau sembelit? Atau malah berat badan bayi sulit naik? Itu bisa jadi karena asupan gizi tidak seimbang. Bagaimana pun ibu menyusui kan butuh gizi untuk dirinya sendiri dan bayi.

Nah, untuk menjawab masalah ini, saya mengobrol dengan Citra Ayu Mustika, konselor laktasi yang sering berbagi di akun Instagram pribadinya @olevelove. Sudah beberapa bulan terakhir ia terus mengkampanyekan pentingnya makan dengan gizi seimbang bagi busui. Saya kepo, makan dengan gizi seimbang itu bagaimana sih? Apa saja yang dimakan?

Secara umum, orang dewasa butuh makanan 2.700 kcal per hari dengan gizi seimbang. Teorinya, setiap kali makan kita harus selalu makan karbohidrat, protein hewani dan nabati, lemak, vitamin dan mineral. Plus air minum.

Masih bingung? Ini contoh makanan Citra (yang masih menyusui dan pumping) sehari-hari:

Pagi (dalam kondisi perut kosong): Madu 2 sendok, Extra Virgin Olive Oil 2 sendok. Citra minum EVOO dari sahabatnya @putripai yang biasa digunakan untuk diet sehingga berat badannya bisa turun meski makan dengan porsi ibu menyusui yang luar biasa banyaknya. :)

Sarapan: Bubur ayam atau nasi uduk dengan lauk sehat

Jam 10. Makan roti

Jam 12: Makanan di kantin atau nasi padang. Prinsipnya harus ada karbohidrat, tempe, tahu, ikan atau ayam, buah dan sayur.

Jam 2 siang pesan makanan untuk snack jam 3.

Makan malem: Sesuai dengan yang ada di rumah saja.

Sebelum tidur: Minum kalsium + Vitamin D + EVOO

Kenapa masih butuh minum suplemen kalsium dan vitamin D lagi?

“Busui yang jarang terpapar sinar matahari (seperti gue ini yg brangkat kantor masih gelap dan pulang kantor udah gelap) sangat berpotensi mengalami defisensi vitamin D dan mengalami rakhitis itu. Nah, klo sudah seperti itu, untuk mencukupi kebutuhan Vit D ya tidak lain tidak bukan dengan konsumsi makanan yang mengandung vitamin D seperti minyak ikan, telur, atau sereal yang fortified vit D. Sayangnya nggak banyak makanan yang mengandung vitamin D, “ papar Citra.

Pun dengan kalsium. Dari makan gizi seimbang saja asupan kalsium untuk dua orang masih sangat kurang sehingga dokter menyarankan untuk minum suplemen kalsium tambahan. Iya, semua ini sebaiknya dikonsultasikan dulu pada dokter ya karena kebutuhan tubuh orang kan berbeda-beda.

Selain itu, menurut Citra, selain menjaga makan dan minum suplemen, yang juga tak kalah penting adalah asupan air karena bagaimana pun ASI kan cair. Citra sendiri membuat target minum 3 liter dalam sehari!

“Air juga menjaga metabolisme tubuh, makanya badan gue langsing hahaha. Selalu sedia botol gede di meja, biar minum ketakar,” ujarnya.

Dari menjaga asupan gizi, ASI yang keluar juga tentu lebih bergizi. Karena bagaimana pun, kandungan yang ada di dalam ASI sangat bergantung pada apa yang dimakan ibu.

“Busui gizi bagus, produksi ASInya akan optimal juga. Tapi tetep produksi ASI berdasarkan supply demand. Jadi semua kudu dijaga, manajemen laktasi dan juga makanannya. Busui harus ingat kalian harus makan sehat. Sedikit-sedikit tapi sering. Supaya badan tetap bugar dan ASI untuk anak pun bisa tercukupi. Ibu menyusui bekerja biasanya terlalu fokus pumping dan nursing nggak ada yang ngingetin untuk jaga pola makan,” tutupnya.