Porsi Makan yang Tepat Untuk Si 2-6 Tahun

Ditulis oleh: Putri Lariza

Pernah ‘memaksa’ anak untuk menghabiskan porsi makanannya? Padahal  ya, mungkin saja apa yang Anda berikan melampaui kapasitas lambung  yang tepat untuk anak seusianya.

“Sekaliiiii lagi, Nak, please” atau “Satu suaaaapp lagi ya,”  menjadi salah dua dari kalimat andalan saya saat Dhia lagi kambuh susah makannya. Mommies pernah melakukan hal yang sama nggak? Pasti pernah ( maksa..... pokoknya nyari teman aja dulu, hohoho).

*Gambar dari sini

Saya paham benar, yang namanya masa balita itu merupakan masa emas pertumbuhan bagi anak saya, juga anak Anda.  Mulai dari pengaruh gizi terhadap proses belajar, sampai ketakutan saya jika Dhia mengalami stunting akibat kurang gizi. Nah, kalau makannya cuma sedikit, apa iya semua kebutuhan gizinya yang konon menurut beberapa ahli gizi sangat banyak itu tercukupi? Tapi, kan, lambungnya juga masih kecil, memang bisa menampung semua zat gizi dari makanan sebanyak itu?

Jadi yang saya pikirkan kemarin-kemarin adalah, jangan-jangan kalau Dhia menolak untuk menghabiskan makanannya, ya karena memang kapasitas perutnya yang sudah penuh. Full teng. Secara nalar, saya berpikir begini, kita saja yang orang dewasa kalau dipaksa menghabiskan makanan yang porsinya melebihi kemampuan kita, sudah pasti akan berasa eneg. Iya nggak? Balita juga pasti memiliki perasaan yang sama. Tapi bagaimana bila sebaliknya? Bila ternyata porsi makan Dhia selama ini ternyata kurang. Saya pun mencari tahu porsi makan yang benar untuk balita terutama usia 2 tahun hingga 6 tahun.

Dari ilmu gizi yang saya pelajari, sebelum menentukan porsi makan anak, kita perlu tahu dulu berapa banyak kalori yang dibutuhkan anak. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia tahun 2013, anak usia 2-3 tahun butuh 1125 kilo kalori dan anak usia 4-6 tahun butuh 1600 kilo kalori. Kemudian, bagi kebutuhan kalori tersebut menjadi 5 kali makan dengan pembagian 2 kali snack (rata-rata 100-150 kilo kalori setiap makan snack) dan 3 kali makan besar.

Jadi, akan didapat perhitungan sebagai berikut:

Anak 2-3 tahun: Setiap makan besar harus menghabiskan sekitar 300 kilo kalori dan 100 kilo kalori snack.

Anak 4-6 tahun: setiap kali makan besar harus menghabiskan sekitar 430 kilo kalori dan 150 kilo kalori snack.

Dari sini, baru bisa dilihat seberapa banyak porsi makan anak yang sebenarnya merujuk pada hitungan di atas.

Mau tahu contoh porsi berdasarkan kelompok makanan  untuk memudahkan Anda mengingatnya ya? Cek di laman berikutnya moms.

- Untuk anak usia 2-3 tahun:

Kelompok karbohidrat

Nasi: 5-6 sendok makan

Pasta (sudah dimasak): 5-6 sendok makan

Mie (matang): 4-5 sendok makan

Kentang: 1 biji ukuran sedang atau 4 potong kentang (potongan wedges)

Roti tawar: 1 lembar

Sereal (sebelum disiram susu): 3-4 sendok makan

Kelompok protein

Daging sapi (giling): 2-5 sendok makan

Ayam: Setengah potong ayam (bila ayam dipotong menjadi 8 bagian)

Ikan: 3-4 sendok makan

Sosis: 1 buah ukuran sedang

Tempe: 1 potong sedang

Tahu: 1 potong sedang

Kacang-kacangan (sebelum dimasak): 1-2 sendok makan

*Gambar dari sini

Kelompok buah

Avokad: ½ buah ukuran sedang

Apel: ½ buah ukuran sedang

Jeruk: ½ - 1 buah ukuran sedang

Mangga: ½ buah ukuran sedang

Pepaya: 6-8 potong (potongan kotak kecil kira-kira 3x3 cm)

Pisang: ½ - 1 buah ukuran sedang

Kelompok sayur (dalam keadaan sudah matang)

Bayam: 5 sendok makan

Brokoli: 5-6 potongan kecil atau 2-3 sendok makan

Wortel: 5-6 potongan memanjang

Jagung manis: 2 sendok makan

Kelompok susu dan produknya

Susu: ¾ - 1 gelas

Keju: 1 potong sedang

Yoghurt: 1 gelas kecil

Snack

Biskuit: 3 keping sedang

Kue/cake: satu potong

Popcorn: 5 sendok makan

Cokelat: 2-4 potong kotak

Bagaimana untuk anak usia 4-6 tahun?

*Gambar dari sini

Untuk anak usia 4-6 tahun:

Kelompok karbohidrat

Nasi: 7-8 sendok makan

Pasta (sudah dimasak): 7-8 sendok makan

Mie (matang): 6-7 sendok makan

Kentang: 1 biji ukuran sedang atau 4 potong kentang (potongan wedges)

Roti tawar: 1-2 lembar

Sereal (sebelum disiram susu): 4-5 sendok makan

Kelompok protein

Daging sapi (giling): 5-6 sendok makan

Ayam: setengah potong ayam (bila ayam dipotong menjadi 8 bagian)

Ikan: 4 sendok makan

Sosis: 1 buah ukuran sedang

Tempe: 1 potong sedang

Tahu: 1 potong sedang

Kacang-kacangan (sebelum dimasak): 2-3 sendok makan

Kelompok buah

Avokad: ½ buah ukuran sedang

Apel: ½ buah ukuran sedang

Jeruk: ½ - 1 buah ukuran sedang

Mangga: ½ buah ukuran sedang

Pepaya: 6-8 potong (potongan kotak kecil kira-kira 3x3 cm)

Pisang: ½ - 1 buah ukuran sedang

Kelompok sayur (dalam keadaan sudah matang)

Bayam: 5 sendok makan

Brokoli: 5-6 potongan kecil atau 2-3 sendok makan

Wortel: 5-6 potongan memanjang

Jagung manis: 2 sendok makan

Kelompok susu dan produknya

Susu: 1 gelas

Keju: 1 potong sedang

Yoghurt: 1 gelas kecil

Snack

Biskuit: 4-5 keping sedang

Kue/cake: 1 potong

Popcorn: 5-6 sendok makan

Cokelat: 2-4 potong kotak

Jadi, coba kita cek porsi makanan yang kita berikan ke si kecil, sudah sesuai, kurang atau jangan-jangan berlebih?