Pola Makan di Masa Menyusui

Ditulis oleh: Lariza Putri

Ada 4 rahasia dalam mengatur pola makan di masa menyusui agar menyusui lancar dan berat badan bisa kembali normal tanpa perlu diet ketat.

Usai melahirkan, jujur saja saya ingin berat badan kembali normal. Tapi ada ‘pekerjaan’ penting yang tidak boleh saya abaikan, yaitu menyusui Dhia. Ini berarti saya harus memperhatikan pola makan dengan baik agar kedua keinginan tersebut terpenuhi.

Dulu, saat hamil Dhia, berat badan saya naik 13 kg. Bukan angka yang mudah untuk bisa segera diturunkan. Hanya saja, setelah melahirkan saya seperti berada dalam satu masa yang membingungkan sekaligus ‘lucu.’ Kenapa? Karena saya berada dalam satu masa dengan dua keinginan sekaligus yang bisa saja menjadi bertolak belakang dalam proses pemenuhannya. Keinginan memberikan yang terbaik untuk Dhia dengan memberikan ASI eksklusif selama 6 bulan (yang saat itu bisa saya lanjutkan hingga Dhia berusia 2 tahun) dan keinginan mengembalikan berat badan.

*Gambar dari sini

Saya paham benar bila ingin memberikan ASI eksklusif, artinya saya harus menambah 500 kilo kalori dari total asupan makan saya untuk mendapatkan kualitas dan kuantitas ASI yang baik. Artinya lagi, tambahan kalori ini lebih besar 200 kilo kalori ketimbang saat hamil dulu. Kalau begini, bagaimana dengan keinginan mengembalikan berat badan? Rasanya seperti mimpi.

Tapi pada kenyataannya, saya bisa melakukan keduanya dengan baik! Rahasianya adalah dengan melakukan pola makan yang benar. Tidak hanya demi ASI lancar, pola makan yang benar juga membantu memulihkan kondisi fisik saya usai melahirkan. Ini 4 rahasianya:

Tetapkan kebutuhan kalori

Kebutuhan kalori ibu menyusui tidak bisa dipukul rata. Tetap harus dihitung berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia dan aktivitas ibu. Perhitungan kebutuhan kalori yang tepat sangat membantu saya lebih cepat langsing! Begini hitungannya: Untuk menghasilkan 100 cc ASI saya butuh 80-90 kilo kalori. Sementara, simpanan lemak selama hamil bisa memasok energi sebanyak 100-200 kilo kalori per hari. Artinya, untuk menghasilkan 850 cc ASI (kebutuhan rata-rata bayi) diperlukan energi sekitar 750 kilo kalori. Penambahan kalori selama menyusui hanya 500 kilo kalori per hari. Kekurangan sebesar 250 kilo kalori diambil dari cadangan lemak selama hamil.

Jadiii, saat saya menyusui Dhia 6 bulan, saya sudah kehilangan 250 kilo kalori x 30 x 6 = 45.000 kilo kalori yang setara dengan 5 kg lemak. Ditambah dengan materi-materi yang dikeluarkan ketika melahirkan, maka selama 6 bulan pertama berat badan saya sudah menyusut 10 kg. Yeay! Ditambah dengan mengurus Dhia sendiri dan olahraga ringan atas saran dokter, sekarang berat badan saya sudah kembali. :D

Disiplin makan

Rahasia kedua adalah disiplin makan. Hal ini sangat penting untuk menghindari kita dari emosi makan yang berlebihan. Sebab, saat menyusui saya gampang lapar. Sedikit-sedikit rasanya ingin makan. Apalagi setelah menyusui Dhia, rasanya seluruh cadangan makanan di tubuh saya tersedot habis. Itulah sebabnya disiplin makan sesuai jam makan sangat penting.

Saya tetap makan besar 3 kali sehari, ditambah dengan ngemil 2 kali sehari. Hanya saja camilan yang saya pilih berbeda dari biasanya. Saat menyusui, saya memilih camilan yang tinggi kalori untuk memenuhi kebutuhan tambahan kalori sebesar 500 kilo kalori per hari itu. Juga tidak lupa untuk memenuhi kebutuhan cairan yang otomatis juga bertambah (penambahan cairan ibu menyusui adalah 800 cc per hari).

Membereskan lemari makanan

Sejak menyusui dan kerap merasa lapar, saya jadi sering beres-beres lemari makanan, termasuk kulkas. Karena waktu memasak (pasti) sedikit dan seringkali lelah begadang, saya jadi lebih suka menyimpan makanan yang cara penyajiannya mudah atau makanan yang bisa langsung dimakan walaupun mata terpejam.

Makanan yang saya simpan antara lain roti tawar, yogurt, pudding, sereal, dan buah-buahan. Saya juga menyimpan makanan yang bisa dikonsumsi dalam sekali goreng atau kukus. Pemilihan bahan makanan yang tepat juga sangat penting untuk menghindari Anda justru terjebak dalam lemak (lagi).

Goodbye, diet ketat!

Atas dasar perhitungan pada poin pertama, dengan ini saya pun say goodbye pada diet ketat demi menurunkan berat badan. Sebab, pada kenyataannya, meskipun saya makan terus menerus, tubuh saya tetap bisa kembali seperti semula. Lagipula diet ketat saat menyusui justru sangat merugikan. Produksi ASI terancam berkurang saat saya memaksakan diri mengurangi makanan. Rahasia lainnya, lakukan aktivitas, jangan malas bergerak, dan usahakan untuk rutin berolahraga sejak dokter menyatakan hal ini aman dilakukan.

Siap mengembalikan tubuh ke berat normal dan tetap sukses menyusui, Mommies? Yuuuk, mari.