5 Hal Yang Harus Diperhatikan Untuk Sarapan Anak

Ditulis oleh: Leriza Putri

Ada 5 kandungan zat gizi yang ternyata wajib ada di dalam sarapan anak untuk menunjang tumbuh kembang serta aktivitas hariannya.

Salah satu cita-cita saat akhirnya saya mengambil cuti adalah memperbaiki dan menyusun sarapan untuk Dhia (4). Jujur saja, saat harus bekerja, sarapan Dhia kadang 'seadanya'. Yang penting cepat dan anaknya mau. Rasa bersalah pasti ada, namun tidak ada kata terlambat, kan?

Agak beruntung karena saat kuliah saya memang mengambil jurusan gizi dan berteman dengan banyak spesialis gizi, jadi nggak terlalu pusing mengatur ini itu, hahaha. Itulah sebabnya saat cuti kali ini saya sengaja fokus pada sarapan Dhia. Seperti kita semua tahu dari zaman kita kecil pun, sarapan sebenarnya sangat bermanfaat untuk aktivitas anak. Ada dampak negatif jika kita melewatkan sarapan seperti yang sudah pernah dibahas oleh Mommies Daily di sini. Misalnya, anak hanya sarapan telur rebus saja tanpa karbohidrat, maka anak bisa merasa lemas sebelum waktu makan siang tiba, akibat kurang sumber energi untuk beraktifitas. Maka hidup sehat memang harus dimulai dengan sarapan yang sehat.

*Gambar dari sini

Akhirnya, saya pun berusaha agar sarapan Dhia mengandung beberapa poin berikut ini:

Perbanyak protein

Sarapan praktis yang bisa dibuat dalam waktu beberapa menit saja seperti nasi goreng atau mi goreng ternyata miskin protein, huhuhu. Padahal, saat sarapan pun anak harus mengonsumsi cukup protein. Kalau dihitung dari kebutuhan hariannya (kebutuhan protein anak 4-6 tahun adalah 35 gram protein per hari dan anak usia 7-9 tahun adalah 49 gram per hari), maka saat sarapan minimal anak harus mengonsumsi satu butir telur atau satu potong ayam. Meski terdengar mustahil untuk anak menghabiskan satu porsi protein saat sarapan, saya biasanya mengakalinya dengan membagi dalam beberapa makanan dan minuman. Misalnya  Dhia cukup makan setengah butir telur, namun harus ditambah dengan satu potong tempe atau tahu goreng. Protein sangat penting dikonsumsi saat sarapan untuk meningkatkan konsentrasi anak saat belajar.

Tinggi zat besi

Beberapa makanan tinggi zat besi seperti sayuran hijau atau daging menjadi pe er untuk disiapkan maupun membujuk Dhia menghabiskan sarapannya. Saat cuti kali ini, saya pun mencari bahan makanan lain yang tak kalah kaya kandungan zat gizinya dibanding dua bahan makanan tersebut. Saya menemukan bahan makanan lain yang kaya zat besi dan sangat memungkinkan dihidangkan saat sarapan, yaitu:

- Tomat (2mg/100gram)

Kesegarannya tak pernah gagal bila saya saya siapkan menjadi jus tomat. Selain jus, saya juga membuatnya menjadi tomat panggang dengan isi daging giling tumis. Praktis dan sehat.

- Kentang (4mg/100 gram)

Salah satu sumber karbohidrat yang masuk golongan gampang diolah saat sarapan ini juga jadi favorit saya. Selain digoreng, direbus atau dipanggang dengan topping keju di atasnya membuat Dhia bernafsu untuk menghabiskannya.

- Kacang kedelai (6,5 mg/75 gram)

Kacang-kacangan ternyata juga sumber zat besi yang cukup tinggi kandungannya. Dalam makanan atau minuman praktisnya, saya siapkan dalam bentuk susu kedelai, tempe atau tahu.

Penuhi kebutuhan serat

Zat gizi yang tak kalah penting saat sarapan dan sering saya lewatkan adalah serat. Padahal prinsip konsumsi serat minimal 5 porsi perhari sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan anak. Rasanya nggak lucu kalau Dhia sering sakit perut gara-gara sembelit. :) Bahan makanan yang banyak mengandung serat memang terdapat dalam buah dan sayur. Namun, untuk membujuk anak menghabiskan satu porsi buah dan sayur saat sarapan akan jadi drama tersendiri. Jadilah saya menyulap makanan sumber serat menjadi makanan bisa dikonsumsi sekaligus dengan sumber makanan lain. Misalnya membuat nugget sayur, atau telur dadar isi brokoli. Namun ada kalanya saya juga menawarkan buah potong atau jus buah tanpa gula sebagai pengganti susu saat sarapan.

Tambahkan sumber magnesium

Ternyata salah satu mineral ini sangat penting untuk menjaga kesehatan otot dan saraf anak. Kebutuhan magnesium anak juga tak bisa dibilang sedikit, yaitu sekitar 95-120 mg per hari. Beberapa bahan makanan sumber magnesium antara lain pisang, almond, bayam, kedelai, oatmeal, roti gandum dan kismis. Melihat jenis bahan makanannya tentu tidak terlalu sulit untuk dimasukkan ke dalam menu sarapan. Mix and match dengan bahan makanan lain bisa membuat bahan makanan sumber magnesium masuk ke dalam perut anak.

Color the plate

Tidak hanya agar anak tertarik untuk sarapan. Warna-warni makanan di dalam piring juga memperlihatkan kayanya zat gizi yang akan didapat anak. Sebab  setiap warna yang dikandung bahan makanan memberikan zat gizi yang berbeda. Sedapat mungkin (mumpung waktu yang saya miliki lebih banyak) saya memberikan minimal 3 jenis warna dalam piring Dhia. Seperti pagi ini saya membuat sarapan berupa nasi goreng kacang polong dan wortel, telur dadar isi brokoli, tahu kuning goreng dan segelas susu. Jadi, pagi ini Dhia mendapatkan warna hijau, orange, kuning dan putih. Cara ini merupakan cara yang paling mudah untuk memenuhi semua kebutuhan zat gizi anak saat sarapan.

Kebiasaan yang saya bangun ini sebisa mungkin tetap bisa diterapkan pada hari-hari berikutnya saat saya sudah masuk kerja. Untuk mempermudah hidup, saya juga menyempatkan menyusun menu saat cuti agar mudah menyusun daftar belanja.

Selamat membuat sarapan sehat untuk anak-anak tersayang mommies.